Cara memompa glutes Anda tanpa peralatan apa pun

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gerakan paling efisien yang bisa Anda lakukan di rumah.

Dalam latihan ini, kami telah mengumpulkan latihan terbaik untuk memompa otot gluteal. Anda hanya membutuhkan penyangga yang stabil dengan ketinggian 45-50 cm.

Juga, jika Anda mau, Anda dapat menggunakan beban dalam bentuk ransel atau tas dengan barang-barang berat atau tabung air. Tetapi otot-otot akan mendapatkan beban yang baik tanpa itu.

Bagaimana melakukan latihan?

Pertama, Anda perlu melakukan pemanasan sederhana untuk membangunkan otot-otot Anda. Lakukan dua lingkaran latihan berikut:

• Melompat "kaki bersama - kaki terpisah" - 15 kali.
• Jongkok udara - 10 kali.

Selanjutnya, lanjutkan ke gerakan latihan dasar. Lakukan latihan satu demi satu jumlah waktu yang ditentukan dengan istirahat 60 detik di antaranya.

• Langkah klasik - 12 kali per kaki.
• Jembatan glute dengan satu kaki - 15 kali per kaki.
• Langkah silang - 10 kali per kaki.
• Mengangkat kaki berbaring tengkurap - 20 kali.
• Split squat - 12 kali per kaki.

Setelah selesai, istirahat 60 detik dan mulai lagi dari awal. Lakukan 3-5 lingkaran, dengan fokus pada keadaan kesehatan dan kondisi otot.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Langkah klasik

Berdiri satu langkah dari mimbar, letakkan kaki Anda di atasnya, pindahkan berat badan Anda dan berjalanlah. Luruskan sepenuhnya kaki Anda di sendi pinggul dan lutut, kaki lainnya dapat diletakkan di atas jari kaki atau dibiarkan di udara.

Dengan lancar dan terkendali turun dari mimbar, lalu ulangi latihan dari kaki yang sama. Lakukan 10 kali di sisi kanan, dan baru kemudian pindah ke kiri.

Jangan mendorong lantai dengan kaki Anda yang lain, jaga agar punggung tetap lurus dan cobalah berjalan tanpa menggunakan momentum.

Jembatan glute berkaki satu

Berbaring di lantai telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai, letakkan tangan di sepanjang tubuh. Luruskan satu kaki ke atas, arahkan kaki Anda ke langit-langit.

Angkat pantat Anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul. Remas bokong Anda dengan sekuat tenaga dan kembali dengan lancar ke posisi awal.

Lakukan 10 repetisi yang lambat dan terkontrol, lalu ganti kaki dan ulangi.

Langkah silang

Berdiri menyamping ke penyangga dan letakkan kaki Anda di atasnya, yang terletak lebih jauh. Misalnya, jika Anda berdiri dengan sisi kanan ke kursi, kaki kiri Anda yang akan bekerja.

Cobalah untuk tidak berbaring di lutut dengan tubuh, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang berdiri di mimbar, dan peras diri Anda, luruskan lutut dan pinggul. Tidak perlu mengganti kaki lainnya - Anda bisa membiarkannya di udara.

Turunkan kembali ke bawah dengan mulus dan lakukan sembilan repetisi lagi, lalu putar sisi lainnya ke ketinggian dan selesaikan pendekatan dari kaki yang berlawanan.

Mengangkat kaki sambil berbaring tengkurap

Berbaring tengkurap, lipat tangan di depan Anda. Tekuk lutut Anda, rentangkan kaki Anda sedikit dan hubungkan kaki Anda. Angkat lutut Anda dari lantai, saring yago selama 1-2 detik dan turunkan kembali. Turunkan kaki Anda ke lantai dengan lancar dan segera angkat lagi.

Split squat

Berdiri dengan punggung menghadap kursi, letakkan ujung satu kaki di atasnya. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau pegang di depan dada Anda. Berjongkok sejajar pinggul dengan lantai atau sedikit lebih tinggi. Pastikan lutut tidak melengkung ke dalam, dan punggung tidak bungkuk. Luruskan dan ulangi.

Jika Anda kesulitan menjaga keseimbangan pada satu kaki, lakukan latihan di samping penyangga agar tidak jatuh.