Tabata: Latihan 4 Menit yang Membakar Lemak Lebih Baik Daripada Berlari

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Anda dapat menurunkan berat badan dan menjadi bugar dengan berolahraga selama 4 menit sehari.

Apa itu Tabata?

Ini adalah metode latihan interval intensitas tinggi yang ditemukan oleh dokter Jepang Izumi Tabata.

Intinya adalah lakukan latihan dengan seluruh kekuatan Anda selama 20 detik, dan kemudian istirahat selama 10 detik. Delapan putaran seperti itu masuk ke dalam empat menit.

Latihan dapat mencakup satu atau lebih latihan. Tabata sering terdiri dari delapan latihan yang berbeda.

Apa manfaat tabata?

1. Membakar lemak dengan sempurna

Sebuah studi oleh University of Wisconsin di La Crosse menemukan bahwa tabata menyebabkan pria dan wanita menghabiskan sekitar 15 kkal per menit - indikator yang bagus bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sebagai perbandingan: 1 menit lari tenang (8 km / jam) membakar 9 kkal.

Selain itu, ketika Anda memberikan yang terbaik, metabolisme Anda meningkat: tubuh mulai menghabiskan energi lebih cepat untuk mempertahankan fungsi dasar.

Ini berarti Anda membakar lebih banyak kalori bahkan ketika Anda tidak melakukan apa-apa.

Jadi, para ilmuwan dari University of Auburn menemukan bahwa setelah tabata 4 menit dari jongkok melompat keluar, tingkat metabolisme dua kali lipat selama setidaknya 30 menit.

2. Meningkatkan daya tahan aerobik dan anaerobik

Izumi Tabata dan timnya menyelidiki bagaimana intensitas latihan mempengaruhi kebugaran atlet. Selama enam minggu, satu kelompok atlet terlibat dengan intensitas sedang (SI), dan yang kedua - dengan intensitas tinggi (VI). Kelompok SI berlatih lima hari seminggu selama satu jam, dan kelompok VI berlatih empat hari seminggu selama empat menit.

Akibatnya, kelompok SI meningkatkan kerja sistem aerobik (VO2max - jumlah oksigen yang dikonsumsi - meningkat 5 ml / kg / menit), tetapi indikator anaerobik tetap hampir tidak berubah. Pada kelompok kedua, indikator sistem aerobik juga meningkat (VO2max meningkat 7 ml/kg/menit), dan daya tahan anaerobik meningkat 28%.

Sistem aerobik bekerja selama aktivitas ringan dan intensitas rendah (joging, berjalan, bersepeda tenang). Sistem anaerobik diaktifkan selama beban berat jangka pendek (berlari, mengangkat beban besar dengan jumlah pengulangan yang rendah, gerakan eksplosif) atau beban intens jangka panjang (pelatihan interval intensitas tinggi, berlari pada jarak menengah).

Mengembangkan berbagai jenis daya tahan akan meningkatkan kinerja Anda dalam olahraga apa pun dan akan berguna dalam kehidupan sehari-hari. Akan lebih mudah bagi Anda untuk menaiki tangga, membawa barang-barang berat, dan melakukan tugas sehari-hari yang serupa.

3. Menghabiskan waktu minimum

Bahkan orang tersibuk pun dapat menemukan waktu pemanasan dan tabata 4 menit.

Anda dapat berolahraga sedikitnya empat menit sehari dan mendapatkan manfaat sebanyak atau bahkan lebih dari satu jam kardio.

Bagaimana melakukan

Agar pelatihan menjadi efektif, Anda harus mengikuti beberapa aturan:

1. Pemanasan … Sebelum tabata, lakukan beberapa latihan kardio dengan intensitas sedang: lompat jack, lari di tempat, lompat tali, lakukan pemanasan sendi: rotasi anggota badan, tekuk, belokan. Ini akan membantu meningkatkan detak jantung Anda dan sedikit menghangatkan otot Anda.
2. Berikan semuanya … Setiap 20 detik latihan, Anda melakukan latihan pada batas kemampuan Anda, dan tidak peduli interval mana yang pertama atau terakhir. Jika Anda melakukan squat lambat atau push-up terukur untuk menghemat kekuatan, ini hanya latihan interval, bukan tabata.
3. Perhatikan interval waktu … Menyetel penghitung waktu di ponsel Anda tidak nyaman, karena Anda harus terus-menerus memulainya lagi. Gunakan pengatur waktu olahraga gratis.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Banyak gerakan yang berbeda dapat dilakukan dengan protokol tabata. Berikut adalah opsi klasik:

• lari cepat;
• mendayung di simulator;
• tali lompat;
• renang;
• mengendarai kereta luncur atletik;
• burpee;
• lompat tinju;
• ayunan kettlebell;
• push up;
• lunge;
• jongkok, udara atau dumbel;
• latihan "Pemanjat tebing";
• mengangkat tubuh pada pers.

Pilih latihan yang menggunakan banyak otot. Terisolasi (satu kelompok otot bekerja) dan latihan isometrik (Anda tidak bergerak, otot-otot tegang untuk mempertahankan posisi; contoh yang baik adalah papan) pergi untuk latihan lain.

Cara melacak kemajuan Anda

Hitung jumlah pengulangan di setiap set dan tuliskan jumlahnya. Jika Anda bingung atau lupa, setidaknya ingat jumlah pengulangan di set terakhir: itu dapat digunakan untuk menilai persiapan Anda.

Cobalah untuk membuat setiap latihan lebih baik dari yang terakhir.

Di mana mendapatkan pelatihan?

Ada banyak video di Internet dengan latihan hingga 30-40 menit, namun kompleks latihan selama empat menit hampir tidak dapat disebut tabata. Karena Anda harus memberikan yang terbaik, delapan interval akan menjadi neraka dan bagus jika Anda bisa menyelesaikannya tanpa menurunkan intensitas. Jika Anda akhirnya meluncur ke bawah hingga 50-60% dari upaya maksimal Anda, manfaat latihan Anda juga berkurang.

Atau, Anda dapat beristirahat setelah menyelesaikan satu tabata 4 menit dan baru kemudian melanjutkan ke yang berikutnya. Dalam hal ini, tubuh akan memiliki waktu untuk pulih, dan Anda akan kembali dapat memberikan yang terbaik.

Peretas kehidupan telah menyusun dua set latihan gaya tabata: untuk pemula dan lanjutan.