Cara mudah untuk membuat latihan kekuatan jauh lebih efektif

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan eksentrik dapat membantu Anda membangun otot, meningkatkan fleksibilitas, dan menjadi lebih kuat.

Apa itu latihan eksentrik?

Ketika otot berkontraksi, itu memendek atau memanjang. Fase di mana otot memendek disebut konsentris, dan fase di mana otot memanjang disebut eksentrik. Contoh sederhana: dalam latihan bisep, ketika Anda menekuk lengan dari dumbel, terjadi kontraksi konsentris, dan ketika Anda merentangkan lengan, terjadi kontraksi eksentrik.

Biasanya, latihan kekuatan lebih berfokus pada fase konsentris. Sedangkan untuk hasil yang baik perlu bekerja melalui kedua fase, dan dalam beberapa kasus fokus pada eksentrik.

Mengapa latihan eksentrik bermanfaat?

1. Membantu membangun otot lebih cepat dan menjadi lebih kuat

Agar otot tumbuh, mereka harus terlebih dahulu rusak selama latihan dan kemudian diregenerasi selama istirahat. Pemulihan melibatkan sel satelit, atau satelit, yang terletak di permukaan luar serat otot.

Setelah cedera otot, sel satelit mulai berkembang biak dan sel anak tertarik ke area yang cedera. Sel satelit melepaskan nukleusnya, meningkatkan jumlah aktin dan miosin dalam sarkomer, unit dasar serat otot yang dapat dikontrak.

Para ilmuwan membandingkan aktivitas sel Satelit secara berbeda dipengaruhi oleh mode kontraksi pada otot manusia setelah latihan efek latihan eksentrik dan konsentris dan menemukan bahwa 24 jam setelah latihan eksentrik, jumlah sel satelit meningkat sebesar 27%, dan setelah konsentris latihan itu tidak berubah.

Selain itu, jumlah sel satelit meningkat Latihan eksentrik meningkatkan kandungan sel satelit di serat otot tipe II hanya di serat otot tipe II, yang mampu tumbuh kuat dalam ukuran dan memberi kita otot yang besar secara visual. Pada serat tipe I, jumlah sel satelit tetap tidak berubah.

Sejalan dengan peningkatan massa otot, Eksentrik latihan: mekanisme dan efek ketika digunakan sebagai rezim pelatihan atau tambahan pelatihan juga menumbuhkan kekuatan dan kekuatan (kekuatan maksimum × kecepatan).

Sebuah studi baru-baru ini oleh The Effects of Eccentric Contraction Duration on Muscle Strength, Power Production, Vertical Jump, and Soreness dari University of New Mexico menemukan bahwa empat minggu latihan kekuatan dengan fase eksentrik 2, 4, dan 6 detik secara signifikan meningkatkan kekuatan dan kekuatan atlet terlatih.

2. Meningkatkan fleksibilitas

Fleksibilitas penting dalam olahraga apa pun, termasuk latihan kekuatan. Misalnya, dalam angkat besi, Anda tidak dapat merebut atau membersihkan tanpa fleksibilitas yang cukup pada sendi bahu.

Pelatihan eksentrik meningkatkan efek pelatihan eksentrik pada fleksibilitas ekstremitas bawah: tinjauan sistematis panjang otot dan rentang gerak sendi sama baiknya dengan postur peregangan statis.

Dalam penelitian Russell T. Nelson's Eccentric Training and Static Stretching Meningkatkan Fleksibilitas Hamstring pada studi Pria SMA, satu kelompok siswa melakukan latihan eksentrik dan yang lainnya melakukan peregangan statis selama enam minggu. Akibatnya, kelompok pertama meningkatkan rentang gerak sebesar 12,79 °, dan yang kedua - sebesar 12,05 °.

3. Lindungi dari cedera

Kerusakan otot akibat latihan eksentrik: mekanisme, tanda mekanis, adaptasi dan aplikasi klinis sarkomer, saraf sensorik pada otot, dan proprioseptor, yang mengurangi rentang gerak dan kinerja kekuatan.

Namun, setelah seminggu, adaptasi terjadi: otot-otot diregangkan secara optimal agar sesuai dengan beban, yang selanjutnya melindungi atlet dari cedera.

4. Membantu mengatasi dataran tinggi

Pada fase latihan eksentrik, otot dapat menopang lebih banyak beban daripada pada fase konsentris. Misalnya, ketika Anda terlalu banyak mengambil beban di bench press dan Anda tidak dapat menekan barbel, Anda masih bisa menahannya di atas tubuh Anda atau perlahan-lahan menurunkannya kembali ke rak.

Fitur latihan eksentrik ini akan membantu Anda mengatasi dataran tinggi latihan Anda. Jika Anda tidak bisa melakukan latihan konsentris dengan beban baru, cobalah eksentrik untuk mempersiapkan otot Anda dan mempercepat kemajuan Anda.

Tapi hati-hati: pastikan untuk meminta cadangan jika Anda melakukan latihan eksentrik dengan beban besar.

5. Mempercepat metabolisme

Jika Anda ingin menurunkan berat badan melalui latihan kekuatan, fokuslah pada latihan eksentrik.

Sebuah studi tentang pengeluaran energi Istirahat dan nyeri otot onset tertunda setelah pelatihan ketahanan seluruh tubuh dengan konsentrasi eksentrik di Universitas Wayne menemukan bahwa latihan seluruh tubuh eksentrik mempercepat metabolisme istirahat selama 72 jam setelah latihan. Selain itu, hasilnya berlaku untuk atlet pemula dan berpengalaman.

Para ilmuwan di University of Kansas juga mencatat kerusakan otot dan tingkat metabolisme istirahat setelah latihan resistensi akut dengan kelebihan beban eksentrik peningkatan yang signifikan dalam tingkat metabolisme istirahat 24-48 jam setelah latihan eksentrik.

Saat pelatihan eksentrik sebaiknya dihindari

Untuk semua manfaatnya, pelatihan eksentrik bukan untuk semua orang. Dalam beberapa kasus, ada baiknya menahan diri dari mereka.

• Jika Anda memiliki penyakit sendi seperti osteoarthritis. Latihan eksentrik dapat meningkatkan rasa sakit pada sendi yang cedera.
• Selama masa pemulihan setelah cedera. Karena latihan eksentrik melukai otot lebih dari yang konsentris, Anda harus sangat berhati-hati setelah cedera. Konsultasikan dengan ahli terapi fisik sebelum memulai latihan.

Bagaimana menambahkan latihan eksentrik ke latihan Anda

Anda dapat melakukan eksentrik hampir semua latihan hanya dengan memperpanjang fase peregangan di bawah beban. Misalnya, jika Anda melakukan bench press, turunkan barbel dalam 4-6 detik dan angkat dalam 2 detik.

Berikut adalah beberapa latihan yang dapat dengan mudah eksentrik.

1. Push up … Perlahan turun, cepat peras diri Anda ke atas.
2. Pull-up … Ini adalah latihan awal untuk pull-up klasik. Anda melakukan pull-up dari lompatan, dan kemudian merentangkan tangan Anda sepelan mungkin, sambil mempertahankan berat badan Anda.
3. Split squat dengan satu kaki … Perlahan turun, cepat naik ke atas.
4. Squat tertimbang … Perlahan turun, berlama-lama sedikit di titik bawah dan cepat naik. Olahraga akan membantu mengembangkan mobilitas pinggul.
5. Perpanjangan kaki di simulator … Rentangkan kaki Anda dengan cepat dan tekuk perlahan.
6. Tekan dumbbell ke atas … Angkat dumbbell dengan cepat dan turunkan secara perlahan.

Fase konsentris latihan harus cepat, tetapi tanpa menyentak, jika tidak, Anda berisiko merusak otot atau ligamen Anda. Cobalah untuk membuat fase eksentrik selama mungkin: dari 4 hingga 10 detik.

Apa yang menanti Anda setelah pelatihan eksentrik

Latihan eksentrik dan nyeri otot awal yang tertunda pada paha depan menginduksi penyesuaian aktivitas agonis-antagonis, yang bergantung pada tugas motorik dan setelah kelas.

Tidak ada jalan keluar dari ini, tetapi kemajuan mengikuti rasa sakit dan kekakuan. Tubuh dengan cepat menyesuaikan Pengujian dan Pelatihan Latihan Eksentrik N94-28363 ke pelatihan eksentrik, meningkatkan kekuatan dan kemampuan untuk menahan stres tanpa cedera atau rasa sakit.

Seberapa sering melakukan pelatihan eksentrik

Karena latihan eksentrik yang keras menyebabkan nyeri otot dan membatasi kekuatan dan rentang gerak hingga tujuh hari, tidak masuk akal untuk melakukannya lebih dari sekali seminggu dengan Latihan Perlawanan Eksentrik untuk Kesehatan dan Kebugaran, atau Anda tidak akan melakukannya. waktu untuk pulih.

Sehari setelah latihan eksentrik Anda, lakukan latihan ringan dengan penekanan pada fase konsentris. Ini akan mempercepat latihan konsentris ringan selama pemulihan dari pemulihan kerusakan otot yang disebabkan oleh latihan.

Jika Anda tidak akan melakukan latihan eksentrik yang berat, Anda dapat melakukan dua atau tiga latihan dengan penekanan pada fase eksentrik di setiap latihan.