Latihan yang tidak biasa: cara membentuk perut dengan dumbel dan bola med

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda bosan dengan sit-up biasa dan ingin latihan perut yang lebih bervariasi dan menantang, cobalah opsi dumbbell dan medball ini.

Dalam latihan ini, latihan perut diselingi dengan gerakan yang melibatkan semua otot inti. Ini menghilangkan istirahat paksa karena kegagalan otot, membangun otot perut dan inti Anda, dan meningkatkan keseimbangan.

Terjang tikungan samping

Latihan ini akan melatih pinggul dan otot inti Anda, yang harus menstabilkan tubuh Anda saat menekuk.

Teknik eksekusi

Berdiri tegak, pegang dumbel di atas kepala dengan tangan terentang, telapak tangan saling berhadapan. Terjang kembali, letakkan lutut Anda di lantai. Tekuk tubuh dan lengan Anda ke sisi kaki depan Anda. Kembalikan posisi tubuh yang lurus dan, tanpa menurunkan tangan, keluar ke posisi awal.

Ulangi latihan di sisi lain. Lakukan delapan repetisi di setiap arah.

Menggulung halter di bawah Anda

Latihan ini terasa seperti pukulan ke perut. Otot-otot lengan dan kaki juga terisi.

Teknik eksekusi

Letakkan tangan Anda di lantai, injak bar dumbbell dengan satu kaki. Gulung halter di bawah kaki Anda lebih jauh dari lengan Anda, sambil menekuk kaki Anda yang lain dan membawa lutut ke arah tubuh Anda. Gulung dumbbell ke belakang, lebih dekat ke lengan Anda, sambil menarik kaki lainnya ke belakang.

Lakukan delapan kali dan ulangi pada kaki lainnya.

Berjalan dengan dumbbell di satu tangan

Latihan ini menciptakan lingkungan ketidakstabilan. Halter melebihi Anda di satu sisi, jadi selain pinggul, otot inti termasuk dalam pekerjaan.

Teknik eksekusi

Berdiri di samping tiang lompat. Ambil halter di tangan kanan Anda, tekuk di siku, pegang halter di sebelah bahu Anda. Melangkah ke batu tepi jalan dengan kaki kiri Anda, sambil secara bersamaan membawa lutut kanan yang ditekuk ke depan dan menekan dumbbell di atas kepala Anda. Kembali ke lantai dengan dumbbell kembali ke bahu Anda dan ulangi.

Lakukan delapan kali pada setiap kaki. Saat mengganti kaki, geser halter ke tangan Anda yang lain.

Latihan "Wiper"

Latihan ini memberi banyak tekanan pada perut dan obliques.

Teknik eksekusi

Ambil posisi awal: berbaring telentang, angkat kaki sehingga tegak lurus dengan lantai, tekan bola medball di antara pergelangan kaki, regangkan tangan kanan Anda dengan dumbbell di depan Anda, dan letakkan tangan kiri Anda di lantai. Turunkan lengan Anda dengan dumbbell ke sisi kanan dan kaki Anda ke kiri. Kembali ke posisi awal dan ulangi.

Lakukan latihan delapan kali dan ganti sisi. Sekarang halter akan berada di tangan kiri, dan kaki akan turun ke kanan.

Baris Barbel Dumbbell

Latihan ini memompa lengan dan otot inti, yang berkontraksi untuk menstabilkan tubuh.

Teknik eksekusi

Berdiri di atas papan dengan tangan di atas dumbel. Menjaga keseimbangan, lakukan baris dumbbell dengan tangan kanan Anda.

Lakukan delapan kali dengan masing-masing tangan.

"Penebang kayu" dengan halter

Latihan ini sering dilakukan secara crossover atau medball, tetapi Anda juga bisa melakukannya dengan dumbbell.

Teknik eksekusi

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda, ambil halter di tangan Anda. Putar tubuh ke kanan, bawa dumbbell dengan tangan terentang di atas bahu kanan. Selama belokan, tumit kiri terangkat dari lantai dan kaki berguling di jari kaki, membantu Anda memutar badan lebih baik. Putar tubuh ke kiri, gerakkan dumbbell secara diagonal ke lutut kiri, sekaligus berjongkok.

Ulangi latihan delapan kali di setiap arah.

"Sepeda" dengan dumbel

Ini adalah versi rumit dari latihan "Sepeda", di mana tidak hanya perut dan kaki yang bekerja, tetapi juga lengan.

Teknik eksekusi

Berbaring telentang, ambil dumbel. Angkat kaki dan punggung lurus Anda, jaga tangan Anda dengan dumbbell di samping bahu Anda. Pada saat yang sama, tekuk kaki kanan Anda di lutut dan luruskan lengan kiri Anda. Kemudian tekuk kaki kiri dan luruskan lengan kanan.

Ganti kaki 16 kali, usahakan punggung tetap selurus mungkin.

Lipat dengan bola obat

Latihan ini memompa otot perut dengan baik, dan karena medball, otot-otot lengan dan kaki menjadi tegang.

Teknik eksekusi

Berbaring di lantai telentang, ambil medball dan pegang di atas kepala Anda dengan tangan terentang, angkat kaki Anda ke sudut kanan dengan lantai. Angkat lengan dan punggung bagian atas dan tekan bola medball di antara pergelangan kaki Anda. Turunkan kaki Anda sehingga medball menyentuh lantai. Lengan dan punggung atas tetap terangkat selama waktu ini. Angkat kaki Anda dengan bola obat dan ambil bola lagi.

Ulangi latihan 10 kali.

Anda dapat memasukkan latihan ini ke dalam latihan Anda dengan mengganti crunch biasa dengan abs, atau melakukan kedelapan latihan inti sebagai latihan inti yang berdiri sendiri.

Untuk meningkatkan efisiensi, lakukan latihan tanpa istirahat sebagai satu lingkaran. Lakukan 1-3 lap, tergantung kemampuan Anda.