Latihan Hari Ini: 10 menit yoga untuk bokong indah dan pinggul fleksibel

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kompleks kecil akan memompa kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas otot.

Saat menyebut yoga, banyak yang langsung berpikir tentang peregangan dan melupakan komponen kekuatan dari latihan tersebut. Selama asana, tubuh harus mengejan untuk mempertahankan posisi yang diinginkan, dan seringkali beban ini tidak kurang dari gerakan biasa dengan beban tubuh Anda.

Serangkaian gerakan yoga ini akan memuat glutes dan pinggul, betis, dan otot inti dengan benar. Dan itu akan jauh lebih menarik daripada squat dan lunge.

Berikut adalah gerakan-gerakan yang termasuk dalam latihan:

1. Pose jembatan dengan satu kaki. Berbaring di lantai, tekuk lutut dan tekan kaki ke matras. Angkat panggul Anda dari lantai sehingga tubuh Anda memanjang dalam satu garis dari bahu ke lutut, lalu angkat satu kaki ke atas. Anda dapat membuatnya tetap bengkok atau lurus, menarik kaki Anda ke arah langit-langit.

Perlahan turunkan pinggul Anda ke matras dan angkat kembali ke atas, tekan bokong Anda di titik teratas. Ketegangan harus terjadi pada otot gluteus dari sisi kaki pendukung. Lakukan 8 kali pada setiap kaki.

2. Riak dari pose karangan bunga. Tenggelam dalam jongkok yang dalam, rentangkan lutut dengan siku, tekan tumit ke lantai dan luruskan tulang belakang dari tulang ekor ke leher.

Bangkit perlahan sambil terus membuka pinggul. Tanpa meluruskan sepenuhnya, turun lagi, tetapi tidak ke posisi semula, tetapi sedikit lebih tinggi. Bergerak ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil, jaga punggung tetap lurus, buka dada. Lakukan 8-10 denyut.

3. Lingkari pinggul dalam pose anjing ke bawah. Dapatkan merangkak, dorong panggul Anda ke atas dan keluar ke pose anjing telungkup. Luruskan punggung Anda dari tulang ekor ke leher, tarik perut Anda, rentangkan tulang belikat, rentangkan punggung atas. Jika itu menarik di bawah lutut Anda, Anda bisa menekuknya dan mengangkat tumit Anda dari lantai. Dari posisi ini, angkat satu kaki dan buat lingkaran pinggul yang mulus, usahakan agar posisi punggung dan lengan tidak berubah.

Lakukan empat putaran ke depan dan empat putaran ke arah yang berlawanan dalam jangkauan maksimum yang Anda mampu. Beristirahatlah sedikit dengan posisi merangkak dan ulangi pada kaki lainnya.

4. Ekstensi pinggul dan pose lumba-lumba satu tangan. Dapatkan merangkak, angkat paha kiri Anda sejajar dengan lantai, tekuk lutut Anda di sudut kanan, dan lakukan empat ekstensi punggung. Bekerja dengan lancar, remas bokong Anda dengan sekuat tenaga. Jaga punggung bawah Anda dalam posisi netral.

Kemudian, tanpa menurunkan pinggul, letakkan lengan kanan di atas matras. Bawa panggul ke atas, luruskan kaki penyangga dan regangkan punggung dari panggul ke leher dalam satu garis. Kembali merangkak dan ulangi lift ini tiga kali lagi. Dorong panggul Anda ke atas dan ke belakang, regangkan bagian belakang paha Anda.

Terakhir, luruskan lengan dan angkat kaki Anda, lakukan pose anjing telungkup dengan satu kaki. Regangkan jari-jari kaki Anda ke arah langit-langit dan keluar dari pose. Beristirahatlah dan ulangi seluruh kombinasi di sisi lain.

5. "Naga" jongkok dan "belalang". Lakukan jongkok dengan satu kaki, tekuk yang lain di lutut dan silangkan kaki penyangga. Bangkit dan ulangi tiga kali lagi. Saat Anda keluar dari jongkok, tekuk paha kaki kerja Anda dan regangkan lutut ke arah langit-langit. Jaga tangan Anda di depan dada, jangan tekuk punggung. Jika Anda memiliki masalah dengan saldo Anda, lakukan di sebelah dukungan untuk menahannya.

Jika Anda memiliki mobilitas yang cukup, pada akhirnya, cobalah berjongkok penuh dengan satu kaki, dan luruskan yang lain ke samping. Letakkan satu tangan di lantai untuk menopang, dan tangan lainnya pegang kaki dari kaki yang terentang. Keluar dari pose, istirahat sebentar, dan ulangi seluruh kombinasi pada kaki lainnya.