Cara meningkatkan ketinggian adalah gerakan terbaik untuk memompa bokong Anda di rumah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gerakan super fungsional akan meningkatkan volume otot serta membangun kekuatan dan keseimbangan.

Apa gunanya meningkatkan ketinggian?

Ini adalah gerakan fungsional yang terjadi sepanjang waktu dalam kehidupan sehari-hari - misalnya, ketika Anda naik tangga atau menaiki bangku untuk mengambil sesuatu dari rak paling atas.

Terlepas dari kesederhanaannya, langkah efektif memompa beberapa kelompok otot sekaligus, dan dalam beberapa kasus bahkan memiliki keunggulan dibandingkan ikon latihan kekuatan seperti squat dan lunges.

Mereka memompa pantat lebih baik daripada banyak gerakan lainnya

Fungsi utama otot gluteus maximus adalah untuk memperpanjang sendi pinggul, sehingga latihan yang mencakup tindakan ini digunakan untuk memompanya. Misalnya, jembatan glute, pinggul yang didukung bangku, jongkok, dan deadlift.

Dalam melangkah, otot gluteal tidak hanya harus meluruskan panggul, tetapi juga berpartisipasi dalam menstabilkan pinggul dan lutut, menjaga mereka dari adduksi dan rotasi yang berlebihan. Karena ini, otot menerima lebih banyak tekanan.

Sebuah tinjauan dari 16 studi ilmiah dengan data elektromiografi (EMG) menemukan bahwa berjalan mengungguli banyak gerakan lainnya.

Sementara ekstensi pinggul mengaktifkan gluteus maximus hanya 75% dari kontraksi sukarela maksimum (MVIC), deadlift sebesar 61%, dan jongkok belakang sebesar 53%, langkah yang berbeda memberikan 125% beban.

Tetapi penting untuk dicatat di sini bahwa dengan melakukan ekstensi pinggul atau jongkok yang sama, di mana kedua kaki berada di lantai, Anda dapat mengambil banyak beban dan memuat bokong sepenuhnya.

Pada saat yang sama, tidak aman bahkan bagi atlet berpengalaman untuk menginjak ketinggian dengan beban yang signifikan, dan pemula bahkan tidak boleh memikirkannya: risiko cedera terlalu besar.

Berjalan adalah salah satu gerakan terbaik untuk memompa bokong saat bekerja dengan beban tidak mungkin.

Memuat banyak kelompok otot

Selain gluteus maximus, striding juga bekerja dengan baik untuk gluteus medius, paha depan, dan paha belakang. Selain itu, Anda dapat mengalihkan beban pada kelompok otot apa pun dengan mengubah opsi kinerja.

Juga terlibat dalam pekerjaan adalah otot-otot tubuh, yang bertanggung jawab untuk rasa keseimbangan dan menjaga tubuh Anda dalam posisi lurus.

Memperbaiki ketidakseimbangan dalam perkembangan otot

Jika otot di satu sisi tubuh lebih kuat dari yang lain, dalam gerakan bilateral seperti jongkok, sisi yang lebih kuat akan mengambil beban. Seiring waktu, menggunakan beban besar dapat menyebabkan cedera.

Melangkah bekerja sama pada otot-otot di sisi kiri dan kanan, membantu menghilangkan kemiringan.

Kembangkan rasa keseimbangan dan kurangi risiko jatuh dan cedera

Tidak seperti squat yang dilakukan di tempat, striding mengajarkan tubuh untuk bergerak maju dan mundur secara efisien sambil menjaga keseimbangan dengan satu kaki.

Karena fungsinya, gerakan ini direkomendasikan untuk orang dewasa yang lebih tua untuk memperkuat otot, kurang mengandalkan penyangga lengan, dan menghilangkan kebiasaan scuffling saat berjalan.

Stabilitas sendi pinggul dan lutut, rasa keseimbangan yang baik dan kebiasaan teknik yang benar dalam jangka panjang dapat mengurangi risiko cedera pada orang dari segala usia.

Memungkinkan Anda berlatih tanpa peralatan dan pelatihan khusus

Di gym, langkah dilakukan pada platform langkah, kotak atau papan pinggir untuk angkat besi. Namun, pada kenyataannya, setiap ketinggian yang stabil dapat digunakan untuk berolahraga - kursi, tangga, bangku di taman, atau trotoar yang tinggi.

Jika Anda tidak memiliki dumbel, Anda dapat menggunakan ransel yang penuh dengan barang berat sebagai pemberat, atau mengambil botol air atau pasir.

Selain itu, latihan dapat dengan mudah disesuaikan dengan tingkat kebugaran apa pun. Orang tua, kurang terlatih, dan sangat kelebihan berat badan dapat menginjak platform setinggi 10–20 cm, atlet terlatih - di atas kotak 45–50 cm, sambil memegang dumbel di tangan mereka atau dengan barbel di bahu mereka.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Daisy Walking

Karena ketinggian platform selalu dapat disesuaikan dengan tingkat siswa, praktis tidak ada kontraindikasi untuk melangkah.

Namun, jika Anda memiliki masalah keseimbangan yang parah, pastikan Anda memiliki sesuatu untuk dipegang untuk mencegah jatuhnya waktu. Atau berolahraga di bawah pengawasan orang lain untuk mendukung Anda ketika Anda kehilangan keseimbangan.

Cara berjalan yang benar

Pastikan dukungannya stabil dan kokoh. Struktur platform tangga yang goyah dan kursi dengan bantalan lembut atau tempat duduk yang tidak memadai tidak akan berfungsi.

Berdiri di depan penyangga, Anda dapat meletakkan tangan di ikat pinggang atau menahannya dengan longgar di sisi tubuh. Luruskan bahu Anda dan luruskan punggung Anda, kencangkan perut Anda.

Tempatkan kaki kanan Anda (bekerja) di atas platform yang ditinggikan sehingga seluruh kaki ditekan ke permukaan, dan tumit berada di dekat tepi platform.

Jaga punggung Anda tetap lurus, pindahkan berat badan Anda ke kaki kerja Anda, lalu naik ke platform dan luruskan kaki Anda di sendi pinggul dan lutut. Setelah itu, Anda bisa meletakkan kaki lainnya di samping kaki penuh, di atas jari kaki, atau bahkan membiarkannya berbobot.

Dengan lancar dan terkendali, turunkan kaki kiri Anda ke lantai saat Anda turun dari platform. Diperbolehkan untuk mengganti kaki yang bekerja dengan kaki pendukung, dan membiarkannya di platform untuk langkah berikutnya.

Lakukan full set pada kaki kanan, lalu ulangi pada kaki kiri.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Ada beberapa kesalahan umum yang bisa membuat langkah Anda tidak efektif dan bahkan berbahaya.

Membungkuk kembali

Pastikan selama mengangkat tubuh tidak bersandar ke lutut: ini merusak bentuk dan menghilangkan beban dari kaki.

Lepas landas dari lantai dengan kaki penyangga

Gerakan ini menghilangkan beban dari kaki yang bekerja, yang berarti membuat latihan menjadi kurang efektif. Pastikan bahwa hanya kaki di atas podium yang melakukan semua upaya saat mengangkat.

Yang kedua hanya naik dengan tubuh dan diganti hanya pada akhir fase.

Pembalikan lutut

Dengan menekuk lutut ke dalam selama pengangkatan, Anda menempatkannya dalam posisi yang secara biomekanik tidak menguntungkan dan meningkatkan tekanan pada ligamen anterior cruciatum.

Jaga agar lutut tetap mengarah ke arah yang sama dengan jari kaki untuk membantu mencegah cedera. Anda bahkan dapat memutarnya sedikit ke luar untuk mencegahnya berputar ke dalam.

Perpanjangan kaki sampai sepenuhnya diperpanjang

Dengan memperpendek fase mengangkat, Anda mengurangi beban pada otot. Luruskan lutut Anda sepenuhnya, dan jika tidak berhasil, pilih platform yang lebih rendah.

Kapan harus mengambil beban dan bagaimana melakukannya?

Jika Anda dapat dengan mudah menyelesaikan 10 langkah pada setiap kaki, coba tambahkan beban. Ambil 2-4 kg dumbel ringan atau botol berisi air atau pasir.

Jika Anda tidak kehilangan keseimbangan dan bentuk latihan tidak memburuk selama 10 pengulangan, Anda dapat menambah berat badan lebih banyak lagi. Dalam hal akses ke halter dengan bobot berbeda, tambahkan beban hingga Anda mencapai pasangan yang hanya dapat Anda lakukan 10-12 kali.

Jika Anda merasa percaya diri, Anda bisa mencoba berjalan dengan barbel di punggung Anda. Untuk memulai, ambil batang kosong dengan berat 15-20 kg, atau lebih baik lagi, batang tubuh 7-8 kg.

Tambahkan panekuk seperti biasa sampai Anda mencapai berat yang dapat Anda lakukan 8-12 kali tanpa menekuk lutut ke dalam dan mencondongkan tubuh ke depan.

Bagaimana mengambil langkah-langkah untuk menggeser beban pada kelompok otot yang berbeda

Satu studi meneliti bagaimana berbagai jenis langkah - klasik, menyamping (lateral), diagonal dan silang - mengubah beban pada otot.

15 wanita terlatih melakukan latihan pada kotak 45 cm dengan bobot tambahan (6RM), dan para ilmuwan melacak aktivitas kelompok otot yang berbeda menggunakan EMG. Inilah yang mereka temukan.

Samping (lateral)

Menurut hasil penelitian, langkah lateral direkomendasikan untuk dilakukan untuk menggeser beban pada rektus femoris, salah satu kepala paha depan, yang bertanggung jawab untuk fleksi pinggul.

Berdiri di sebelah kiri kotak - di sebelah kanannya. Tempatkan kaki kanan Anda di atas podium, pindahkan berat badan Anda ke kaki yang ditekuk dan angkat sampai Anda benar-benar terentang.

Seperti halnya langkah klasik, Anda dapat meletakkan kaki Anda yang lain di sebelah kaki yang sedang Anda kerjakan atau membiarkannya menggantung. Dalam kasus pertama, letakkan kaki kaki yang bekerja 10–12 cm dari tepi penyangga; yang kedua, Anda dapat meletakkannya langsung di tepi, seperti dalam video.

Secara diagonal

Langkah-langkah seperti itu memuat kepala paha depan lurus dan medial lebih baik daripada yang klasik. Selain itu, dianjurkan untuk memompa otot-otot bagian belakang paha dengan baik.

Jika Anda melangkah ke kotak atau kursi, berdirilah di sebelah kiri penyangga satu langkah lebih jauh dari tepi. Jika Anda memanjat bangku yang stabil, Anda dapat berdiri di depannya, seperti dalam video.

Letakkan kaki di atas penyangga sehingga paha terletak secara diagonal dari tubuh dan melangkah, mengamati semua poin teknis.

Melintang

Ini adalah opsi terakhir yang diuji dalam percobaan. Para ilmuwan telah menyimpulkan bahwa langkah seperti itu memompa otot gluteus medius lebih baik daripada yang lain.

Berdiri di sebelah kiri kotak dengan sisi kanan menghadap ke arahnya. Tempatkan kaki kiri Anda di kotak dekat dengan tepi. Kemudian, luruskan lutut dan pinggul Anda saat Anda menaiki podium, dan letakkan kaki kanan Anda di sebelah kiri Anda. Anda juga tidak bisa mengganti kaki Anda, tetapi biarkan menggantung.

Turun dari mimbar dengan kaki kanan Anda dan ulangi gerakannya.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan langkah-langkah?

Jenis gaya berjalan berikut belum diuji dalam eksperimen, tetapi karena mereka menggunakan gerakan tambahan, dapat diasumsikan bahwa mereka akan meningkatkan beban pada otot.

Dengan fleksi pinggul pada titik tertinggi

Lakukan langkah klasik dengan kaki kanan Anda, tetapi alih-alih hanya mengganti kaki kiri Anda, tekuk pinggul Anda dan bawa lutut Anda ke depan. Turun kembali dari kaki kiri Anda dan ulangi gerakannya.

Dengan ekstensi pinggul di titik tertinggi

Ambil langkah dengan kaki kanan Anda, dan pada titik teratas, luruskan paha kiri Anda, sambil meregangkan bokong Anda. Turun kembali dari kaki kiri Anda dan ulangi latihan.

Terjang

Langkah dengan kaki kanan dan bawa lutut kiri ke depan, lalu geser ke bawah dengan kaki kiri dan lunge ke belakang dengan kaki kanan. Bangun dari lunge dan ulangi latihan.

Bagaimana menambahkan langkah ke latihan Anda

Apakah Anda berolahraga di rumah atau di luar ruangan, Anda dapat melakukan latihan ini setiap latihan, menggabungkannya dengan squat, lunges, dan gerakan pinggul dan glute lainnya.

Lakukan langkah-langkah dalam 3-5 set 15-20 kali per kaki jika Anda bekerja tanpa beban, dan 10-12 kali jika Anda mengambil beban yang dapat membuat otot cukup lelah untuk jumlah pengulangan itu.

Jika Anda sedang membangun otot di gym, Anda dapat menambahkan langkah dumbbell dan barbell pada hari latihan kaki Anda untuk mendiversifikasi program Anda.

Karena back squats, machine leg presses, dan barbell hip extensions memungkinkan Anda untuk menambah berat badan, Anda tidak boleh menggantinya dengan langkah.

Namun, Anda dapat secara berkala menambahkan gerakan ini ke program untuk "menghabisi" otot gluteal atau paha depan, mengembalikan simetri dan membangun rasa keseimbangan.

Langkah dalam tiga set 8-12 kali per kaki dengan beban yang akan cukup melelahkan otot Anda tanpa mengorbankan teknik Anda.