Cara Membangun Otot: Program Latihan Gym yang Sempurna

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-31 15:19

Instruksi terperinci untuk pemula di gym.

Banyak orang telah mendengar tentang "bagian bawah dada" atau "kaki bagian bawah" dan membayangkan kelas di gym secara eksklusif sebagai berikut: hari ini Anda mengayunkan satu hal, besok - hal lain. Teknik ini - split - sering digunakan dalam binaraga.

Namun, pemula disarankan untuk berhenti melakukan split dan memompa otot-otot seluruh tubuh dalam satu latihan. Ini akan memungkinkan Anda untuk melatih semua kelompok otot secara simetris dan cepat pulih.

Seberapa sering berolahraga?

Atur latihan tiga kali seminggu. Misalnya, Anda dapat belajar pada hari Senin, Rabu, dan Jumat serta libur akhir pekan. Atau berlatih di hari lain sesuai jadwal Anda. Hal utama adalah bahwa di antara dua latihan ada setidaknya satu hari istirahat - selama waktu ini otot Anda akan punya waktu untuk pulih.

Bagaimana cara mencari berat badan?

Untuk mengetahui berat badan Anda, cobalah latihan bar atau dumbbell ringan. Jika Anda, tanpa berusaha, dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, ambil dumbel berat berikutnya atau gantung pancake 2, 5 atau 5 kg di barbel. Ini masih mudah - gantung lagi. Berat badan Anda adalah di mana pada akhir set Anda hampir tidak dapat melakukan latihan, tetapi tekniknya tidak menderita.

Berapa set dan repetisi yang harus dilakukan

Pemula disarankan untuk melakukan banyak repetisi dengan bobot yang ringan. Pendekatan ini menyediakan:

• Pembentukan koneksi neuromuskular yang cepat, yang diperlukan untuk meningkatkan massa otot.
• Pertumbuhan aktif massa otot.
• Tidak ada cedera dari beban berat.

Untuk menjaga program Anda lebih sederhana, lakukan jumlah set dan repetisi yang sama pada semua latihan. Lakukan semua latihan di bawah ini selama tiga set 10 repetisi kecuali dinyatakan lain.

Apa yang harus menjadi pemanasan?

Lakukan pemanasan sebelum berolahraga.

• Pemanasan sendi: putar sendi, buat tikungan dan belokan tubuh.
• Lima menit cardio ringan: jogging tenang di treadmill, latihan elips, lompat tali.

Jika latihan kekuatan dilakukan dengan berat lebih dari 20 kilogram, pendekatan pemanasan diperlukan sebelum mereka. Anda melakukan latihan 3-5 kali dengan batang kosong, lalu tambahkan 10-20 kilogram.

Misalnya, jika Anda melakukan jongkok punggung 50kg, set pemanasan Anda akan terlihat seperti ini: 20x3, 30x3, 40x3, istirahat satu menit, dan set pertama dengan beban kerja.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Dimulai dengan perut Anda akan mengencangkannya sehingga mereka mendukung inti Anda dengan lebih baik dan mencegah punggung Anda membulat dalam gerakan seperti deadlift atau squat belakang.

1. Mengangkat tubuh di atas pers

Tempatkan kaki Anda ditekuk di lutut di lantai atau letakkan di atas bukit sehingga sudut lutut 90 derajat, tangan di belakang kepala Anda. Lakukan tiga set 20 repetisi.

2. Angkat kaki pada pers

Latihan ini memberi beban pada fleksor pinggul. Lakukan tiga set 20 repetisi.

Berbaring di lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Angkat lutut yang ditekuk ke atas sehingga paha tegak lurus dengan lantai. Angkat baskom dari lantai dan isi, lalu turunkan dan ulangi.

3. Hiperekstensi

Latihan ini memiliki manfaat ganda: memompa ekstensor punggung, yang membantu Anda menahan punggung selama deadlift dan squat, dan mengaktifkan glutes Anda. Yang terakhir ini sangat penting bagi orang-orang dengan pekerjaan menetap.

Latihan dapat dilakukan pada mesin hiperekstensi miring di mana tubuh berada pada sudut, di kursi Romawi di mana tubuh sejajar dengan lantai, atau di GHD.

Miringkan tubuh Anda sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah, lalu luruskan punggung Anda. Semakin dalam Anda membungkuk, semakin banyak glutes Anda dihidupkan.

4. Jongkok dengan barbel di belakang

Latihan ini memberi tekanan pada bagian depan paha dan bokong.

Untuk memulai, bereksperimenlah dengan posisi kaki Anda dan cari tahu posisi mana yang paling nyaman untuk Anda: lebar, sempit, dengan lutut direntangkan, atau hanya sedikit keluar ke samping.

Perhatikan teknik Anda saat jongkok.

• Punggung harus tetap lurus setiap saat selama latihan. Jika membulat di bagian bawah, otot punggung Anda tidak cukup kuat, ambil beban yang lebih ringan.
• Kaki tidak boleh turun dari lantai.
• Jongkok dalam jangkauan penuh: setidaknya sejajar dengan lantai atau sedikit lebih rendah.

5. Pers bangku

Memompa otot-otot dada, melibatkan otot-otot trisep, bahu, dan inti.

Berbaring di bench press dengan kaki lebar dan telapak kaki rata di lantai. Untuk menentukan lebar pegangan, ambil barbel dan turunkan ke dada Anda. Pada titik terendah, lengan bawah harus tegak lurus dengan barbel. Ambil barbel, pindahkan ke posisi di atas dada, turunkan hingga menyentuh dada dan angkat lagi.

Berikut adalah beberapa fitur dari teknik:

• Jika Anda menggunakan pegangan sedang, pergelangan tangan, siku, dan palang berada pada bidang yang sama.
• Kaki ditekan dengan kuat ke lantai, jangan meletakkan kaki di atas jari-jari kaki.
• Bergerak dalam amplitudo penuh, sentuh bilah ke dada.

6. Deadlift

Deadlift bekerja di bagian belakang paha, glutes, dan ekstensor punggung.

Berjalan ke bar, letakkan kaki Anda sehingga palang berada di atas tali sepatu Anda, dekat dengan tulang kering Anda. Pegang barbel tepat di luar selebar bahu dan tekuk lutut Anda. Angkat palang dengan punggung lurus hingga pinggul terentang penuh.

Fitur teknik:

• Menjaga punggung tetap lurus akan mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah.
• Berdiri dengan kaki selebar bahu, putar kaus kaki ke luar 15-25 derajat.
• Angkat barbel dekat dengan tulang kering Anda, praktis geser di atasnya (tetapi, tentu saja, tidak seperti pada-g.webp" />

7. Baris blok atas ke dada

Latihan ini memuat latissimus dorsi.

Duduk di mesin, ambil pegangannya dan tarik ke arah dada Anda. Berolahraga menggunakan otot punggung, bukan lengan dan bahu.

8. Tekan bar dari dada sambil berdiri

Latihan ini bekerja pada bahu, terutama bagian depan, dan otot dada.

Pegang palang dengan pegangan lurus selebar bahu atau sedikit lebih lebar. Angkat palang ke atas, pada titik ekstrem, luruskan siku sepenuhnya dan bawa tangan sedikit ke belakang kepala.

Beberapa fitur teknik:

• Lihat ke depan, jangan angkat kepala ke belakang mistar.
• Saat palang berada di depan kepala Anda, jangan angkat dagu Anda, tetapi gerakkan kepala Anda ke belakang.
• Jangan menyandarkan tubuh ke belakang saat menekan.

9. Mengangkat palang untuk bisep

Ini adalah latihan yang terisolasi untuk bisep bahu.

Ambil barbel dengan pegangan terbalik selebar bahu, angkat, tekuk lengan Anda di siku, dan turunkan dengan lembut.

Fitur teknik:

• Untuk menghilangkan tekanan dari punggung bawah, miringkan tubuh sedikit ke depan.
• Untuk melindungi sendi siku Anda, turunkan berat badan Anda dengan lembut dan terkendali, daripada membuangnya.
• Anda dapat menggeser beban pada kepala bisep yang berbeda karena posisi siku (ambil kembali siku - muat kepala bisep luar lebih banyak, bawa siku ke depan - muat kepala bisep bagian dalam).

10. Membiakkan dumbel di tanjakan

Gerakan ini melatih bagian belakang bahu.

Ambil halter, tekuk sejajar dengan lantai dan rentangkan tangan Anda ke samping.

Keunikan:

• Jangan mengangkat bahu Anda, mereka harus diturunkan untuk mematikan otot trapezius dari pekerjaan.
• Untuk menambah beban pada otot deltoid posterior, putar sedikit tangan dengan jari kelingking ke atas.

11. Perpanjangan lengan di blok untuk trisep

Berdiri di samping balok atas, pegang pegangan dengan pegangan lurus, dorong sedikit tubuh ke depan, jangan membulatkan punggung. Penting untuk memperbaiki seluruh korset bahu sehingga hanya lengan bawah yang bergerak selama latihan.

Keunikan:

• Anda dapat menggeser beban pada kepala trisep yang berbeda dengan mengubah pegangan (pegangan lurus memompa kepala lateral trisep, dan pegangan sebaliknya yang panjang).
• Tarikan balok atas dengan pegangan tali memungkinkan Anda merentangkan lengan di titik bawah dan memutar tangan ke luar dengan jari kelingking (ini juga memungkinkan Anda melatih kepala panjang trisep dengan lebih baik).

Berapa lama program ini akan berlangsung?

Anda dapat melakukan program ini selama satu hingga dua bulan, lalu beralih ke split untuk bekerja lebih keras pada setiap kelompok otot, atau terus memompa seluruh tubuh dalam satu latihan, tetapi ubah jumlah set dan repetisi sesuai dengan tujuan Anda.

Jika Anda menyukai variasi dan latihan yang sama dilakukan hari demi hari menghilangkan minat dan motivasi Anda, Anda dapat mendiversifikasi latihan Anda dengan gerakan-gerakan di bawah ini.

Cara mendiversifikasi latihan Anda

Gerakan dari program	Opsi pengganti
Mengangkat tubuh di atas pers	Body lift di kursi Romawi, body lift berbentuk V
Angkat kaki di atas pers	Angkat lutut ke dada sambil menggantung di palang horizontal, angkat kaki ke palang horizontal
jongkok	Barbell Back Lunges, Kettlebell atau Dumbbell Sumo Squats
Pers bangku	Membiakkan dumbel berbaring, push-up, tekan simulator Hammer
Deadlift	Leg curl pada mesin berbaring, deadlift (deadlift pada kaki lurus)
Baris blok atas ke dada	Baris barbel yang ditekuk, baris barbel yang ditekuk, baris T-bar yang ditekuk
Tekan dada berdiri	Pers bangku dumbbell
Mengangkat bar untuk bisep	Mengangkat halter untuk bisep
Pembibitan dumbbell membungkuk	Tangan berkembang biak di simulator ("kupu-kupu terbalik")
Perpanjangan lengan di blok untuk trisep	Bangku Prancis / standing press, celup terbalik dengan kaki di atas bukit, push-up di palang yang tidak rata

Cara mendinginkan

Setelah berolahraga, luangkan waktu untuk meregangkan semua kelompok otot. Tidak ada bukti ilmiah bahwa peregangan mengurangi nyeri otot pasca-latihan, tetapi memang:

• Meningkatkan elastisitas otot dan jaringan ikat, yang mengurangi risiko cedera selama latihan dan dalam kehidupan sehari-hari.
• Menghilangkan sebagian batasan yang dapat mencegah Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar.