Haruskah Anda mengambil BCAA dan bagaimana melakukannya dengan benar?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Suplemen ini mungkin berguna, tetapi tidak semua orang.

Apa itu BCAA?

BCAA adalah tiga BCAA: Leusin, Isoleusin, dan Valin. Mereka tidak diproduksi di dalam tubuh dan harus dicerna dengan makanan.

BCAA membentuk 25-50% dari semua asam amino dalam sumber protein hewani: daging dan ayam, susu, telur, dan ikan. Mereka juga hadir dalam makanan nabati, tetapi tidak sekaligus. Untuk mendapatkan satu set lengkap, Anda perlu menggabungkan kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Otot kita juga mengandung BCAA. Trinitas yang tak tergantikan ini membentuk 14–35% protein otot rangka dan, tidak seperti asam amino lainnya, diproses tidak di hati, tetapi langsung di otot.

Suplemen BCAA mengandung leusin, isoleusin, dan valin dalam rasio 2: 1: 1 dan tersedia dalam berbagai rasa dalam bentuk kapsul atau bubuk. Dalam kasus terakhir, sendok pengukur dilengkapi dengan aditif untuk memudahkan mengukur jumlah yang dibutuhkan.

Siapa yang Mengkonsumsi Suplemen BCAA dan Mengapa

BCAA sering digunakan oleh binaragawan ketika mencoba mengurangi lemak tubuh sambil mempertahankan massa otot. Juga, suplemen digunakan oleh atlet dari olahraga yang mengembangkan daya tahan umum selama beban berat atau kompetisi.

Kategori konsumen lainnya adalah penggemar kebugaran dan pemula yang ingin membentuk otot, menghilangkan lemak, dan meningkatkan kekuatan lebih cepat.

Tidak seperti atlet dan binaragawan, pemula dan amatir memiliki jumlah pelatihan yang relatif kecil, dan tampaknya mereka tidak membutuhkan asam amino tambahan. Namun, orang masih menghabiskan uang untuk nutrisi olahraga, dan ini tidak mengherankan, karena produsen mengaitkan banyak efek positif dengan suplemen BCAA:

• peningkatan kekuatan;
• peningkatan daya tahan kekuatan;
• melestarikan massa otot dengan diet defisit kalori;
• menyingkirkan kelebihan lemak;
• percepatan penambahan berat badan selama latihan kekuatan;
• pengurangan nyeri otot setelah latihan keras;
• percepatan pemulihan.

Di bawah ini kami akan menganalisis seberapa banyak kebenaran dalam pernyataan ini dan apakah data ilmiah dapat mengkonfirmasi mereka setidaknya sebagian.

Benarkah suplemen ini akan membantu Anda membangun otot lebih cepat?

BCAA terlibat dalam sekresi hormon dan pensinyalan di dalam sel. Leusin bekerja pada kompleks pensinyalan mTOR, yang memicu produksi protein baru. Ini menggeser keseimbangan menuju anabolisme - mempercepat pembentukan otot dan memperlambat kerusakan otot.

Suplementasi BCAA dapat memperlambat kehilangan otot pada kondisi kronis, terbaring di tempat tidur, usia tua, infeksi, dan malnutrisi.

Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa BCAA meningkatkan sintesis protein pada orang sehat. Tetapi ketika hasilnya dibandingkan dengan mengambil jumlah asam amino yang sama dalam bubuk protein (whey), ternyata yang terakhir memberikan hasil yang jauh lebih baik.

Beberapa ilmuwan percaya bahwa mengganti protein lengkap dengan BCAA, Anda dapat mencapai efek sebaliknya - untuk memperlambat tidak hanya kerusakan, tetapi juga pembangunan otot baru, karena tubuh tidak memiliki cukup bahan bangunan dari asam amino lain.

Ini mungkin mengapa beberapa penelitian pada orang sehat tidak menunjukkan manfaat mengonsumsi suplemen untuk pembentukan otot atau kinerja kekuatan.

Jadi, bagi orang sehat, suplementasi BCAA tidak akan memberikan manfaat pembentukan otot lebih dari asupan protein whey atau hanya diet bergizi dengan protein yang cukup.

Apakah Suplemen BCAA Mempengaruhi Kinerja Atletik?

BCAA dianggap meningkatkan kinerja selama latihan, karena asam amino ini dioksidasi selama aktivitas fisik dan berfungsi sebagai bahan bakar untuk otot yang bekerja. Ini benar, tetapi tingkat oksidasinya terlalu rendah untuk memberikan kontribusi yang signifikan terhadap produksi energi.

Ada beberapa bukti bahwa suplemen dapat membuat olahraga terasa lebih mudah. Konsentrasi BCAA yang tinggi dalam plasma sebagian menghalangi pengangkutan asam amino triptofan ke otak. Akibatnya, diproduksi lebih sedikit 5-hydroxytryptophan, zat yang terkait dengan perasaan lelah, dan orang tersebut dapat menoleransi stres dengan lebih mudah.

Satu percobaan menguji bagaimana BCAA akan mempengaruhi perasaan atlet selama perlombaan berlayar dua hari. Mereka yang mengonsumsi suplemen di samping diet reguler mereka mengalami lebih sedikit kelelahan di akhir kompetisi. Selain itu, memori jangka pendek mereka hampir tidak terpengaruh, tidak seperti mereka yang tidak menerima suplemen.

Namun, secara keseluruhan, saat ini tidak ada bukti kuat bahwa BCAA dapat membantu Anda menjadi lebih kuat, lebih kuat, atau meningkatkan kinerja dalam olahraga apa pun.

Apakah Suplemen BCAA Membantu Mengurangi Nyeri Otot yang Tertunda?

Beberapa ulasan, makalah ilmiah telah menunjukkan bahwa mengonsumsi suplemen BCAA dapat membantu mengurangi nyeri otot yang tertunda setelah olahraga berat.

Para ilmuwan telah memperhatikan bahwa mereka yang mengonsumsi suplemen memiliki lebih sedikit creatine kinase dalam darah mereka pada hari berikutnya setelah pelatihan, suatu enzim yang menunjukkan kerusakan pada serat otot. BCAA dianggap entah bagaimana melindungi otot dari cedera, yang dapat mengurangi rasa sakit yang tertunda, peradangan, dan kehilangan kekuatan setelah olahraga berat.

Mengambil BCAA lebih awal sangat efektif. Jika Anda mulai meminumnya seminggu sebelum latihan atau kompetisi yang banyak, otot Anda tidak akan terlalu sakit, dan Anda akan kehilangan kekuatan 15% lebih sedikit selama masa pemulihan.

Siapa yang harus mencoba suplemen BCAA?

BCAA dapat berguna bagi mereka yang menghadapi beban berat dan melelahkan, misalnya, peningkatan tajam dalam volume pelatihan atau kompetisi.

Mengambil BCAA dapat membantu mengurangi kerusakan otot, nyeri otot, dan kehilangan kekuatan dalam beberapa hari ke depan setelah berolahraga. Selain itu, suplemen dapat mengurangi perasaan lelah selama uji coba yang menantang dan mencegah penurunan kognitif selama kelelahan.

Dalam kasus lain, lebih baik memilih suplemen dengan sumber protein lengkap dari makanan atau bubuk protein. Ini akan lebih menguntungkan secara finansial dan memberikan manfaat yang sama atau lebih besar untuk pembentukan otot dan kinerja atletik.

Cara mengonsumsi suplemen BCAA

Sebuah tinjauan makalah ilmiah menyimpulkan bahwa BCAA hanya efektif bila dikonsumsi dengan dosis 200 mg per kg berat badan per hari selama lebih dari 10 hari. Mengambil jumlah yang lebih kecil, serta dosis tinggi, tetapi dalam waktu yang lebih singkat, tidak memberikan hasil yang signifikan.

Ambil 200 mg BCAA per kg berat badan per hari, bagi jumlah ini 2-4 kali. Mulailah 7-10 hari sebelum meningkatkan volume latihan atau kompetisi Anda. Selama dan setelah aktivitas berat, minum 2-4 g suplemen per jam. Tapi tidak lebih dari 20 g per hari.

Jumlah suplemen ini dianggap aman untuk kesehatan. Apakah perlu mengambil lebih banyak jika balapan atau kompetisi berlangsung selama berjam-jam terserah Anda. Kontraindikasi dan efek samping BCAA belum diidentifikasi, sehingga sulit untuk mengetahui apakah peningkatan kadar asam amino dapat membahayakan kesehatan.

Jika Anda memiliki kondisi atau kondisi medis yang harus Anda waspadai terhadap perubahan pola makan, konsultasikan dengan ahli gizi atau praktisi kesehatan sebelum menggunakan suplemen.