6 latihan karet gelang terbaik untuk bokong indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan singkat di rumah untuk bokong yang kencang dan kencang.

Semakin tebal otot gluteus maximus, semakin kencang dan menarik tampilan bokong. Karena itu, tujuan utama mereka yang menginginkan "kacang" adalah bagaimana memuat bokong agar otot tumbuh dan bertambah besar. Untuk tujuan ini, kami sarankan melakukan enam latihan sederhana namun sangat efektif dengan karet gelang kebugaran.

Jenis karet gelang kebugaran apa yang Anda butuhkan untuk berolahraga?

Karet kebugaran adalah karet gelang lateks elastis berbentuk cincin. Mereka memberikan resistensi tambahan pada otot dan juga bisa disebut band resistensi, mesin sabuk, atau loop.

Karet gelang kebugaran bervariasi panjangnya: ada pita mini pendek dengan panjang total 60 cm, dan model yang lebih panjang hingga 200 cm.

Jika Anda berencana untuk hanya melatih bokong, Anda dapat membatasi diri pada karet gelang mini. Jika, di masa depan, Anda ingin memuat kelompok otot lain, maka Anda harus membeli yang panjang.

Rentang latihan dengan pita resistensi seperti itu jauh lebih luas: dengan itu Anda dapat melakukan push-up dan pull-up, melakukan penekanan, menyebar dan menarik, dan juga menggunakannya sebagai pita elastis mini, cukup mengikatnya menjadi simpul di Tengah.

Juga pertimbangkan ketahanan sabuk pelatih. Biasanya, karakteristik menunjukkan beban yang akan Anda terima dengan pelatihan dengan model tertentu. Parameter ini dapat ditentukan dalam kilogram atau pound dan ditetapkan sebagai "elastisitas", "beban maksimum", gaya tarik.

Pita elastis dengan beban sekitar 9-15 kg cocok untuk melatih otot gluteal. Anda dapat membelinya, tetapi perlu diingat bahwa beban akan meningkat seiring waktu, jadi Anda harus melakukan lebih banyak repetisi atau membeli ekspander resistensi.

Karena itu, masih lebih baik untuk segera membeli satu set beberapa karet gelang. Jadi Anda bisa lebih akurat mengatur beban dan melatih tidak hanya bokong, tapi juga bagian tubuh lainnya.

Bagaimana dan berapa banyak yang harus dilakukan

Untuk memompa semua serat otot gluteal secara merata, pilih tiga latihan untuk satu latihan, dan lakukan sisanya untuk latihan berikutnya. Putar mereka setiap aktivitas.

Sesuaikan elastisitas elastis dan berapa kali pengulangan terakhir dalam set menjadi berat. Idealnya, itu harus dilakukan 8-12 kali per set. Tetapi jika expander Anda tidak cukup kuat untuk kelelahan dalam banyak repetisi, lakukan lebih banyak.

Mulailah dengan tiga set dan secara bertahap bekerja hingga lima. Istirahat 2-3 menit di antara mereka. Juga, jangan lupa tentang pemulihan. Berlatih setiap hari (3-4 kali seminggu).

Latihan apa yang harus dilakukan dengan karet gelang untuk bokong?

Ekstensi pinggul berdiri

Selipkan karet elastis di sekitar pergelangan kaki Anda, berdiri di samping penyangga yang stabil untuk dipatuhi saat Anda bergerak, dan tarik kembali kaki lurus Anda.

Jika Anda memiliki pelatih sabuk panjang, kaitkan ke penyangga yang stabil tidak jauh dari lantai. Putar menghadap penyangga dan letakkan lingkaran di atas kaki Anda. Sambil berpegangan, ambil kembali kaki Anda.

Penculikan kaki berdiri

Selipkan karet gelang kecil di sekitar pergelangan kaki Anda, putar ke samping ke penyangga dan pegang dengan satu tangan. Mengatasi resistensi expander, bawa kaki Anda ke samping dan kembalikan.

Jika Anda memiliki karet gelang panjang, kaitkan ke ketinggian yang stabil tidak tinggi dari lantai, putar ke samping dan bawa kaki Anda ke samping.

Jembatan glute dengan karet gelang

Berbaring telentang di lantai, letakkan mini expander di pinggul tepat di atas lutut. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai, rentangkan lutut ke samping, regangkan elastis - ini adalah posisi awal.

Saring glutes Anda, angkat panggul Anda setinggi mungkin, lalu turunkan kembali dan ulangi. Dalam prosesnya, pisahkan lutut Anda.

Bergerak perlahan dan terkendali. Di bagian atas latihan, tekan bokong tambahan untuk memuatnya lebih baik. Jangan menjatuhkan diri ke lantai, tetapi turunkan diri Anda sambil mempertahankan ketegangan.

Jika Anda memiliki band resistensi yang panjang, Anda dapat mengikat simpul di tengah dan melakukan gerakan seperti karet gelang mini.

Traksi expander di antara kaki

Latihan ini hanya bisa dilakukan dengan karet gelang panjang. Kaitkan expander ke penyangga yang stabil dan berdiri dengan punggung menghadap ke sana sehingga sabuk pengaman terletak di antara kedua kaki Anda.

Sambil memegang karet gelang di tangan Anda, ambil beberapa langkah ke depan sehingga meregang. Berdiri dengan kaki selebar bahu, tekuk lutut sedikit dan tekuk ke depan dengan punggung lurus - ini adalah posisi awal.

Regangkan bokong, luruskan tubuh hingga sendi pinggul terentang penuh, lalu kembali ke posisi awal dan ulangi.

Mengangkat kaki sambil berbaring tengkurap

Kenakan gelang kaki mini dan berbaring di lantai tengkurap. Mengatasi resistensi elastis, angkat kaki lurus ke belakang dan turunkan kembali. Lakukan pendekatan terlebih dahulu dengan satu kaki dan kemudian dengan yang lain.

Jika Anda memiliki expander panjang, ikat simpul di tengah untuk membentuk karet gelang mini.

Ekstensi pinggul dengan posisi merangkak

Dapatkan merangkak, tekan salah satu ujung expander dengan tangan Anda, dan kaitkan yang lain di kaki. Angkat kaki yang ditekuk di lutut ke paralel paha dengan lantai - ini adalah posisi awal. Mengatasi resistensi karet gelang, angkat kaki Anda ke atas dan turunkan kembali.

Jika Anda memiliki karet gelang mini, lemparkan ke tengah paha Anda dan lakukan latihan yang sama.

Jika otot Anda tidak sakit selama 24 hingga 36 jam berikutnya setelah sesi pertama, kemungkinan latihannya terlalu ringan. Ambil elastis resistensi tinggi, tingkatkan jumlah set dan repetisi.

Setelah sekitar dua minggu pelatihan, mulailah meningkatkan daya tahan expander atau jumlah pengulangan. Pastikan beban bertambah sesuai dengan kemampuan Anda. Jika semua repetisi dalam satu set mudah, itu adalah set yang buruk.

Dan jangan lupa tentang makanan. Jika tubuh Anda kekurangan protein dan karbohidrat, tidak ada olahraga yang akan menambah beberapa inci ke pinggul Anda. Jika ada terlalu banyak kalori, serta kelebihan lemak, itu akan memakan waktu lebih dari satu bulan sebelum otot gluteal yang dipompa mengubah bentuk pendeta dan memberikan penampilan yang kencang.