Bagaimana melakukan lunge untuk pinggul dan bokong yang kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Analisis terperinci tentang teknik dan sejumlah besar variasi latihan.

Mengapa lunge bagus?

Ada beberapa alasan untuk memasukkan lunge dalam latihan Anda. Latihan ini:

• Memuat glutes dan hamstring lebih baik daripada squat dan deadlift.
• Memperkuat otot-penstabil panggul dan inti, memompa rasa keseimbangan.
• Dengan teknik yang benar, aman untuk lutut dan dapat digunakan selama rehabilitasi setelah cedera dan operasi.
• Ini memiliki banyak variasi, memungkinkan Anda untuk mengalihkan fokus ke kelompok otot yang berbeda dan secara bersamaan memompa tubuh bagian atas dan otot inti.

Bagaimana melakukan lunge dengan benar

Kami akan menunjukkan beberapa poin teknis penting untuk membantu Anda memaksimalkan lunge Anda.

1. Miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus

Posisi ini mengurangi stres pada punggung bawah, melindungi lutut dari gaya geser, dan meningkatkan ketegangan pada otot pinggul dan bokong. Untuk menguji postur yang benar, cobalah tes jongkok.

Terjang, lalu, tanpa mengubah posisi tubuh dan pinggul, gantikan kaki Anda yang berdiri di belakang sehingga Anda mendapatkan jongkok. Jika Anda merasa nyaman, sikap itu benar. Jika Anda tidak dapat menjaga keseimbangan Anda, tekukan tubuh dalam lunge tidak cukup.

2. Jangan berayun dari sisi ke sisi … Bayangkan bahu dan pinggul Anda berada di dalam persegi panjang. Selama lunge, ia harus tetap datar seperti pada posisi awal.

Jika pinggul atau bahu Anda jatuh ke satu sisi dan Anda tidak dapat menghentikannya, maka Anda kekurangan kekuatan, kelenturan, atau keseimbangan untuk melakukan latihan dengan benar. Jadi pertama-tama coba lakukan dengan dukungan. Misalnya, meraih cincin dengan tangan Anda.

3. Jangan membungkuk atau membulatkan punggung bawah Anda … Jaga agar leher Anda sejajar dengan punggung Anda, lihat ke depan, bukan ke atas.

4. Kencangkan perut Anda … Perut yang kencang akan membantu Anda masuk ke posisi yang benar dan melindungi tubuh Anda dari tikungan dan belokan yang tidak perlu.

5. Jangan meremas bokong Anda.… Dengan meregangkan bokong, Anda mencegah pinggul mundur dan masuk ke posisi yang benar. Selain itu, Anda tidak membiarkan otot meregang dengan benar pada titik terendah, yang mengurangi efek latihan.

6. Jangan angkat tumit kaki penyangga dari lantai.… Ini adalah aturan penting untuk membantu Anda melindungi lutut Anda.

Yang terbaik adalah melakukan lunge dengan sepatu kaku - ini akan memudahkan pemindahan berat badan Anda ke seluruh kaki Anda, dan bukan hanya ke depan.

7. Jangan biarkan lutut Anda melengkung ke dalam … Ia harus melihat dengan jelas ke depan.

8. Jangan merentangkan kaki lebar-lebar … Jika Anda melakukan lunge ke depan dan ke belakang, pastikan kaki depan sejajar dengan kaki belakang. Anda tidak perlu merentangkan kaki lebar-lebar: ini merusak bentuk latihan dan dapat menyebabkan peradangan dan nyeri di pinggul.

9. Berolahragalah secara maksimal, tetapi hanya sejauh ini teknik yang benar dipertahankan. Menekuk lutut yang tidak lengkap mengurangi stres otot dan mencegah mobilitas sendi.

Jika Anda melakukan side lunges, jongkoklah hingga Anda dapat mempertahankan posisi lumbar netral.

Jika Anda menerjang ke depan, ke belakang atau melintang - sampai sekitar 5-10 cm tersisa di antara lantai dan lutut di belakang kaki yang berdiri.

Cara mendiversifikasi lunge

Kami akan menunjukkan kepada Anda berbagai pilihan latihan, baik tanpa peralatan apa pun maupun dengan beban.

Menekuk punggung

Menekuk lutut ini dianggap paling aman untuk lutut karena gaya geser berkurang. Dengan melakukan itu, mereka memompa pinggul dan bokong seefektif pilihan langkah maju.

Split squat

Seperti lunge punggung, mereka memiliki efek lembut pada sendi lutut.

Paru-paru dalam penetrasi

Menekuk lutut ini akan membantu Anda untuk memuat otot inti dengan lebih baik, meningkatkan keseimbangan dan membakar lebih banyak kalori, tetapi mereka kalah dengan latihan di tempat dalam hal memompa otot.

Luangkan waktu Anda, cobalah untuk mengikuti teknik yang benar dan jangan melebarkan kaki Anda lebar-lebar. Untuk melatih diri Anda bergerak dengan benar, temukan strip lebar dan gerakkan sepanjang itu.

Lunge samping

Otot gluteus medius dan adduktor, otot-otot di paha bagian dalam, memompa dengan baik. Jaga punggung tetap lurus selama latihan. Lipat lengan Anda di depan Anda atau letakkan di ikat pinggang Anda.

Lintas Terjang

Serangan semacam itu menggunakan otot gluteus sedikit lebih banyak karena peregangan awal. Jangan lupa untuk memiringkan badan ke depan agar bokong menerima beban maksimal.

Jam tangan

Mereka secara merata memompa semua otot karena perubahan posisi yang konstan, mengembangkan koordinasi.

Bandul

Sekelompok lunges maju dan mundur. Pertama, lakukan set beberapa kali dengan satu kaki, lalu ubah dan lanjutkan dengan yang lain.

Menekuk ke samping dan melintang

Ligamen ini sangat bagus untuk memompa paha bagian dalam dan glutes Anda. Untuk menghindari kebingungan, lakukan pendekatan dengan satu kaki, lalu beralih dan lanjutkan dengan yang lain.

Paru-paru dengan satu kaki

Meningkatkan tekanan pada otot-otot pinggul dan bokong, tetapi membutuhkan keseimbangan dan mobilitas pergelangan kaki yang baik. Untuk memulai, coba pegang cincin atau loop TRX.

Melompat lunge

Ganti kaki Anda saat melompat. Jangan melompat tinggi, turunkan diri Anda dengan hati-hati agar lutut Anda tidak menyentuh lantai.

Swing lunge ke belakang

Berolahraga dengan tekanan tambahan pada otot gluteal. Jangan berusaha mengangkat kaki Anda setinggi mungkin, terutama dengan gerakan yang tajam: ini dapat mengakibatkan cedera.

Buat ayunan terkontrol, tekan bokong pada titik ekstrem - dengan cara ini Anda akan memompa otot secara maksimal. Lakukan set beberapa kali dengan satu kaki, lalu lanjutkan ke kaki lainnya.

Memutar lunge

Serangan ini memberi tekanan tambahan pada otot inti Anda - terutama otot obliques dan fleksor pinggul Anda. Jangan menekan leher dengan tangan, cobalah memutar tubuh sehingga Anda dapat mencapai siku dengan lutut.

Cross lunges dengan sendi lutut dan siku

Latihan lain dengan beban yang baik pada otot inti. Sentuh siku Anda dengan lutut, ganti kaki Anda setiap saat.

Detak

Latihan ini akan memuat otot sepenuhnya: sepanjang seluruh pendekatan mereka akan berada dalam ketegangan konstan. Lakukan gerakan naik turun yang kenyal dalam jarak yang kecil.

lunge statis

Latihan isometrik yang akan membuat otot paha Anda terbakar dan memohon belas kasihan. Perbaiki posisi di titik terendah dan tahan selama waktu tertentu. Mulailah dengan 20 detik dan lanjutkan ke atas.

Paru-paru dengan ekstensi lutut

Latihan dengan penekanan pada otot fleksor pinggul. Untuk menghindari cedera, jangan mencoba mengatasi rentang gerak Anda. Beberapa kali pertama lakukan dengan lembut dan lancar, kemudian lakukan latihan dengan penuh semangat, tetapi tanpa tersentak tiba-tiba.

Paru-paru dengan tangan menyentuh lantai

Selain otot-otot paha, itu memuat inti dengan baik dan mengembangkan mobilitas. Cobalah untuk memutar sepenuhnya sehingga dada Anda menghadap dinding ke sisi Anda.

Melompat dengan lunge rendah

Latihan ini akan membuat otot Anda stres dan meningkatkan detak jantung Anda. Sangat cocok untuk kompleks interval. Cobalah untuk bergerak pada tingkat yang sama dan jangan luruskan sampai akhir pendekatan.

Ayunkan lunge ke depan

Pilihan lain untuk tekanan tambahan pada fleksor pinggul. Sentuh telapak kaki Anda di titik teratas. Jika peregangan tidak cukup untuk Anda, sentuh kaki bagian bawah atau lutut Anda.

Kembali lunges dengan lingkaran

Latihan untuk mengembangkan mobilitas pinggul. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda lebih tinggi, tetapi lakukan dengan hati-hati agar tidak melukai otot.

Paru-paru Samping

Latihan ini memberi beban yang baik pada otot perut miring. Tekuk ke samping, bukan ke depan, cobalah menyentuh lantai dengan tangan Anda.

Split squat dengan barbel di bahu

Pertahankan posisi punggung netral, jongkok dan berdiri dengan lancar dan terkendali. Coba bar split squat terlebih dahulu, lalu tambahkan bobot secara bertahap.

Paru-paru dengan dumbbell atau kettlebell di satu tangan

Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan koordinasi, kekuatan di bahu dan otot inti. Cocok untuk atlet tingkat lanjut.

Rentangkan lengan Anda yang berlawanan ke samping. Melalui pendekatan, pindahkan beban ke sisi lain untuk memompa tubuh secara merata dan menghindari ketidakseimbangan.

Overhead Barbell Lunges

Latihan yang bagus untuk menguji mobilitas dan perkembangan bahu. Ambil barbel sedikit lebih lebar dari pegangan joging dan lakukan back lunges. Hati-hati dengan beratnya: coba bar 15kg terlebih dahulu, dan jika Anda berhasil menjaga keseimbangan, tingkatkan beratnya secara bertahap.

Paru-paru dengan pita expander

Ini adalah latihan menahan beban yang lembut. Jika, saat bekerja dengan barbel dan dumbel, beratnya selalu sama, elastis memungkinkan Anda untuk mengurangi beban saat turun dan menambahnya saat mengangkat.

Selipkan selotip expander di atas bahu Anda dan letakkan ujung lainnya di bawah kaki kaki depan Anda. Lakukan split squat sambil memegang karet elastis dengan tangan Anda.

Goblet lunges dengan kettlebell

Latihan ini memberi tekanan tambahan pada lengan, terutama lengan bawah. Ambil kettlebell, balikkan dan pegang erat-erat ke tubuh Anda. Jangan turunkan proyektil ke lantai sampai akhir pendekatan.

Memutar lunge dengan bola obat ke dua arah

Serangan seperti itu tidak hanya akan memompa kaki Anda, tetapi juga otot inti Anda. Terutama otot perut yang miring, yang bertanggung jawab untuk memutar tubuh. Kami tidak memiliki bola obat, jadi kami mendapat bola obat. Medball lebih kecil dan lebih nyaman untuk berolahraga.

Dumbbell Press Lunges

Latihan juga memuat korset bahu. Terjang ke depan atau ke belakang dan selesaikan dengan dumbbell press berdiri setiap kali.

Kembali lunges dari langkah

Latihan ini akan membantu meningkatkan jangkauan gerak Anda dan memberi banyak tekanan pada otot Anda. Cobalah tanpa beban terlebih dahulu. Jika Anda merasa percaya diri, ambil dumbel.

Bagaimana cara melatihnya?

Ada beberapa cara untuk memasukkan lunge ke dalam program Anda. Pilih salah satu yang cocok untuk Anda.

Masukkan lunges ke dalam latihan kekuatan

Lunge alternatif dengan paha depan dan glutes lainnya. Untuk latihan dengan beban bebas, back lunge atau split squat adalah yang terbaik. Pertama, dalam latihan seperti itu lebih mudah untuk menjaga keseimbangan, dan kedua, mereka paling aman untuk lutut.

Sebelum mengangkat beban, pastikan Anda melakukan latihan dengan teknik yang benar dan Anda tidak kehilangan keseimbangan selama latihan. Kemudian coba dengan bar dan tingkatkan beban secara bertahap sampai Anda mencapai 6-8 repetisi keras per set. Lakukan 3-5 set.

Lengkapi latihan di rumah Anda dengan lunges

Jika Anda berlatih di rumah tanpa peralatan apa pun, lunge harus menjadi bagian dari program Anda. Untuk memulai, coba opsi sederhana: maju, mundur, menyamping, melintang, dari ketinggian. Sertakan satu latihan di setiap latihan dan lakukan 10-20 kali untuk setiap kaki dalam 3-5 set.

Lakukan lunge sebagai bagian dari latihan interval

Paru-paru memberikan beban yang baik bahkan tanpa beban dan, ketika dilakukan dengan penuh semangat, dengan cepat mempercepat denyut nadi dan melelahkan otot-otot kaki.

Untuk latihan interval, lompatan lunge, variasi dengan ayunan dan putaran tubuh yang berbeda, sangat cocok. Pilih satu latihan pada satu waktu dan masukkan ke dalam latihan seluruh tubuh Anda yang intens.