Cara membuat lunge yang aman untuk lutut

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Serangan kebiasaan tidak memberikan beban yang diperlukan pada pinggul dan tidak menyayangkan sendi lutut. Pelajari cara memodifikasi teknik Anda untuk memperbaiki kekurangan latihan ini dan dapatkan manfaat penuh dari melakukannya.

Kami terbiasa dengan kenyataan bahwa selama lunge, Anda harus menjaga punggung tetap lurus, dan menekuk lutut di depan pada sudut 90 derajat dan tidak menahannya. Ternyata ini bukan satu-satunya cara untuk melakukan latihan ini.

Menjaga punggung tegak lurus ke lantai selama lunges menciptakan banyak ketegangan pada sendi lutut dan kehilangan potensi untuk meregangkan dan memperkuat sendi pinggul.

Alex Zimmerman Direktur Program Pelatihan Tier X di Equinox

Ini berarti otot-otot di paha dan punggung bawah menerima lebih sedikit tekanan, sementara otot-otot di dekat sendi lutut melakukan semua pekerjaan. Karena itu, jika Anda ingin memompa glutes dan otot bagian belakang paha, Anda perlu sedikit memiringkan tubuh ke depan. Lutut dari lunge ke depan berada di atas jari kaki. Sudut antara kaki bagian bawah dan paha dari garis lurus menjadi tajam (tetapi tidak terlalu tajam), dan batang tubuh miring ke depan.

Jika Anda menggunakan dumbel, turunkan dan luruskan bahu dan pegang tangan Anda di antara kaki depan dan lutut belakang. Ini akan mendistribusikan kekuatan secara merata antara lutut dan pinggul Anda.

Melakukan lunge dengan cara ini membantu memuat pinggul dan bokong dengan benar dan meringankan beban dari sendi lutut.

Semakin jauh sambungan dari halter, semakin besar torsi.

Alex Zimmerman

Jika Anda melakukan lunge biasa dan lengan Anda dengan dumbbell diturunkan di sepanjang batang tubuh, sesuai dengan biomekanik gerakan, lutut lebih banyak dimuat. Jika Anda memiringkan tubuh ke depan, dan memegang dumbel pada tingkat yang sama dengan lutut kaki berdiri di belakang, maka beban utama akan pergi ke pinggul.

Sedikit tekanan pada sendi lutut bermanfaat: ini memperkuat otot-otot yang menstabilkannya. Tetapi dengan sengaja menyesuaikan sudut kemiringan akan membantu Anda memompa tubuh bagian bawah dengan lebih baik dan mengurangi risiko cedera.