Latihan jalanan: cara memompa tubuh Anda sepenuhnya tanpa gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda sekarang memiliki rencana pelajaran yang sudah jadi. Pergi saja ke luar dan temukan bilah horizontal.

Untuk siapa pelatihan itu dan untuk apa?

Latihan ini cocok untuk pemula dan mereka yang sudah tahu cara menarik dan melakukan push-up, tetapi entah bagaimana melakukannya.

Latihan akan membantu Anda meregangkan otot yang kaku dan mengembangkan seluruh tubuh secara harmonis: memompa lengan, dada, punggung, perut dan kaki, meningkatkan kekuatan dan koordinasi gerakan.

Kami akan menunjukkan setiap latihan latihan jalanan secara bertahap: dari pemula hingga pecinta senam yang terlatih.

Di mana untuk memulai latihan Anda?

Agar persendian tidak berderak di seluruh lapangan olahraga, dan Anda tidak merasa seperti bangkai kapal tua, lakukan pemanasan sebelum latihan.

1. Berlari selama 5-7 menit dengan kecepatan yang tenang.
2. Buat lekukan tubuh, seperti pada masa kanak-kanak dalam pendidikan jasmani. Putar bahu, siku dan pergelangan tangan, pinggul, lutut, dan kaki pada persendian. Lakukan semuanya dengan lancar dan tanpa agresi - tinggalkan sekering untuk pelatihan.

Jangan takut terlihat bodoh. Orang yang bergegas ke medan perang tanpa pemanasan terlihat bodoh.

Bagaimana memilih tingkat kesulitan

Setiap latihan (kecuali squat) memiliki empat level:

• Tingkat 1. Latihan-latihan ini dapat dilakukan oleh siapa saja. Mereka cocok untuk mereka yang sudah lama tidak belajar dan tidak tahu teknik yang benar. Pastikan untuk melalui langkah ini, periksa apakah Anda melakukan latihan dengan benar.
• Level 2. Latihannya lebih sulit dan membutuhkan lebih banyak kekuatan dan fleksibilitas. Pada level ini, Anda sangat dekat dengan eksekusi klasik.
• Tingkat 3. Anda melakukan latihan dalam bentuk klasik. Di sini penting untuk mengikuti teknik dan, jika ada penyimpangan, kembali ke langkah sebelumnya.
• Tingkat 4. Level ini diperuntukkan bagi mereka yang melakukan versi klasik latihan dengan sempurna, ingin mendiversifikasi latihan mereka dan mengalihkan penekanan ke kelompok otot tertentu untuk melatihnya dengan lebih baik.

Semua latihan, kecuali jongkok dan papan, dilakukan dalam 5 set 10 kali, jongkok - 5 set 20 kali, bar ditahan selama 60 detik. Anda hanya pindah ke tingkat berikutnya ketika Anda dapat melakukan jumlah pengulangan yang ditentukan secara teknis dan relatif mudah.

Jika Anda dapat melakukan pendekatan pertama beberapa kali yang disarankan, dan Anda tidak memiliki kekuatan tersisa untuk sisanya, lakukan otot sampai titik kegagalan, dan kemudian beralih ke opsi yang lebih mudah dan selesaikan pendekatan.

Perhatikan teknik. Ini sangat penting! Ikuti semua panduan, jika tidak, latihan Anda akan terlihat buruk dan terasa lebih buruk. Lebih sedikit efek, lebih banyak kelelahan dan cedera.

Push up

Latihan memuat trisep dan dada, bahu, dan inti. Lakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. Push-up lutut

• Letakkan tangan Anda selebar bahu, pergelangan tangan di bawah bahu, bahu diturunkan, tulang belikat disatukan, pers tegang.
• Pastikan untuk menjaga siku Anda ke belakang dan 45 derajat atau kurang antara batang tubuh dan bahu Anda selama push-up.
• Lihatlah lantai di depan Anda, jangan angkat kepala.
• Pada titik terendah, sentuh lantai dengan dada.

Level 2. Push-up dari dukungan

• Ingat, semakin tinggi dukungan, semakin mudah untuk melakukan push-up. Dengan mengubah ketinggian penyangga, Anda dapat menyesuaikan beban.
• Turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda, jangan rentangkan siku lebar-lebar ke samping. Sudut antara bahu dan tubuh harus sekitar 45 derajat.
• Pastikan punggung bawah tidak runtuh, untuk ini, regangkan perut dan bokong.
• Pada titik terendah, sentuh penyangga dengan dada Anda.

Level 3. Push-up klasik

• Amati semua fitur teknis yang dijelaskan di level 2.
• Saat mengangkat, jangan tekuk punggung bagian bawah, regangkan bokong Anda.

Level 4. Push-up yang sulit

Jika Anda dapat melakukan 10 push-up klasik dengan teknik yang baik, cobalah variasi populer ini.

Push up berlian

Jenis push-up ini menggeser beban pada trisep, otot di bagian belakang bahu.

• Letakkan pergelangan tangan Anda berdekatan satu sama lain, hubungkan ibu jari dan jari telunjuk Anda - seolah-olah berlian muncul di antara keduanya.
• Ikuti teknik push-up yang dijelaskan di level sebelumnya.

Push-up dengan tangan lebar

Variasi ini bekerja dengan baik pada otot-otot dada.

• Letakkan telapak tangan Anda pada jarak 1,5–2 kali bahu Anda, arahkan jari Anda ke depan.
• Pada titik terendah, sentuh lantai dengan dada.

Push-up dengan tangan dari lantai

• Lakukan push-up secara teratur.
• Di pintu keluar dari push-up, dorong tanah dengan telapak tangan Anda untuk merobek telapak tangan Anda di titik teratas.

Celupkan pada batang yang tidak rata

Latihan akan mengembangkan otot-otot dada, trisep dan bahu. Penting untuk melakukannya dengan benar agar tidak melukai sendi bahu. Lakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. Push-up terbalik

• Temukan dukungan rendah, letakkan tangan Anda di atasnya, turunkan bahu Anda.
• Turunkan diri Anda sejajar dengan bahu Anda dengan lantai dan peras diri Anda ke belakang.
• Kaki bisa ditekuk di lutut atau diluruskan, yang pertama lebih mudah.

Level 2. Push-up eksentrik

• Lompat ke atas, perlahan turunkan kembali ke bawah.
• Ikuti tekniknya: turunkan bahu Anda, jaga agar tubuh Anda tetap lurus dan tegang.

Level 3. Push-up klasik

• Regangkan di palang yang tidak rata, kencangkan perut dan glutes Anda, dan turunkan bahu Anda.
• Dengan gerakan yang lambat dan terkontrol, turunkan tubuh Anda hingga bahu Anda sejajar dengan lantai.
• Peras diri Anda tanpa menyentak atau mengayun.

Level 4. Push-up dengan tolakan

Ini adalah gerakan eksplosif bagi mereka yang telah menguasai klasik.

Saat keluar dari push-up dengan gerakan eksplosif yang tajam, dorong diri Anda menjauh dari palang horizontal dengan telapak tangan, lalu turunkan lagi.

Pull-up

Latihan yang sangat baik untuk otot-otot punggung, lengan dan bahu. Lakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. Pull-up Australia

• Temukan batang horizontal setinggi 50–70 cm, beban tergantung pada ketinggian batang: semakin rendah, semakin sulit untuk dilakukan.
• Pegang palang dengan pegangan selebar bahu atau sedikit lebih lebar, turunkan bahu, rapatkan tulang belikat, regangkan tubuh dalam satu garis, kencangkan perut dan bokong, luruskan lutut.
• Tarik diri Anda ke atas sampai dada Anda menyentuh palang. Jangan mengangkat bahu saat bergerak.

Level 2. Pull-up eksentrik

• Temukan batang yang cukup rendah untuk Anda pegang sambil berdiri di tanah.
• Lompat ke bar dan kemudian turunkan diri Anda dengan sangat perlahan. Semakin lambat Anda turun, semakin besar beban pada otot.

Level 3. Pull-up klasik

• Saat menarik ke atas, jaga agar kaki Anda tetap lurus, jangan menyilangkannya atau membawanya ke depan.
• Lakukan latihan tanpa menyentak atau mengayun. Jika otot dan ligamen Anda belum siap untuk pull-up, Anda bisa cedera.
• Sebelum menarik ke atas, gantunglah pada palang horizontal, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda. Pertahankan posisi ini selama latihan.
• Jangan tarik leher Anda ke atas, perbaiki posisi lurus kepala Anda dan jangan berubah sampai akhir latihan.

Pegangan terbalik

Fokus bergeser ke bisep bahu, otot yang terletak di bagian depan lengan. Sebagai aturan, lebih mudah untuk menarik dengan pegangan ini.

Pegangan langsung

Dengan cengkeraman ini, otot punggung mendapat banyak tekanan.

Level 4. Pull-up dengan grip sempit dan lebar

Pegangan sempit

Pull-up dengan pegangan terbalik yang sempit bekerja dengan baik untuk bisep. Anda dapat bereksperimen dengan lebar pegangan: semakin sempit, semakin besar beban pada bisep.

Pegangan lebar

Pilihan yang baik untuk memompa otot punggung. Pegang palang horizontal dengan pegangan lurus, jarak antara tangan 1,5-2 kali lebih lebar dari bahu. Tarik ke dagu Anda atau, jika Anda bisa, sampai dada Anda menyentuh palang.

jongkok

Squat akan membantu Anda mengembangkan mobilitas pinggul dan pergelangan kaki serta memperkuat pinggul dan glutes Anda. Lakukan 5 set 20 repetisi.

Level 1. Squat yang ditinggikan

• Berdirilah dengan punggung menghadap ke puncak pada jarak 15-20 cm darinya. Letakkan kaki Anda selebar bahu, dengan jari kaki dan lutut sedikit diputar ke samping.
• Ambil panggul Anda kembali dan turunkan diri Anda ke bar atau bangku. Jaga punggung tetap lurus, lutut di atas kaki, dan tumit di tanah.
• Anda dapat memvariasikan beban dengan menurunkan ketinggian penyangga secara bertahap.

Level 2. Squat Klasik

• Berdiri dengan kaki selebar bahu, putar jari-jari kaki ke samping.
• Jongkok dengan punggung lurus, putar lutut sedikit ke luar, jangan angkat tumit dari lantai.
• Tenggelam dalam-dalam sehingga sendi panggul berada di bawah lutut. Jika pada saat yang sama Anda mulai membungkuk, jongkoklah sampai Anda berhasil mempertahankan punggung lurus.
• Lanjutkan ke langkah berikutnya hanya jika Anda bisa duduk dalam jangkauan penuh, jaga punggung tetap lurus.

Level 3. Lompat jongkok

• Lakukan jongkok, lalu lompat keluar dan kembali jongkok.
• Pastikan lutut Anda tidak melengkung ke dalam, jangan angkat tumit dari lantai, jaga punggung tetap lurus.
• Anda dapat membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda atau meninggalkannya di ikat pinggang Anda.

"pistol" jongkok

Lanjutkan ke latihan ini hanya jika Anda telah menguasai squat biasa dalam jangkauan penuh: di bagian bawah, paha menyentuh kaki bagian bawah, lutut diputar ke samping, punggung lurus, dan tumit tidak turun dari lantai. Jika tidak, Anda berisiko membebani sendi lutut dan tulang belakang.

Pistol adalah latihan yang sangat baik untuk memompa paha depan, otot besar yang terletak di depan paha, betis, dan otot gluteal. Lakukan 5 set 20 repetisi.

Level 1. Pistol Squat

• Berdiri di samping bangku atau bar, angkat satu kaki lurus.
• Duduk di bangku tanpa menurunkan kaki Anda, lalu bangkit darinya.
• Lipat tangan Anda di depan Anda, jaga agar punggung Anda tetap lurus.
• Semakin rendah bangku, semakin sulit untuk dilakukan. Dengan menyesuaikan ketinggian bangku, Anda dapat mengontrol beban.

Level 2. "Pistol" jongkok dengan penyangga di rak

• Berdiri di samping counter yang dapat Anda pegang dengan nyaman.
• Angkat kaki lurus Anda, dan pegang rak dengan tangan Anda.
• Membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, turun ke rak ke jongkok pistol penuh.
• Jaga punggung tetap lurus, putar lutut kaki penyangga sedikit ke luar, tekan tumit dengan kuat ke lantai.
• Membantu diri Anda sendiri dengan tangan Anda, berdiri.

Level 3. Pistol klasik

• Putar jari kaki dan lutut kaki penyangga sedikit ke samping, luruskan kaki lainnya dan angkat dari tanah, lipat lengan di depan Anda.
• Jangan jatuh di akhir gerakan: jangan biarkan panggul turun tajam dan punggung - jangan membulat.
• Jangan membuat gerakan tiba-tiba: semuanya lancar dan terkendali.

Level 4. Pistol dengan tongkat di atas kepala

Ambil tongkat dengan pegangan lebar, angkat di atas kepala Anda dan ambil sedikit di belakang kepala Anda. Lakukan pistol dalam posisi ini, jaga punggung tetap lurus.

Mengangkat kaki ke palang horizontal

Latihan yang baik untuk otot perut dan fleksor pinggul. Ini juga mengembangkan kekuatan cengkeraman dan memompa bahu. Lakukan 5 set 10 repetisi.

Level 1. Mengangkat lutut ke sudut kanan

• Satukan tulang belikat Anda, turunkan bahu Anda.
• Tekuk lutut dan angkat pinggul sejajar dengan lantai.
• Turunkan kaki Anda dan ulangi.
• Lakukan latihan dengan perlahan dan lancar.

Level 2. Mengangkat lutut ke dada

• Tarik lutut ke dada tanpa bergoyang atau menyentak.
• Pada titik teratas, miringkan tubuh sedikit ke belakang.

Level 3. Mengangkat kaki ke palang horizontal

• Angkat kaki lurus Anda sampai jari kaki atau tulang kering Anda menyentuh palang horizontal.
• Bergerak dengan lancar, jaga lutut tetap lurus, jangan pisahkan kaki.

Level 4. Mengangkat kaki ke palang horizontal dengan memperlambat

Bawa kaus kaki atau tulang kering kaki lurus ke palang horizontal, lalu turunkan sepelan mungkin.

Papan

Latihan ini sangat bagus untuk membangun kekuatan inti dan stabilitas. Tahan bilah selama 60 detik.

Level 1. Papan lutut

• Berdiri tegak di atas lutut, letakkan telapak tangan di bawah bahu.
• Tahan bilah selama 30-60 detik.

Level 2. Papan lengan bawah

• Berdiri di atas lengan Anda, letakkan kaki Anda di atas bantalan, luruskan lutut Anda.
• Kencangkan glutes Anda untuk menghindari lengkungan punggung bawah yang berlebihan.
• Turunkan bahu Anda, jaga leher Anda tetap lurus, lihat lantai di depan Anda.

Level 3. Papan klasik

• Berdiri tegak di telapak tangan Anda. Letakkan tangan Anda selebar bahu, turunkan bahu Anda, satukan tulang belikat Anda, lihat lantai di depan Anda.
• Kencangkan bokong untuk melindungi punggung bawah, jangan menekuk lutut.
• Jika pergelangan tangan Anda mulai sakit, pindah ke papan lengan bawah.

Level 4. Papan polos dan samping

• Mulailah dengan papan biasa, tahan selama 60 detik.
• Putar ke sisi kanan, angkat tangan kanan Anda dari lantai dan rentangkan ke langit-langit. Tubuh Anda harus terlihat seperti garis lurus. Habiskan 60 detik dalam posisi ini.
• Kembali ke papan klasik dan tetap diam selama 60 detik lagi.
• Putar ke papan samping ke kiri dan berdiri selama 60 detik lagi.

Tantangan besar untuk otot inti Anda.

Bagaimana cara mengakhiri latihan?

Setelah latihan, Anda perlu melakukan peregangan. Jangan takut, hanya membutuhkan waktu 10 menit. Pilih satu latihan dari setiap bagian artikel ini, atur timer, dan tahan setiap pose selama 30-60 detik.