Cara memompa kaki Anda di rumah tanpa setrika

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan terbaik dan teknik efektif untuk pahatan betis dan paha.

Apakah mungkin untuk memompa kaki tanpa beban

Anda benar-benar perlu bekerja dengan beban berat untuk membangun kekuatan dengan cepat, tetapi tidak harus membangun otot.

Menurut sebuah meta-analisis studi ilmiah, otot memperoleh keuntungan yang sama baiknya ketika bekerja dengan beban berat pada pengulangan rendah, dan ketika berolahraga selama 12-40 pengulangan dengan cangkang ringan atau tidak sama sekali.

Tetapi ada satu syarat: latihan harus dilakukan untuk kegagalan otot atau mendekatinya. Dengan kata lain, di akhir set, Anda tidak boleh memiliki kekuatan lebih dari 1-2 repetisi.

Untuk membuat otot cukup lelah, Anda dapat menggunakan beberapa opsi:

• Pilih latihan yang menantang. Misalnya, jongkok dengan satu kaki atau singkirkan fase relaksasi.
• Tambahkan berat badan. Untuk melakukan ini, Anda harus membeli peralatan kompak untuk pelatihan di rumah, misalnya, band expander dengan resistensi berbeda. Anda juga dapat membuat beban dari alat yang tersedia.
• Tambahkan lompatan … Karena komponen eksplosif, otot akan lebih cepat lelah. Sebuah tinjauan penelitian telah menunjukkan bahwa latihan plyometric sama efektifnya untuk hipertrofi pada pemula dan amatir seperti latihan kekuatan dengan beban.
• Gabungkan gerakan menjadi superset … Hampir semua latihan kaki melibatkan kelompok otot yang berlawanan. Misalnya, ketika Anda menurunkan diri menjadi jongkok, otot-otot di bagian belakang paha mengencang, dan ketika Anda naik, otot-otot di bagian depan. Melakukan dua gerakan pada kelompok otot yang berbeda tanpa istirahat dapat membuat otot Anda lebih lelah dan membangunnya lebih cepat.

Latihan apa yang akan membantu memompa kaki tanpa zat besi

Kami akan membuat daftar gerakan dasar yang memungkinkan Anda memuat otot dengan benar tanpa beban apa pun.

Squat split Bulgaria

Gerakan ini memompa bagian depan paha dengan sempurna dan memberikan beban yang baik pada bokong. Berdiri dengan punggung menghadap kursi atau penyangga rendah lainnya dan letakkan ujung satu kaki di atasnya. Anda dapat meletakkan tangan Anda di ikat pinggang atau melipatnya di depan dada - mana yang lebih nyaman.

Berjongkok sejajar dengan paha kaki penyangga Anda dengan lantai. Jika tumit terlepas pada saat yang sama, menjauhlah sedikit dari penyangga. Saat keluar dari jongkok, pastikan lutut tidak melengkung ke dalam.

Pistol jongkok

Latihan ini dengan sempurna memuat fleksor pinggul, paha depan, adduktor, gluteus maximus dan otot tengah, mengembangkan mobilitas sendi dan rasa keseimbangan.

Angkat kaki lurus Anda rendah dari lantai dan duduk di sisi lain sampai Anda benar-benar tertekuk di sendi lutut. Pastikan tumit kaki bebas Anda tidak menyentuh lantai, dan kaki penyangga tidak terlepas.

Bangun dari jongkok, jaga lutut agar tidak terpuntir ke dalam, dan ulangi latihan. Anda dapat meregangkan tangan di depan Anda - ini akan memudahkan Anda untuk menjaga keseimbangan.

Ini adalah gerakan yang cukup kompleks dan Anda mungkin perlu berminggu-minggu untuk menguasainya. Untungnya, ada banyak latihan pendekatan pistol yang juga akan bekerja dengan baik pada pinggul dan glutes Anda. Pilih opsi untuk level Anda dari artikel di bawah ini.

Lompat jongkok

Latihan ini jauh lebih sulit daripada squat udara biasa dan dapat mengenai paha depan hanya dalam 20 repetisi. Untuk pemula, 10 mungkin sudah cukup.

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, lipat tangan di depan dada atau letakkan di ikat pinggang. Berjongkok sedalam yang Anda bisa menjaga punggung lurus dan tumit Anda rata di lantai.

Lompat ke atas dan kembali ke jongkok. Lanjutkan dengan semangat yang sama.

Melompat lunge

Gerakan plyometric lain yang akan membuat pinggul Anda terbakar setelah 10-20 repetisi dan akan memompa glutes Anda dengan indah.

Terjang ke depan, lalu lompat dan ganti kaki di udara. Mendarat dengan lunge di kaki lainnya dan terus bergantian di antara mereka. Cobalah untuk tidak menyentuh lantai dengan lutut di belakang kaki yang berdiri, agar tidak mengenai.

Jembatan glute berkaki satu

Ini adalah salah satu gerakan pemompaan paha belakang terbaik.

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Ambil satu kaki dari lantai dan luruskan - ini adalah posisi awal. Kemudian remas bokong Anda dan angkat panggul setinggi mungkin. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Untuk membuatnya lebih sulit untuk bergerak, letakkan kaki penyangga Anda sedikit naik, seperti di tepi sofa. Anda juga dapat memindahkan kaki penyangga lebih jauh dari panggul - ini juga akan menambah beban.

Naik panggung

Latihan ini sangat bagus untuk memompa pinggul dan bokong.

Berdiri di samping penyangga yang stabil, panjat di atasnya dan kembali turun, bergantian kaki Anda setiap saat. Pastikan lutut kaki penyangga tidak membelok ke dalam.

Melompat ke mimbar

Latihan plyometric lain yang akan memompa pinggul dan betis Anda dengan sempurna.

Pastikan dukungan yang dipilih stabil dan tidak akan goyah atau bergerak di bawah Anda. Jika Anda sudah lama tidak belajar, ambil furnitur yang tingginya tidak lebih dari 50 cm. Lompat ke mimbar dan kembali melangkah. Anda tidak perlu melompat ke bawah untuk menghindari kelebihan beban pada lutut Anda.

Bangkitlah

Gerakan ini memompa otot betis. Bangkit dengan jari kaki dan turunkan kembali ke bawah. Jika Anda merasa tidak aman, Anda dapat memegang semacam dukungan.

Untuk meningkatkan tekanan pada otot, letakkan bola kaki Anda di area yang terangkat dan turunkan tumit ke lantai sebelum mengangkatnya. Ini akan meningkatkan jangkauan gerak dan beban pada betis.

Anda juga dapat memperumit gerakan ini dan lainnya dengan peralatan olahraga kompak komersial atau buatan sendiri.

Peralatan apa yang dapat Anda beli atau buat untuk pelatihan di rumah?

Jika Anda baru mulai berolahraga, latihan beban tubuh harus cukup. Namun seiring waktu, Anda harus melakukan lebih banyak repetisi dan pendekatan untuk melelahkan otot dan membuatnya bertambah besar.

Agar kemajuan tidak berhenti, tingkatkan kesulitan latihan Anda dengan peralatan berikut.

Karet gelang-ekspander

Menginjak expander dan menggeser ujung loop yang lain di atas bahu Anda dapat membuat gerakan seperti squat, lunge di tempat, dan split squat Bulgaria menjadi lebih sulit.

Jika Anda mengambil karet gelang mini atau membungkus expander dua kali di sekitar pinggul tepat di atas lutut, Anda dapat menambah beban pada otot dalam langkah lateral dan merentangkan kaki sambil berbaring miring. Dan jika Anda mengaitkan karet gelang pada penyangga yang stabil, Anda akan dapat melakukan fleksi dan ekstensi lutut.

Karena kita berbicara tentang melatih kelompok otot yang besar dan kuat, pilih pita resistensi yang lebih tebal: mereka akan memberikan lebih banyak resistensi dan membantu Anda memompa kaki Anda dengan lebih baik.

Beban di kaki

Beban pasir yang diikatkan ke kaki Anda akan menambah tekanan pada setiap gerakan plyometric.

Botol air atau pasir di ransel

Ini adalah proyektil termudah dan akan mempersulit gerakan melompat, jongkok, dan lunge Anda. Cukup isi beberapa botol dengan air, masukkan ke dalam ransel Anda, dan letakkan di punggung atau dada Anda, tergantung pada latihannya. Di jembatan gluteal, Anda dapat menempatkan cangkang buatan sendiri di pinggul Anda.

Tabung dengan pasir

“Alat” lain yang memungkinkan Anda melakukan goblet squat adalah variasi latihan di mana Anda menahan beban di depan dada.

Jika tabung memiliki pegangan yang kuat dan cukup lebar, Anda dapat menggunakannya untuk deadlift dan ayunan berkaki tunggal Rumania - paha belakang dan glutes.

Di mana mendapatkan program pelatihan yang sudah jadi

Jika Anda tidak ingin membuat gerakan sendiri, cobalah kompleks yang sudah jadi dari pelatih populer. Kami akan menunjukkan kepada Anda tiga opsi - pilih yang paling Anda sukai, atau coba semuanya.

1. Kompleks interval melingkar selama 20 menit

Ini adalah latihan dari binaragawan, pelatih dan terapis fisik Jeff Cavalier. Anda dapat melakukannya tanpa peralatan apa pun atau menambah beban.

Kompleks ini dilakukan dalam format interval dan terdiri dari empat lingkaran - masing-masing 5 menit. Tiga gerakan pertama dari setiap lingkaran yang Anda lakukan satu demi satu pada interval tertentu:

• Untuk pemula - 15 detik kerja, 15 detik istirahat.
• Untuk tingkat pelatihan rata-rata - 20 detik kerja, 10 detik istirahat.
• Untuk atlet tingkat lanjut - 25 detik kerja, 5 detik istirahat.

Dengan demikian, bagian ini akan membutuhkan waktu 90 detik untuk diselesaikan. Setelah itu, Anda beristirahat selama 60 detik dan beralih ke latihan korektif untuk mengembangkan mobilitas pinggul. Gerakan-gerakan ini sama untuk semua lingkaran latihan - mengangkat kaki sambil berbaring miring dan meluncur ke samping untuk meregangkan otot adduktor.

Anda melakukan masing-masing latihan ini selama 30 detik per kaki. Akibatnya, bagian korektif membutuhkan waktu 2 menit, dan seluruh lingkaran - 4,5 menit. Setelah itu, Anda dapat beristirahat selama 30 detik dan melanjutkan ke babak berikutnya.

Lingkaran 1

1. Jongkok udara atau jongkok piala tertimbang.
2. Langkah-langkah di jembatan gluteal.
3. Ayunkan dengan dumbbell (kaleng pasir) atau imitasi tanpa beban.

Lingkaran 2

1. Membalikkan lunge.
2. Sepak terjang sprinter.
3. Lompat jongkok.

Lingkaran 3

1. Squat tanpa jeda di atas.
2. Deadlift satu kaki Rumania.
3. Deadlift Rumania dengan kaki ke belakang dan lutut ke depan.

Lingkaran 4

1. Transisi dari lunge ke squat tanpa meluruskan.
2. Jembatan glute dengan kaki hampir lurus.
3. Sprinter menerjang tanpa meluruskan.

Jika Anda merasa masih memiliki kekuatan, Anda dapat mengulangi latihan ini dari awal. Dengan demikian, Anda akan menghabiskan 40 menit untuk melatih kaki Anda.

2. Pelatihan dua superset dan tantangan

Ini adalah kompleks kecil dari pelatih Jerman Alex Lorenz, pendiri Calimovement, sumber yang didedikasikan untuk senam.

Latihan ini mencakup empat latihan kaki yang baik yang tersebar di dua superset. Menyelesaikan tugas kompleks tiga menit yang dirancang untuk menghabisi otot Anda (dan menantang daya tahan Anda).

Superset 1

1. Pistol Squat - 4 repetisi.
2. Jembatan glute satu kaki - 8 repetisi

Lakukan kedua latihan dengan satu kaki, lalu istirahat selama 60 detik dan ulangi hal yang sama pada kaki lainnya. Setelah itu, istirahat selama 60 detik dan superset dua kali lagi.

Superset 2

1. Squat split Bulgaria - 8 kali.
2. Naik ke ujung kaki - 12 kali.

Lakukan kedua latihan pada satu kaki tanpa istirahat di antaranya, lalu istirahat selama 30 detik dan lakukan hal yang sama pada kaki lainnya. Istirahat lagi selama 30 detik dan lakukan dua putaran lagi.

Penyelesai

Atur timer selama tiga menit dan lakukan jump squat sebanyak mungkin.

Lebih baik tidak langsung melompat sampai Anda benar-benar lelah, tetapi bekerjalah dengan tenang selama tiga menit. Agar tetap kuat, istirahatlah setiap 15-20 detik. Setelah jeda, jangan berdiri lama - goyangkan kaki Anda dan lanjutkan.

Cobalah untuk melakukan lebih banyak setiap waktu. Jika Anda berhasil menyelesaikan 20 repetisi dalam tiga menit hari ini, coba 21 kali berikutnya.

3. Satu set 10 latihan

Ini adalah "hari kaki" dari aplikasi THENX dengan program latihan senam. Dalam video di bawah ini, atlet John Oslager mendemonstrasikannya.

Dalam latihan ini, Anda melakukan sebagian besar latihan tidak dalam waktu, tetapi dalam beberapa kali. Istirahat di antara gerakan selama 15 detik. Jika Anda merasa dapat melanjutkan tanpa istirahat, lakukanlah.

Latihan terdiri dari gerakan-gerakan berikut:

• Bergantian lunge dan lompat jongkok - 30 detik.
• Squat split Bulgaria - 10 kali per kaki.
• Paru-paru - 10 kali per kaki.
• Lompat jongkok - 14 kali.
• Melompat jet - 40 kali.
• Jongkok dengan tangan di belakang kepala - 20 kali.
• Lunge samping - 10 kali per kaki.
• Berjalan menyamping dalam jongkok dengan tangan di belakang kepala - 20 langkah.
• Bangkit dengan jari kaki - 15 kali per kaki.
• Memegang jongkok statis - 45 detik.

Saat Anda menyelesaikan satu putaran, istirahatlah selama beberapa menit dan mulai lagi dari awal. Secara total, Anda perlu membuat tiga lingkaran.

Seberapa sering Anda harus berlatih?

Otot Anda membutuhkan waktu untuk pulih dan tumbuh, jadi jangan berlatih setiap hari.

Lakukan leg day dua kali seminggu dengan istirahat 1-2 hari antar sesi. Misalnya, latihan kaki pada hari Senin dan Kamis, dan lakukan latihan tubuh bagian atas pada hari lainnya.

Jika Anda hanya dapat melakukan latihan 2-3 kali seminggu dan selama waktu ini Anda perlu memompa semua otot secara umum, pilih satu superset untuk bagian depan dan belakang paha dan sertakan dalam program Anda bersama dengan gerakan untuk memompa bagian atas. tubuh.

Superset alternatif untuk memompa semua otot kaki Anda secara merata. Dan jangan lupa bahwa yang utama adalah bekerja sampai lelah. Jika Anda memuat otot Anda sepenuhnya, mereka akan tumbuh.