Latihan yang memompa glutes lebih baik daripada squat dan deadlift

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Rencana pelajaran yang berapi-api dari pelatih profesional.

Semua orang salah memompa glutes mereka

Pada tahun 2009, pelatih Bret Contreras menggunakan elektromiografi untuk mengukur aktivitas otot selama pelatihan.

Selama percobaan, peserta melakukan latihan dengan berat badan, dumbel, barbel dan band resistensi, dan sensor khusus melacak aktivitas kelompok otot yang berbeda. Setelah banyak latihan menggunakan mesin, beban bebas dan resistance band, Contreras menyadari bahwa dalam dunia fitnes mereka sama sekali tidak mengerti bagaimana cara memompa otot gluteal.

Deadlift dan squat tidak akan membantu membangun glutes Anda

Ada latihan yang lebih efektif untuk memompa glutes Anda daripada deadlift, squat, dan lunges.

Semua latihan ini dilakukan dalam posisi tegak dan termasuk fleksi dan ekstensi pinggul. Namun, aktivasi terbesar otot gluteal terjadi selama pola gerakan lain - penculikan pinggul.

Gerakan ini wajar bagi seseorang. Hal ini hadir saat berjalan, berlari, berlari, melempar kerang, lunges, dan latihan untuk melatih pola ini biasanya dilakukan dalam posisi horizontal.

Latihan ekstensi pinggul juga melibatkan otot gluteal, tetapi tidak sepenuhnya. Jadi, misalnya, selama deadlift, otot gluteal diaktifkan hanya 52%, dan di Zercher squat - 45%.

Pada saat yang sama, latihan paling efektif berdasarkan penculikan pinggul memberikan lebih dari 100% aktivasi otot gluteal. Misalnya, mengangkat pinggul memberikan aktivasi 119%, penculikan pinggul ke belakang pada lutut 112%, dan mengangkat kaki yang ditekuk ke belakang 111%.

Hal ini didukung oleh bukti ilmiah. Penelitian telah menunjukkan bahwa mengangkat pinggul mengaktifkan gluteus maximus dan paha belakang lebih baik daripada jongkok dengan barbel di belakang. Mengangkat pinggul mengaktifkan otot gluteus atas sebesar 69,5%, dan yang lebih rendah sebesar 86,8%, sedangkan jongkok hanya mengaktifkan 29,4 dan 45,4%.

Berdasarkan temuan ini, Contreras mengusulkan rencana pelatihan glute empat fase yang efektif.

Empat fase latihan

Lakukan latihan di setiap fase setidaknya selama 2-3 minggu. Karena itu, jangan berhenti melakukan squat, lunges, dan deadlift. Lakukan latihan ini pada hari-hari kaki, dan kompleks untuk mengaktifkan dan mengembangkan bokong pada hari-hari lainnya. Ini tidak akan memakan waktu lama dan akan memberi Anda peningkatan kekuatan dan hipertrofi glute.

Fase 1. Pengembangan fleksibilitas fleksor pinggul dan aktivasi bokong

Untuk mengaktifkan glutes Anda sepenuhnya, Anda perlu membuka pinggul Anda, dan untuk itu Anda perlu mengembangkan fleksibilitas fleksor pinggul.

Peregangan fleksor pinggul

Tetap dalam posisi ini selama 60 detik, lalu ganti kaki. Saat waktunya habis, cobalah untuk memperdalam peregangan dengan lembut.

Latihan untuk mengaktifkan bokong

Pilih dua latihan dari yang di bawah ini dan lakukan dua set 10 postur statis masing-masing selama 5 detik.

Foto: Julia

Foto: Julia Obolenskaya

Jembatan glute berkaki satu

Mengangkat pinggul dengan dukungan di bangku

Aktivasi adduktor

Pilih satu latihan di bawah ini dan lakukan dua set 10 gerakan statis, masing-masing 5 detik. Jika memungkinkan, gunakan bobot.

Mengangkat kaki lurus

Angkat Kaki Bengkok

Penculikan pinggul ke samping

Fase 2. Hipertrofi gluteal

Sekaranglah waktunya untuk beralih ke latihan yang lebih menantang dan membangun massa otot yang lebih fungsional. Pilih dua latihan dan lakukan dua set 10-20 repetisi.

"Burung anjing"

Mengangkat pinggul dengan satu kaki

jembatan glute barbel

Penculikan pinggul di simulator

Pilih satu latihan dan lakukan dua set 10-20 repetisi.

Perkembangbiakan kaki dengan expander

Penculikan kaki dengan expander

Pembalikan tubuh

Fase 3. Pengembangan kekuatan otot gluteal

Pada fase ini, Anda telah belajar bagaimana merasakan otot gluteal Anda dan memahami ketika mereka terlibat dalam pekerjaan. Anda sekarang siap untuk memompanya menggunakan beban berat.

Pilih satu latihan di bawah ini dan lakukan empat set lima repetisi.

Mengangkat panggul dengan barbel di bangku

Mengangkat kaki dengan beban

Fase 4. Pengembangan kekuatan dan kecepatan

Sekarang saatnya untuk menguji kekuatan glute Anda dan meningkatkan kapasitas glute Anda dengan berlari.

Lakukan pemanasan setidaknya selama 20 menit dan secara bertahap tingkatkan kecepatan lari Anda dengan setiap latihan. Istirahat antar kelas adalah lima hari.

• Hari Pertama: Empat sprint 100 meter dengan kecepatan maksimum 80%.
• Hari Kedua: Dua sprint 100 meter dengan kecepatan maksimum 90%.
• Hari 3: Satu sprint 100m dengan kecepatan tertinggi.

Ambil stopwatch dan coba buat rekor pribadi.

Setelah selesai dengan fase terakhir, Anda cukup menggabungkan latihan dari semua bagian program dan membuat latihan glute Anda sendiri.