10 latihan peregangan dengan karet gelang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Dengan sabuk expander sederhana, Anda dapat meregangkan seluruh tubuh Anda dengan baik. Berikut adalah 10 latihan untuk melatih bahu, dada, punggung, dan kaki Anda.

Pita elastis dapat ditemukan di hampir setiap gym. Jika Anda lebih suka berolahraga di rumah, Anda bisa membelinya di toko peralatan olahraga. Biayanya sekitar seribu rubel.

Ekspander bervariasi dalam ketebalan dan beban. Semakin tebal pitanya, semakin sulit latihannya. Sebagai aturan, warna kaset juga tergantung pada beban. Misalnya, hijau sesuai dengan 34–45 kg.

Kekuatan elastis expander memungkinkan Anda meregangkan tubuh dengan lancar dan tenang, tanpa menyentak. Dan karena pita elastis dengan ketebalan yang berbeda, Anda dapat mencapai peregangan yang efektif tanpa banyak usaha. Maksud saya, Anda tidak perlu mendorong, bersandar, atau menahan beban di tangan Anda.

Jadi, berikut adalah 10 latihan untuk pendinginan yang baik.

1. Peregangan bahu

Latihan ini membantu meregangkan otot bahu dan meningkatkan mobilitas sendi bahu. Pada prinsipnya, Anda bisa melakukannya dengan tongkat atau handuk, tetapi lebih nyaman dengan karet gelang.

Pegang selotip sehingga jarak antara kedua tangan sedikit lebih lebar dari bahu, dan gerakkan lengan lurus Anda ke belakang lalu ke belakang, ke depan. Dengan tangan di atas kepala, angkat bahu sebelum menggerakkannya kembali. Ini akan lebih mudah.

Semakin dekat tangan yang elastis, semakin baik.

2. Meregangkan otot bahu dan punggung

Latihan ini memungkinkan Anda untuk meregangkan otot infraspinatus, otot bulat besar dan kecil, otot serratus anterior, dan latissimus dorsi.

Untuk itu, Anda tidak hanya membutuhkan karet gelang, tetapi juga dudukan tempat Anda bisa menempelkan selotip.

Selipkan karet elastis di siku Anda, putar punggung dan letakkan tangan Anda di belakang kepala. Telapak tangan yang terentang bersandar pada karet gelang dan sedikit menekannya. Tekan ringan siku dengan tangan yang lain, tingkatkan ketegangan.

Miringkan tubuh Anda ke depan untuk meningkatkan ketegangan.

3. Meregangkan otot trapezius

Untuk latihan ini, pilih sabuk dengan beban minimum. Injak bagian tengah karet dan ambil dari dalam. Ini akan membuat peregangan lebih mudah.

Sekarang luruskan dan arahkan leher Anda dengan lembut menjauh dari elastis. Sesuaikan sudut kemiringan kepala: dengan tangan, tarik ke samping dan ke depan, ke samping dan ke belakang.

4. Meregangkan otot-otot dada

Latihan peregangan dada yang sederhana dan efektif. Pegang elastis, ambil dengan satu tangan, turunkan bahu Anda dan buka sedikit tubuh.

Anda dapat melakukan latihan ini hanya dengan meletakkan tangan Anda di dinding, tetapi dengan expander itu jauh lebih nyaman.

5. Meregangkan latissimus dorsi

Pegang elastis, turunkan tubuh lurus sejajar dengan lantai dan ambil langkah kecil ke samping, tekuk punggung Anda. Dalam prosesnya, latisimus dan otot-otot punggung yang bulat besar diregangkan.

6. Peregangan paha belakang

Latihan ini berguna bagi siapa saja yang ingin melakukan split. Ini meregangkan paha belakang dan bagian belakang paha.

Kaitkan karet gelang di sekitar kaki Anda dan regangkan ke depan, pegang dengan tangan Anda. Jaga punggung tetap lurus dan jangan menekuk lutut.

7. Peregangan adduktor

Jika Anda ingin duduk di belahan samping, Anda tidak dapat melakukannya tanpa meregangkan adduktor. Lebih mudah melakukan ini dengan karet gelang daripada dengan kaki terangkat: kekuatan elastis expander memberikan goyangan yang halus, sehingga Anda dapat menyesuaikan peregangan tanpa menyentak.

Pertama, lemparkan loop expander ke atas kaki. Kemudian letakkan ujung lainnya di belakang punggung Anda dan rentangkan lengan Anda.

Setelah itu, berbaring telentang dan rentangkan kaki ke samping.

8. Meregangkan otot gluteal dan paha belakang

Latihan ini sedikit lebih sulit daripada yang sebelumnya: untuk pertama kalinya, sulit untuk menavigasi saat mengganti kaki.

Seperti pada latihan sebelumnya, pertama-tama letakkan lingkaran di kaki. Kemudian jalankan karet gelang di belakang punggung Anda dari sisi yang berlawanan. Artinya, jika Anda meregangkan kaki kiri, gulung selotip di belakang punggung ke kanan.

Selanjutnya, rentangkan lengan Anda, berbaring telentang dan tarik kaki Anda ke arah yang berlawanan.

Semakin tinggi kaki, semakin baik otot meregang. Saya menyarankan Anda untuk memulai dengan karet gelang ringan, latihannya cukup sulit.

9. Meregangkan otot iliopsoas

Untuk latihan ini, Anda juga memerlukan dudukan untuk mengamankan selotip. Tempatkan karet elastis di kaki Anda setinggi mungkin sehingga menempel di selangkangan Anda. Dengan kaki tempat expander berada, mundur selangkah dan berlutut dengan satu lutut. Sudut kaki yang diturunkan harus lurus atau tumpul, jadi mundurlah.

Gulung panggul Anda ke depan sambil mengencangkan perut Anda.

Anda harus merasakan ketegangan pada otot yang ditunjukkan oleh panah biru pada gambar di bawah ini.

Jika tidak ada ketegangan, coba gerakkan kaki dengan elastis lebih jauh ke belakang, putar panggul lebih ke depan dan ke atas, dan kencangkan perut.

Saya telah melakukan peregangan ini dengan kaki saya bebas di lantai, tetapi Anda dapat mencoba posisi lain. Misalnya, putar kaki ke luar atau, sebaliknya, ke dalam. Tergantung pada posisi kaki, kelompok otot yang berbeda diregangkan.

10. Peregangan adduktor

Latihan ini mungkin favorit saya. Sangat menyenangkan untuk melakukannya dan Anda dapat menyesuaikan peregangan dengan memilih karet gelang dengan beban yang berbeda.

Lemparkan saja loop expander di kaki Anda dan coba buka kaki Anda selebar mungkin, dan karet gelang membantu Anda dalam hal ini. Jika tidak ada cukup beban, ambil karet gelang yang lebih tebal atau condongkan tubuh ke depan.

Ini adalah bagaimana Anda dapat meregangkan otot Anda dengan sempurna setelah berlatih dengan karet gelang.