Apa itu barre dan bagaimana memompa seluruh tubuh dengannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Program kebugaran yang indah bagi mereka yang menyukai tarian klasik.

Apa itu barre?

Barre adalah metode pelatihan yang menggabungkan gerakan tarian klasik, pose yoga dan Pilates, dan latihan kekuatan.

Teknik ini ditemukan oleh balerina Jerman Lotte Berk pada 1940-an. Tapi karena dia tidak mengajukan paten, barre itu dijual di seluruh dunia dalam variasi yang berbeda.

Akibatnya, program kebugaran tidak memiliki serangkaian gerakan dan kombinasi yang ketat, seperti pada Zumba atau Pilates. Setiap pelatih menerapkan pendekatannya sendiri - secara bebas ia menggabungkan langkah balet dan pose peregangan, menambahkan komponen kardio dan kekuatan.

Barre dapat dipraktikkan baik di bar koreografi maupun di tengah ruangan, berdiri atau duduk di atas karpet, dengan beban tubuh Anda atau beban dalam bentuk dumbel dan resistance band.

Mengapa mencoba barre

Anda harus melakukan program kebugaran ini jika Anda tertarik dengan tujuan berikut.

Mimpi menurunkan berat badan, tetapi tidak suka berlari dan jenis kardio siklik lainnya

Latihan barre memuat kelompok otot yang berbeda, meningkatkan detak jantung Anda, dan memaksa tubuh Anda untuk membakar kalori tambahan.

Pola gerakan yang tenang kurang efektif untuk menurunkan berat badan daripada lari jarak jauh atau latihan interval intensitas tinggi, tetapi pola ini lebih mudah dilakukan, terlihat cantik, dan meningkatkan kemungkinan Anda tidak akan berhenti setelah beberapa sesi.

Terlebih lagi, ada elemen barre intens yang dapat membakar sebanyak lari. Aturannya adalah satu: semakin lama Anda bekerja dengan detak jantung tinggi, semakin banyak kalori yang akan Anda bakar Hasil Tes VO2 per latihan.

Ingin tubuh kencang, tapi tidak ada kelegaan

Beberapa latihan barre melibatkan melakukan halter kecil atau band resistensi. Tapi tidak akan ada barbel atau cangkang berat.

Squat (plie) dan leg raise akan memperkuat otot-otot pinggul dan bokong, membungkuk dan berbelok akan membebani perut dan punggung, menahan lengan dalam posisi balet dan latihan dalam posisi terlentang akan mengencangkan bahu.

Pada saat yang sama, beban seperti itu tidak cukup untuk peningkatan ukuran otot yang nyata dan kelegaan yang berbeda, bahkan jika Anda memiliki persentase lemak yang rendah.

Suka balet, tetapi tidak memiliki pelatihan menari

Tidak seperti tarian klasik sejati, barre tidak melibatkan latihan yang lama dan keras di barre. Tidak perlu menarik kaus kaki, duduk di tali dan menyeimbangkan sepatu pointe.

Pada saat yang sama, Anda akan menjaga tangan Anda dalam posisi balet, melakukan beberapa elemen sederhana dan melakukannya dengan musik. Barre adalah kesempatan Anda untuk merasa seperti seorang balerina, terlepas dari tingkat kebugaran Anda.

Ingin memperbaiki postur tubuh Anda

Hampir semua latihan barre melibatkan menjaga punggung dan leher lurus, bahu diturunkan, dan tulang belikat rata.

Untuk mempertahankan posisi ini, Anda harus terus-menerus meregangkan otot-otot Anda. Bersamaan dengan peregangan dada dan bahu dalam pose yoga, ini akan membantu tubuh terbiasa dengan postur yang benar.

Berusaha keras untuk mengembangkan fleksibilitas

Barre mencakup banyak latihan peregangan - baik pose statis maupun gerakan aktif. Saat berolahraga, Anda akan meregangkan otot dengan lembut dan meningkatkan fleksibilitas.

Apa yang diperlukan untuk berlatih barre

Untuk pelatihan Anda akan membutuhkan:

• Pakaian yang nyaman, tidak membatasi gerakan: legging atau celana pendek, bra olahraga dan T-shirt. Tidak perlu sepatu - Anda akan bertelanjang kaki.
• Karpet. Banyak latihan barre dilakukan di lantai, dan matras diperlukan agar tidak tergelincir. Jika tidak, Anda bisa menyebarkan selimut.
• Bola senam. Seringkali dalam latihan barre, ada latihan dengan bola senam kecil - itu dipegang di tangan atau dijepit di antara kedua kaki agar lebih merasakan ketegangan otot.
• Halter ringan. Jika Anda ingin menambah tekanan pada otot Anda, belilah 1 kg dumbel.

Cara pemanasan sebelum latihan

Beberapa latihan sederhana akan menghangatkan tubuh Anda dan meningkatkan jangkauan gerak Anda.

Lereng

• Letakkan kedua kaki Anda bersama-sama, luruskan lutut, luruskan dan turunkan bahu Anda, dan tarik perut dan bokong Anda.
• Lakukan jongkok kecil yang melenting, angkat tangan ke samping dan regangkan.
• Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus, turunkan lengan ke samping.
• Tanpa menekuk lutut, cobalah meraih lantai dengan tangan.
• Perlahan kembali ke posisi awal, luruskan punggung Anda - vertebra demi vertebra.
• Ulangi 10 kali.

Pemanasan kaki

• Tempatkan kaki Anda bersama-sama. Pegang yang kanan dengan kaki penuh, tekuk kiri di lutut, angkat ke setengah jari kaki.
• Sekarang letakkan kaki kanan Anda di setengah jari kaki, dan turunkan kaki kiri Anda di seluruh kaki. Bersamaan dengan pergantian kaki, angkat tangan ke atas melalui samping. Bulatkan siku Anda, arahkan pergelangan tangan Anda dengan jari-jari Anda ke arah satu sama lain, telapak tangan ke arah kepala Anda. Dalam tarian klasik, posisi ini disebut posisi tangan ketiga.
• Dengan pergantian kaki berikutnya, bawa lengan Anda kembali ke samping dan silangkan di depan tubuh Anda.
• Lanjutkan bergerak dari setengah jari kaki ke seluruh kaki, mengiringi gerakan mengangkat dan menurunkan lengan.
• Lakukan 20 kali.

paru-paru

• Letakkan kaki Anda bersama-sama, kanan - dengan kaki penuh, kiri - dengan setengah jari kaki. Luruskan punggung Anda, turunkan bahu Anda, dan tarik perut Anda.
• Tekuk lutut kanan, mundur dengan kaki kiri dan letakkan kaki di lantai.
• Pada saat yang sama, angkat tangan Anda ke posisi ketiga.
• Kembali ke posisi awal dengan menurunkan lengan Anda dan membawanya kembali.
• Lakukan 20 kali, lalu ganti kaki dan ulangi.

Lipat ke samping

• Berdiri tegak dengan lutut, perut, dan bokong ditarik ke dalam. Ambil posisi jari kaki pertama: tumit rapat, jari kaki terpisah.
• Bulatkan siku Anda dan silangkan pergelangan tangan Anda di depan tubuh Anda.
• Ambil langkah lebar ke kanan dengan kaki kanan Anda dan turunkan diri Anda menjadi jongkok. Bersamaan dengan plié, rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu, telapak tangan ke bawah.
• Regangkan lutut ke samping, jangan tekuk punggung, jaga leher tetap lurus.
• Ganti kaki kiri Anda, kembali ke posisi awal.
• Ulangi ke sisi kanan, lalu ambil dua langkah yang sama ke kiri, kembali ke tempat Anda memulai gerakan - ini adalah satu pengulangan.
• Lakukan lima repetisi.

Bagaimana melakukan barre?

Temukan penyangga yang rendah dan stabil untuk dipegang selama berolahraga. Meja atau ambang jendela bisa digunakan.

Lakukan semua latihan secara berurutan, ikuti tekniknya dan jangan mencoba melakukan dalam rentang yang Anda belum siap. Lebih baik mengangkat kaki Anda rendah, tetapi dengan punggung lurus dan pinggul lurus, daripada lebih tinggi, tetapi dengan tubuh miring.

Plie dengan setengah jari

Latihan memuat otot-otot paha, memompa otot-otot betis.

• Berdirilah di samping penyangga yang stabil setinggi pinggang Anda dan pegang dengan tangan Anda. Letakkan tangan Anda yang lain di ikat pinggang Anda.
• Letakkan kaki Anda bersama-sama, hubungkan tumit Anda, dan rentangkan jari-jari kaki Anda ke samping, naik dengan setengah jari kaki. Tarik lutut, perut, dan bokong Anda, luruskan dan turunkan bahu Anda.
• Tanpa menyentuh lantai dengan tumit Anda, lakukan dengan amplitudo kecil.
• Putar lutut ke samping, tekan bokong. Di bagian atas, luruskan lutut sepenuhnya dan kontraksikan otot-otot di bagian depan paha.
• Lakukan 20 kali.

Ayunan ke depan

Latihan memperkuat otot-otot di paha dan kaki bagian bawah.

• Berdiri dengan sisi kiri ke penyangga dan pegang dengan satu tangan. Tempatkan yang kedua di sabuk.
• Hubungkan tumit Anda dan rentangkan jari-jari kaki Anda ke samping - ini adalah posisi pertama.
• Luruskan punggung Anda, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda, tarik perut dan lutut Anda.
• Ayunkan ke depan, jaga lutut tetap lurus. Cobalah untuk mengangkat kaki Anda lebih tinggi, tetapi pada saat yang sama pastikan punggung Anda tidak menekuk, dan pinggul serta bahu Anda tidak terbuka.
• Ayunkan 10 ke depan.
• Naik hingga setengah jari, turunkan kembali ke posisi pertama dan ayunkan ke depan lagi.
• Lakukan 10 kombinasi ikal dan ayunan setengah jari ini.
• Putar sisi kanan Anda ke arah penyangga dan ulangi pada kaki lainnya.

Transisi dari plie ke half-toes

Latihan ini akan memperkuat glutes, paha, dan betis Anda.

• Berdiri dengan sisi kiri Anda ke penyangga, letakkan tangan kiri Anda di atasnya. Putar siku tangan kanan Anda, putar tangan dengan telapak tangan ke arah Anda.
• Letakkan kaki Anda di posisi ketiga - putar jari-jari kaki ke samping, tekan tumit kaki kanan Anda ke tengah kaki kiri Anda.
• Luruskan lutut Anda, luruskan dan turunkan bahu Anda, regangkan mahkota Anda ke atas, tarik perut dan bokong Anda.
• Geser kaki kanan Anda ke samping dan turunkan diri Anda ke dalam plie. Pastikan jari-jari kaki dan lutut diputar ke samping, remas bokong.
• Kembali ke posisi ketiga sambil mengangkat setengah jari kaki. Gerakkan tangan Anda ke samping ke posisi ketiga: bulatkan siku, putar tangan dengan telapak tangan ke arah kepala.
• Lanjutkan ke bawah ke plié dan keluar ke setengah jari kaki. Lakukan 10-12 kali.
• Putar sisi kanan Anda ke penyangga dan ulangi hal yang sama dengan kaki lainnya.

Membungkuk fleksi dan ekstensi pinggul

Latihan memperkuat otot-otot pinggul, meningkatkan mobilitas pada sendi pinggul, dan meregangkan otot-otot bahu.

• Berdiri menghadap penyangga dan menjauhlah dua langkah darinya.
• Jika Anda memiliki bola senam, tekan di antara lutut dan paha kaki kanan Anda dan terus menekan sepanjang latihan. Jika tidak, tekuk saja kaki Anda.
• Condongkan tubuh ke depan dengan punggung lurus hingga tubuh sejajar dengan lantai, letakkan tangan di atas penyangga dan luruskan lutut kaki penyangga.
• Bawa paha kaki kerja Anda ke belakang dan angkat setinggi mungkin.
• Gerakkan pinggul Anda ke depan, mencoba meraih dada Anda dengan lutut, dan pada saat yang sama, naik ke setengah jari kaki Anda. Jangan menekuk lutut kaki penyangga - tetap lurus sepanjang seluruh latihan.
• Lakukan 10 gerakan ini, coba tingkatkan amplitudo sedikit setiap kali.
• Ganti kaki dan ulangi.

Membungkuk mengangkat kaki

Latihan memompa bokong dengan sempurna.

• Berdiri menghadap penyangga dan mundur dua langkah. Membungkuk dan meletakkan tangan Anda padanya. Luruskan punggung dan lengan Anda, pastikan tubuh Anda sejajar dengan lantai dan sudut antara tubuh dan kaki Anda adalah 90 derajat.
• Angkat satu kaki ke belakang setinggi mungkin, luruskan lutut dan coba putar ke samping untuk membuka pinggul. Jangan menghalangi lutut kaki penyangga - tekuk sedikit.
• Turunkan dengan lancar dan angkat kaki yang lurus dan tegang, jaga punggung tetap lurus, cobalah untuk tidak membalikkan tubuh ke samping.
• Lakukan delapan kali dan biarkan kaki Anda di atas.
• Gerakkan kaki Anda ke atas dan ke bawah dalam jarak kecil. Ini disebut riak. Lakukan 16 kali dan ulangi dari awal.
• Lakukan tiga bundel latihan ini: delapan lift dalam amplitudo penuh dan 16 denyut di posisi teratas.
• Ganti kaki dan ulangi.

Kenaikan Samping

Latihan ini akan memperkuat otot-otot di lengan, perut, dan paha Anda.

• Berbaring di sisi kanan Anda, letakkan tangan kanan Anda di tulang rusuk di sisi kiri, letakkan telapak tangan kiri Anda di lantai di depan tubuh Anda.
• Biarkan kaki kanan di lantai dan tekuk lutut sedikit, luruskan kaki kiri dan angkat.
• Bersandar di tangan kiri Anda, peras tubuh Anda ke atas. Turun kembali dan ulangi.
• Lakukan 20 kali, lalu putar ke sisi kiri dan ulangi dengan tangan yang lain.

Push up

Untuk latihan ini, Anda membutuhkan selimut yang digulung agar lutut tidak sakit.

• Ambil penekanan saat berbaring, letakkan tangan Anda di lantai sedikit di depan bahu Anda.
• Letakkan satu kaki di atas satu lutut di atas selimut yang digulung, angkat kaki bagian bawah ke atas. Luruskan kaki lainnya dan letakkan di kaki kaki yang ditekuk. Tubuh Anda harus berada dalam garis lurus dari atas kepala hingga jari kaki.
• Tekuk lengan Anda dan turunkan diri Anda menjadi push-up, pertahankan garis tubuh yang rata. Jangan angkat kepala - turunkan diri Anda sampai beberapa sentimeter tersisa dari muka ke lantai, lalu peras diri Anda ke belakang.
• Pastikan tubuh tetap lurus, jangan tekuk lutut kaki yang terangkat, jangan tekuk punggung bawah. Jika push-up sulit bagi Anda, kurangi jangkauan - jatuhkan hanya di tengah jalan dan naik kembali.
• Lakukan 10-12 kali. Kemudian ganti kaki dan ulangi.

Latihan untuk pers dengan bola

Ini adalah kombinasi panjang untuk memompa otot perut, lengan, dan pinggul Anda.

• Berbaring di lantai telentang, angkat kaki ke sudut kanan dengan tubuh Anda, tarik lutut ke dalam, letakkan tangan di belakang kepala. Jika ada bola, tekan di antara kedua kaki Anda setinggi pergelangan kaki.
• Angkat tulang belikat Anda dari lantai, jaga tangan Anda di belakang kepala.
• Tanpa menurunkan tulang belikat Anda ke lantai, rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda.
• Letakkan tangan Anda di belakang kepala, lalu kembali ke posisi awal berbaring telentang. Ulangi kombinasi 10-12 kali. Luangkan waktu Anda - perbaiki setiap posisi selama satu detik.
• Jangan menurunkan diri Anda kembali ke lantai untuk terakhir kalinya. Perbaiki posisi dengan tulang belikat dan lengan robek dari lantai di sepanjang tubuh.
• Gerakkan lengan lurus Anda ke atas dan ke bawah dalam amplitudo kecil. Regangkan perut dan kaki Anda, jangan letakkan tulang belikat Anda di lantai. Lakukan 30 gerakan lengan.
• Tanpa berhenti melambaikan tangan, turunkan perlahan dan angkat kaki lurus dalam jarak kecil. Tetap jangan menyentuh lantai dengan tulang belikat Anda. Jika perut sangat lelah, istirahatlah selama beberapa detik dan lanjutkan. Lakukan delapan pasang surut.
• Kunci kaki Anda dalam posisi ekstrem selama 10-12 detik. Terus gerakkan lenganmu.
• Turunkan tubuh ke lantai, letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh. Angkat dan turunkan panggul Anda. Lakukan 16 kali.

Mengangkat kaki untuk menopang berbaring

Latihan ini akan memperkuat dan meregangkan otot bahu dan meningkatkan mobilitas pinggul.

• Berdiri tegak, letakkan pergelangan tangan di bawah bahu, tarik perut dan bokong.
• Tekuk satu kaki dan tarik lutut ke arah dada, jaga punggung tetap lurus.
• Bawa panggul Anda ke atas, dan luruskan kaki kerja Anda dan angkat kembali setinggi mungkin. Tubuh Anda harus mengambil posisi V terbalik - lengan dan tubuh sejajar.
• Kunci posisi selama beberapa detik, jangan menekuk lutut, tarik kaki kerja Anda setinggi mungkin.
• Kembali ke penyangga, tekuk kaki kerja Anda dan tarik lutut ke arah dada.
• Ambil posisi awal dan ulangi pada kaki lainnya.
• Lakukan delapan kali dengan masing-masing anggota badan.

Papan samping dengan mengangkat kaki

Latihan yang indah ini akan bekerja dengan baik pada perut dan pinggul Anda.

• Duduklah di atas matras di paha kanan Anda dan luruskan kaki Anda. Tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki Anda di belakang kaki kanan di atas jari-jari kaki Anda. Luruskan tangan kanan Anda di siku dan letakkan telapak tangan Anda di lantai.
• Pindahkan pusat gravitasi ke lengan kanan dan kaki kiri, angkat panggul dari lantai dan regangkan tubuh dalam satu garis. Biarkan kaki kanan di lantai, yang kiri di setengah jari kaki.
• Pada saat yang sama, angkat tangan kiri Anda dan gerakkan ke samping ke atas, di belakang kepala Anda.
• Regangkan dengan baik dengan seluruh tubuh Anda, kunci pose sejenak dan kembali ke posisi awal.
• Angkat kaki kanan Anda dari lantai dan angkat. Kunci sebentar, putar kembali dan ulangi kombinasi dari awal.
• Lakukan 10-12 kali, lalu ganti sisi dan ulangi.

Di mana mendapatkan program pelatihan?

Ada banyak program panjang di YouTube dengan latihan barre, baik yang intens dengan elemen kardio dan kekuatan, dan lebih santai. Mereka berlangsung dari 25 hingga 45 menit dan termasuk pemanasan dan bagian utama.

Semua video dalam bahasa Inggris, tetapi semuanya jelas dan tanpa kata-kata.

Seberapa sering Anda bisa melakukan barre

Untuk memulai, cobalah berolahraga dua hingga tiga kali seminggu selama 30 hingga 45 menit. Kemudian, ketika tubuh Anda menjadi lebih kuat, dan otot-otot berhenti sakit setelah berolahraga, Anda dapat meningkatkan jumlah sesi hingga lima kali seminggu.

Tenang, pantau kondisi Anda dan nikmati aktivitas Anda.