Kiat sederhana untuk mereka yang mulai berlari dan tidak ingin berhenti setelah sebulan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-13 01:58

Banyak dari kita dengan tulus ingin mengubah sesuatu dalam hidup kita dan mulai berlari. Dan banyak yang bahkan mulai, tetapi mereka tidak bertahan lama. Setelah beberapa saat, kelelahan dan keengganan total untuk melanjutkan pekerjaan sia-sia ini berguling. Faktanya adalah bahwa hampir semua pemula, jika mereka tidak memiliki siapa pun untuk berkonsultasi, membuat kesalahan yang sama. Dengan mengikuti beberapa aturan sederhana, Anda hampir dijamin tidak akan lelah sebelumnya, tetapi, sebaliknya, Anda akan maju. Dan itu relatif mudah.

Anda mulai berlari. Tidak peduli seberapa keras Anda mencoba, Anda masih mengenakan sepatu kets dan mulai berlari. Sulit bagi Anda untuk menyebutnya kesenangan, tetapi Anda bertekad untuk bekerja dan bertahan. Sangat sulit untuk pergi ke lari kedua atau ketiga, karena selain kemalasan, Anda juga tidak boleh bosan dengan yang pertama dan kedua. Anda mengatasi segalanya, meningkatkan volume dan kecepatan, rasa sakit pada ligamen dan persendian menambah kelelahan, tetapi Anda melanjutkan dengan heroik, dan kemudian … Dan kemudian Anda perlahan-lahan mulai melompat, memotong, melompat, menemukan hal-hal yang semakin mendesak sampai pelatihan berhenti dengan sendirinya. Terdengar akrab?

Pada artikel sebelumnya, kami melihat cara menyelesaikan masalah nomor satu - cara memulai. Sekaranglah waktunya untuk memecahkan masalah yang jauh lebih penting - bagaimana tidak berhenti. Dan untuk ini, Anda hanya perlu menghindari latihan berlebihan dan memotivasi diri sendiri dengan sesuatu.

Cara melatih dengan benar

Di mana? Idealnya - taman, tanggul, stadion, bukan aspal. Jika tidak ada yang seperti ini di dekatnya, tidak masalah, Anda dapat berlari di sepanjang jalan kota, dan ketika dingin, jika Anda takut atau baru memulai, Anda dapat pergi ke gym di treadmill. Rute harus dipikirkan terlebih dahulu dan lebih baik memilih lingkaran besar atau berjalan secara linier (bolak-balik) sehingga tidak ada godaan untuk tidak mencapai apa yang direncanakan. Stadion ini bagus untuk berlatih teknik, kecepatan, dan latihan khusus, tetapi itu buruk karena secara psikologis Anda selalu dapat menyelesaikannya kapan saja ketika Anda bosan dan Anda memutuskan bahwa Anda memiliki cukup untuk hari ini.

Apa itu? Ini adalah poin yang sangat penting, perhatikan, terutama jika Anda berencana untuk berlari di aspal dan jika Anda kelebihan berat badan. Pakaian olahraga apa pun cocok untuk permulaan, tetapi sepatu … Jangan malas dan cari tahu apa pronasi Anda, sebagai upaya terakhir, ingat saja kata ini dan ajukan pertanyaan di toko - penjual sepatu lari biasa tahu apa itu, dan jika dia tidak tahu, hubungi yang lain atau pergi ke toko lain.

Jangan pelit dan beli sepatu lari yang bagus. Sendi Anda akan berterima kasih nanti, terutama lutut dan pergelangan kaki Anda. Berlari di aspal membutuhkan bantalan dan penyangga kaki yang baik. Sepatu lari yang baik harus pas di sekitar kaki Anda, tidak goyah, tetapi tidak mendorong ke mana pun. Ambil setengah ukuran lebih besar dari biasanya. Lebih baik mencoba sepatu lari di malam hari, saat kaki Anda lelah dan bengkak. Ngomong-ngomong, di toko yang bagus Anda akan melihat treadmill di mana Anda dapat mencoba berlari dengan sepatu kets yang berbeda untuk perbandingan sebelum membeli.

Kapan? Adalah suatu kesalahan untuk berpikir bahwa Anda dapat berlari secara efisien ketika Anda punya waktu. Bahkan jika Anda berusaha sangat keras untuk memilikinya. Joging teratur tidak seperti menebang kayu ketika Anda memutuskan bagaimana memotong: sedikit sekali seminggu atau banyak sekaligus, tetapi sebulan sekali. Berlari lebih tentang menyikat gigi, kebersihan pikiran dan tubuh secara teratur. Anda akan berlari di pagi atau sore hari - tidak masalah. Yang utama adalah Anda dengan tegas memperbaiki jadwal.

Setiap hari seorang pemula tidak perlu berlari, itu akan cukup tiga kali seminggu, setiap hari, agar punya waktu untuk pulih dan beristirahat dengan benar. Kenyataan menunjukkan bahwa berlari di pagi hari masih lebih baik: udara lebih sejuk dan lebih bersih, ada lebih sedikit orang dan mobil di jalanan, Anda masih penuh energi, dan rasa pencapaian akan membantu Anda lebih dari sekali sepanjang sisa perjalanan. hari. Satu-satunya hal yang Anda butuhkan di pagi hari adalah tidak berlari hanya dengan membuka mata, tetapi memberi tubuh Anda setidaknya setengah jam untuk bangun, dan melakukan pemanasan sedikit lebih lama sebelum jogging. Tetapi di pagi hari sangat sulit untuk bangun … Dan untuk ini Anda harus tidur tepat waktu, jika tidak maka hanya akan bertambah buruk. Jika Anda belum siap untuk pengorbanan seperti itu, jalankan saja di malam hari. Untuk jogging pagi, banyak orang juga perlu matang.

Bagaimana? Teknik awal sangat sederhana, hanya beberapa prinsip.

• Cobalah untuk berlari dengan ringan, jangan menginjak atau memukul, rilekskan bahu, jaga punggung tetap lurus, lihat ke depan. Jangan mengambil langkah panjang, jangan lemparkan kaki Anda jauh ke depan, dan jangan mendarat di tumit Anda. Lebih baik meletakkan kaki penopang Anda kira-kira di bawah pusat gravitasi Anda di kaki depan, membuat langkah lebih kecil dan lebih sering. Perhatikan bagaimana anak-anak berlari, mereka melakukannya secara naluriah, seperti yang dimaksudkan alam. Membaca dan menonton video tentang lari alami juga bermanfaat.
• Bagi pemula, waktu lari jauh lebih penting daripada jarak. Jangan repot-repot dengan kilometer, tidak peduli berapa banyak Anda menginginkannya, Anda masih tidak akan mendapatkan banyak segera. Pada tahap pertama, tugas Anda adalah menyesuaikan sistem kardiovaskular dan mempersiapkan sistem muskuloskeletal. Mulailah dengan berlari selama 20-30 menit. Tingkatkan volume hanya setelah 1-2 bulan pekerjaan dasar dan tidak lebih dari 10-15% per minggu.
• Jangan lupa tentang pemanasan, ingat bagaimana pendidikan jasmani di sekolah. Pendinginan dan peregangan setelah latihan sangat diinginkan. Dan Anda tidak perlu melahap diri sendiri sebelum jogging: jangan khawatir, Anda akan memiliki kekuatan yang cukup untuk berlari pulang, tetapi perut yang penuh dapat menjadi hambatan serius dan menyebabkan ketidaknyamanan.
• Perhatikan prinsip frekuensi pelatihan. Berlari selama tiga minggu sesuai dengan rencana tanpa kesenangan, tetapi di minggu keempat, beri diri Anda istirahat: kurangi volume, intensitas dan jumlah latihan, turunkan beban, dapatkan kekuatan, tetapi jangan berhenti berlari sama sekali. Bongkar beban bukanlah kekurangan berlari, tetapi berlari untuk bersenang-senang.
• Dan yang paling penting, kecepatan lari Anda harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat berbicara secara normal dalam kalimat pendek. Bernapaslah secara merata sesuka Anda, melalui hidung atau mulut - tidak masalah. Monitor detak jantung akan membantu mengontrol kecepatan Anda - jangan biarkan detak jantung Anda naik di atas 140, jika tidak, melambat. Bahkan jika itu hampir satu langkah. Jadi perlu, sekarang Anda perlu mempersiapkan hati Anda. Waktunya akan tiba, dan Anda pasti akan berlari lebih cepat dan dengan denyut nadi yang lebih tinggi, tetapi tidak sekaligus, jangan terburu-buru.

Membatasi detak jantung hingga 140 detak per menit adalah jenis nilai rata-rata yang cocok untuk hampir semua pelari pemula. Dan ingat - ini adalah prinsip yang paling penting, karena ketidaktahuan atau ketidakpatuhan yang hampir semua pemula berhenti berlari karena terlalu banyak berlatih! Jika Anda seorang pemula dan Anda berlari dengan wajah merah, napas berat, mata melotot, dan detak jantung Anda saat ini adalah 170, maka tidak masalah sepatu kets apa yang Anda kenakan - Anda tidak akan bertahan lama.

Cara mengatasi rasa malas

Anda akan malas. Setiap kali Anda akan dihadapkan pada pilihan: lari atau tetap di rumah - dan Anda akan sangat malas. Saya masih terlalu malas untuk berlari di pagi hari setiap waktu, tetapi ada satu fakta - tidak ada satu lari pun yang akan saya sesali. Dan, sebaliknya, ketika karena alasan tertentu saya melanggar rencana dan tidak berlatih, saya selalu menyesalinya.

Anda dapat menemukan banyak artikel tentang cara memotivasi diri sendiri dan berlari, tetapi ada dua hal yang paling berhasil dalam hidup: orang-orang yang berpikiran sama dan mendaftar untuk sebuah kompetisi. Anda dapat kehilangan 3 pon atau berhenti sementara bir dan memutuskan bahwa itu sudah baik, dan motivasi Anda akan hilang. Tetapi jika Anda mendaftar untuk maraton paruh pertama Anda, dan bahkan membagikannya di jejaring sosial, pertimbangkan bahwa triknya ada di kantong. Hanya saja, jangan menunda persiapan sampai saat-saat terakhir atau mendaftar untuk acara yang akan berlangsung dalam sebulan. Apakah Anda ingin mengakhiri dengan senyum bahagia di wajah Anda? Jika demikian, ingatlah: setengah maraton untuk pemula adalah enam bulan kerja reguler dan tidak ada gunanya mempersingkat periode ini.

Dan orang-orang yang berpikiran sama akan membantu Anda untuk tidak "menghancurkan" persiapan, dan tidak peduli siapa itu - saudara laki-laki, tetangga, suami, anggota klub lari atau grup Facebook - yang utama adalah Anda setuju untuk berlari dan Anda memiliki lebih sedikit alasan untuk tidak berlari dan terlihat sembrono. Tidak semua orang bisa berlatih sendiri, meskipun pelari maraton biasanya adalah orang yang mandiri. Secara umum, pada tahap awal, jejaring sosial sangat membantu. Jangan ragu, bagikan lari Anda, dan cepat atau lambat Anda akan merasakan bagaimana keinginan untuk memposting hasil pada hari tertentu - misalnya, 8 km - menang tanpa syarat atas kemalasan dan keinginan untuk berhenti di tanda 7 km. Dan ketika, dengan pengajuan Anda, salah satu teman Anda mulai berlari, maka Anda pasti tidak akan bisa phile. Ini sangat menginspirasi.

Jadi, cari di Web untuk informasi tentang acara lari di kota Anda, pilih balapan dan daftar. Ini adalah prasyarat. Tambahkan ke sepatu lari itu, monitor detak jantung, dan setidaknya satu orang gila seperti Anda - dan lanjutkan. Sampai jumpa di awal!