Latihan hari ini: kompleks dengan dumbel untuk bokong yang indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Gerakan pemanasan mengaktifkan otot, dan latihan kekuatan yang berat akan memompanya dengan benar.

Sebelum memompa bokong, alangkah baiknya untuk "mengaktifkan" mereka - selama pemanasan untuk mengingatkan tubuh bahwa itu umumnya dapat mengontraksikan serat otot tempat Anda duduk begitu lama.

Kompleks dimulai dengan empat latihan sederhana untuk menghangatkan pinggul dan bokong, diikuti dengan serangkaian elemen kekuatan berat dengan dumbel untuk melatih zona ini.

Cara melakukan latihan aktivasi otot

Masing-masing dilakukan dalam dua set dengan 12 pengulangan. Jika latihannya satu sisi, lakukan 12 kali pada setiap kaki.

Untuk menghemat waktu, Anda dapat melakukan pemanasan dalam format latihan melingkar: pertama, lakukan semua gerakan secara berurutan dalam satu pendekatan, lalu istirahat selama 1-2 menit dan ulangi dari awal.

Squat nadi

Lakukan dua denyutan di setiap jongkok. Pastikan punggung Anda tetap rata dan tumit Anda tidak terlepas dari lantai.

Membalikkan lunge

Jika Anda kehilangan keseimbangan, Anda bisa melakukan assist lunge seperti di video.

Penculikan pinggul kembali

Berpegangan pada bagian belakang kursi atau dinding, miringkan tubuh Anda dengan punggung lurus dan tarik kaki Anda ke belakang, setiap kali meremas bokong Anda juga.

Penculikan pinggul ke samping

Berpegang pada penyangga, ayunkan pinggul Anda ke samping ke tepi jangkauan Anda. Bergerak dengan lancar dan terkendali, kencangkan glutes Anda.

Cara membuat gerakan pemompaan otot

Dalam latihan ini, Anda akan menemukan kedua latihan individual yang perlu dilakukan beberapa kali dengan istirahat di antara set, dan superset. Ini adalah latihan berpasangan yang Anda lakukan berturut-turut tanpa gangguan, lalu tarik napas selama 60-90 detik dan ulangi lagi.

Goblet squat dan deadlift dengan kaki lurus

Dalam goblet squat, pegang dumbbell di depan dada dan jaga punggung bawah dalam posisi netral dan punggung atas tidak bengkok.

Dalam deadlift, tarik panggul Anda ke belakang dan terus perhatikan punggung Anda - itu harus lurus.

Lakukan setiap latihan 12 kali. Ulangi superset dua kali.

Jembatan Dumbbell Glute

Berbaring telentang, letakkan dumbbell di pinggul dan dukung dengan tangan Anda.

Angkat panggul Anda, tekan bokong Anda di bagian atas dan turunkan diri Anda ke posisi awal. Lakukan tiga set 20 repetisi.

Sumo deadlift dan kaki ke belakang dengan posisi merangkak

Untuk deadlift sumo, letakkan kaki Anda satu setengah kali lebih lebar dari bahu dan putar jari-jari kaki ke luar. Tenggelam, tarik panggul ke belakang, arahkan lutut ke samping dan pastikan punggung lurus.

Saat menculik kaki Anda dengan keempat kaki, tekan bokong Anda pada titik yang ekstrem - ini akan membantu memompanya lebih baik.

Dumbbell Split Squat

Letakkan kaki Anda pada penyangga yang rendah, ambil dumbel dan lakukan squat dengan satu kaki. Pastikan lutut anggota tubuh penyangga pada titik terendah terletak di atas kaki, dan selama mengangkatnya tidak membelok ke dalam.

Jangan menghalangi lutut Anda setelah diluruskan - biarkan sedikit ditekuk dan remas bokong Anda dengan erat.

Lakukan empat set dengan 12 repetisi pada setiap kaki.

Jika split squat belum diberikan kepada Anda, lewati dan lanjutkan ke latihan berikutnya.

Kembali lunge dengan dumbbell

Dari posisi berdiri dengan dumbbell di tangan, lunge ke belakang hampir sampai lutut menyentuh lantai. Pastikan punggung Anda tetap lurus, sedikit miringkan tubuh ke depan. Kembali ke posisi awal dan ulangi lagi.

Jika Anda merasa sulit untuk menjaga keseimbangan, cobalah melakukan lunge tanpa dumbbell atau bersandar pada sandaran kursi, seperti pada awal pemanasan Anda.

Lakukan tiga set dengan 12 repetisi pada setiap kaki.