11 Cara Membuat Latihan Kekuatan Kurang Berbahaya untuk Sendi Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Nyeri sendi dapat secara serius menghambat kemajuan Anda dalam olahraga kekuatan. Saran dari dokter olahraga akan membantu Anda berlatih dengan benar dengan beban berat tanpa rasa sakit atau cedera.

Latihan kekuatan berat jelas tidak dirancang untuk menyembuhkan tubuh. Cepat atau lambat, Anda akan merasakan bahu, lutut, siku, atau pinggul Anda sakit. Beberapa hanya tidak memperhatikan dan terus berlatih sampai sesuatu benar-benar menyakitkan. Kemungkinan besar, ini akan menjadi pertemuan pertama Anda dengan penyakit seperti tendonitis, radang kandung lendir, radang sendi dan sejenisnya.

Alih-alih menahan ketidaknyamanan atau mengonsumsi obat pereda nyeri, berolahragalah tanpa rasa sakit. 11 tips akan membantu Anda dalam hal ini.

Bahkan jika Anda tidak merasa sakit saat ini, panduan ini akan membantu Anda menghindari cedera, perawatan, dan gangguan di masa mendatang.

1. Jika sakit, jangan. Cari latihan alternatif

Dokter olahraga mana pun akan memberi tahu Anda bahwa jika Anda mengalami rasa sakit saat berolahraga, sebaiknya jangan lakukan itu. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus menghentikan jenis olahraga ini sama sekali.

Misalnya, orang dengan masalah bahu sering mengalami rasa sakit saat melakukan barbell press. Dalam latihan ini, bahu berada dalam satu posisi, sehingga Anda tidak memiliki kesempatan untuk melakukan bench press tanpa rasa sakit.

Bench press dapat memperburuk nyeri bahu, jadi cobalah latihan yang terisolasi seperti dasi kupu-kupu atau cubitan silang sebagai gantinya. Latihan-latihan ini menggunakan otot-otot dada, tetapi sedikit mengubah gerakan bahu, yang membantu menghindari ketidaknyamanan.

Ada pilihan lain juga. “Ketika Anda melakukan bench press, coba gunakan pegangan terbalik daripada pegangan lurus,” saran Guillermo Escalante, M. D., pemilik Pusat Terapi Fisik SportsPros di Clermont. - Halter juga bagus karena memberikan lebih banyak kebebasan bergerak. Perlu menggeser otot abduktor dan adduktor bahu hanya beberapa derajat, dan rasa sakitnya hilang."

Terlebih lagi, sebuah studi baru menunjukkan bahwa, karena ketidakstabilan dumbbell, berolahraga dengan dumbbell membuat lebih banyak ketegangan pada otot. Karena Anda harus menyeimbangkan dumbel menggunakan kekuatan otot, Anda akan membutuhkan lebih sedikit beban untuk beban yang baik dibandingkan dengan barbel.

2. Lakukan gerakan yang halus dan terkontrol. Hindari menyentak

Setiap gerakan tersentak dan tersentak mengarah ke beban yang lebih besar daripada gerakan yang sama dalam eksekusi klasik (tentu saja, selain gerakan eksplosif dari angkat besi). Plus, tidak ada yang membebani sendi yang sakit seperti mengambil banyak beban dengan bentuk yang buruk.

Jika Anda naik tajam dari bawah selama jongkok, dorong palang dengan pinggul, angkat palang ke bisep, atau gerakkan proyektil selama deadlift, sendi, ligamen, dan tendon akan tertekan.

Guillermo Escalante

Guillermo Escalante merekomendasikan untuk mengurangi beban dan mengerjakan teknik, melakukan gerakan dengan lancar, berkonsentrasi pada mereka.

3. Gunakan beban bebas alih-alih mesin

Simulator memiliki kelebihannya masing-masing. Misalnya, mereka akan berguna untuk pemula yang tidak terlalu pandai menjaga keseimbangan saat berolahraga dengan beban.

Namun, simulator memaksa Anda untuk bergerak dengan cara yang ditentukan secara ketat, jangan biarkan sambungan bekerja dengan bebas. Coba ganti mesin dengan barbel, dumbel, atau kabel mesin blok.

4. Lakukan pemanasan sebelum berolahraga

Pemanasan sebelum berolahraga terdengar seperti pengingat untuk menyikat gigi setiap hari. Tapi ini sangat penting, terutama. Pemanasan tidak hanya membantu mengangkat lebih banyak berat badan, tetapi juga melemaskan otot dan jaringan ikat, memberikan fleksibilitas dan memungkinkan lebih banyak gerakan.

"Pemanasan memperluas pembuluh darah, memungkinkan darah mengalir ke otot-otot yang Anda gunakan dalam latihan Anda," kata Escalante. - Lakukan latihan kardio 5-10 menit untuk meningkatkan detak jantung Anda, dan latihan pemanasan ringan, tetapi jangan membebani otot. Pemanasan harus dinamis. Tinggalkan latihan statis untuk halangan."

5. Lebih baik memperpanjang waktu ketegangan daripada berlatih sampai gagal

Jika Anda terus-menerus berlatih hingga gagal (otot tidak dapat berkontraksi) bahkan dengan beban yang relatif ringan, Anda akan mengalami masalah persendian. Setidaknya sebagian dari latihan harus dilakukan tidak sampai otot benar-benar gagal.

Guillermo Escalante

Berat itu sendiri tidak separah persendian sebagai pelanggaran mekanisme gerakan selama pengangkatan. Sayangnya, pelatihan untuk gagal sering disertai dengan penyimpangan dari teknik yang benar.

Sebuah studi baru-baru ini menunjukkan bahwa hipertrofi otot lebih bergantung pada waktu yang mereka habiskan dalam ketegangan, daripada beberapa pengulangan dengan berat maksimum yang mungkin.

Lebih baik melakukan 12 repetisi lambat dengan beban yang lebih ringan, di mana otot-otot terus-menerus tegang, daripada 6 repetisi cepat dengan beban terberat.

6. Latihan alternatif hingga gagal dengan periode pemulihan

“Beberapa atlet angkat besi suka berlatih dengan beban berat dan melatih otot mereka hingga gagal di setiap latihan. Inilah tujuan sebagian besar teknik untuk meningkatkan intensitas, kata Escalante. "Jika Anda selalu berlatih secara maksimal, Anda harus mengorbankan sesuatu, dan persendian Anda akan menjadi pengorbanan itu."

Cara terbaik untuk menghindari ini adalah dengan mengganti beban. Otot Anda akan stres, tetapi itu akan dikombinasikan dengan periode pemulihan - latihan yang kurang intens.

Escalante adalah penggemar berat pola latihan bergelombang. Daripada berkomitmen untuk latihan pemulihan berat dan ringan selama beberapa minggu, ia lebih memilih untuk berganti-ganti antara periode ini dalam minggu latihan yang sama.

7. Lakukan latihan pendahuluan untuk mengurangi stres

Sebagian besar waktu, Anda memulai latihan Anda dengan latihan kompleks yang melibatkan banyak sendi, seperti squat, bench press, deadlift, atau overhead press.

Cobalah latihan sederhana sebelum latihan yang sulit yang hanya melibatkan satu sendi. Sebelum jongkok, Anda bisa meluruskan kaki di simulator.

Paha depan Anda akan lelah sebelum Anda memulai squat, sehingga Anda dapat mengurangi beban tanpa kehilangan hasil apa pun.

Katakanlah, jika Anda memulai dengan squat, Anda harus mengangkat 180 kilogram 8-12 kali untuk memastikan hipertrofi otot.

Setelah kenaikan kaki pendahuluan, Anda harus mengangkat 140 kilogram, tetap dalam kisaran pengulangan 8-12. Berat kerja berkurang - beban pada sambungan berkurang.

Latihan pendahuluan dilakukan dengan beban yang lebih ringan daripada yang utama, dan ini memberi sendi dan otot yang bekerja lebih banyak waktu untuk pemanasan. Selain itu, dengan mendekati latihan dasar dengan perasaan sedikit lelah, Anda tidak akan terlalu banyak menggantungkan beban di palang. Ini akan menyelamatkan persendian dan pada saat yang sama memberikan semua tekanan yang diperlukan untuk pertumbuhan otot.

8. Perlambat pengulangan dan kurangi jumlah gerakan tiba-tiba

Mengurangi tingkat pengulangan adalah cara mudah untuk menghilangkan tekanan dari sendi Anda.

Setiap kali Anda melambat, Anda menambah tekanan pada otot Anda dan menyelamatkan persendian Anda darinya. Gerakan terkontrol meningkatkan hipertrofi otot, dan juga membantu meringankan gerakan tersentak yang sering menyebabkan cedera.

Guillermo Escalante

Salah satu teknik hebat untuk melakukan ini adalah gerakan mundur. Esensinya adalah berlama-lama selama beberapa detik di bagian bawah latihan.

Misalnya, Anda sedang melakukan barbell squat. Alih-alih duduk dan langsung meluruskan, seperti pada latihan normal, Anda terlebih dahulu memperbaiki posisi di titik terendah dan baru kemudian naik.

Teknik ini meningkatkan kekuatan di bagian bawah rentang gerak. Otot membutuhkan lebih banyak usaha untuk berkontraksi dari posisi tetap.

9. Hindari ekstensi penuh sendi

Secara umum diterima bahwa gerakan harus dilakukan sampai akhir. Tetapi ketika Anda meluruskan sendi sepenuhnya, seperti yang sering dilakukan selama latihan dada, trisep, dan kaki, seluruh beban ditransfer ke sana.

"Anda memberi tekanan pada sendi yang bekerja, dan otot-ototnya hampir tidak bekerja," kata Escalante. - Sambungan adalah kemungkinan kontak terdekat antara dua permukaan yang berdekatan. Ini tidak terlalu bagus, terutama jika Anda mengangkat 200-400 kilogram dengan leg press. Selain itu, ini mengurangi waktu yang dihabiskan otot dalam ketegangan, yang berarti memperlambat kemajuan."

Misalnya, 10 derajat terakhir pengangkatan kaki pada alat berat memberikan tegangan permukaan maksimum, yang membuat tempurung lutut aus dan menyebabkan nyeri lutut. 10 derajat pertama juga dapat menyebabkan rasa sakit. Escalante menyarankan untuk tetap berada di tengah rentang gerak.

10. Gunakan obat antiinflamasi nonsteroid dan obat resep dengan hati-hati

Bukan hal yang aneh bagi atlet angkat besi dan atlet angkat besi untuk minum obat antiinflamasi atau analgesik sebelum latihan untuk meredakan nyeri sendi yang tumpul.

Dengan menenggelamkan rasa sakit, Anda hanya memperburuknya. Sebaliknya, Anda terus berlatih dengan intensitas tinggi dan teknik yang salah. Selain itu, penggunaan obat pereda nyeri secara teratur berdampak buruk bagi hati.

11. Tingkatkan intensitas secara bertahap

Kebanyakan powerlifter mencoba membangun otot dengan latihan 8-12 repetisi reguler, tetapi kadang-kadang mereka mencoba mengangkat beban maksimum dan menambahkan tambahan 20-30 pound ke bar. Ini mengarah pada peningkatan yang signifikan dalam beban pada otot dan jaringan ikat.

Jika Anda membuat perubahan besar dalam latihan Anda dan mengharapkan otot Anda beradaptasi, biarkan tubuh Anda beradaptasi. Jika Anda melakukan 12 pengulangan, pertama-tama kurangi jumlahnya menjadi 10 dengan sedikit lebih banyak bobot, lalu menjadi 8 dan 6. Saat Anda beradaptasi dengan beban seperti itu, Anda dapat dengan mudah mengganti latihan dengan 4 dan 10 pengulangan.

Guillermo Escalante

Escalante juga mencatat bahwa setelah latihan intensif, tendon dan ligamen tumbuh lebih lambat daripada otot. Mereka bisa menjadi mata rantai yang lemah di tubuh Anda, yang menimbulkan risiko cedera yang besar.

Jaga persendian Anda, jangan abaikan pemanasan dan jangan berlatih sampai gagal setiap saat, jika tidak, Anda harus menyelesaikan jalur Anda dalam olahraga kekuatan jauh lebih awal dari yang Anda rencanakan.