Latihan kardio mana yang harus dipilih: lari, bersepeda, berenang, aerobik, tinju, atau kardio di gym

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ada berbagai macam latihan kardio, mulai dari lari dan bersepeda hingga tinju dan menari. Bahkan gym mana pun memiliki setidaknya zona kardio kecil. Kami memberi tahu Anda apa yang harus dipilih.

Istilah "kardio" menyiratkan efek positif pada jantung. Pelatihan kardio mengembangkan sistem kardiovaskular dan pernapasan, meningkatkan daya tahan dan kapasitas aerobik seseorang.

Latihan kardio sangat penting untuk semua orang: mereka yang ingin mengembangkan daya tahan, dan orang yang ingin menurunkan berat badan, dan bahkan atlet yang ingin membentuk otot. Pilihan beban kardio yang tepat dan intensitas yang tepat akan meningkatkan kapasitas aerobik Anda tanpa merusak otot Anda.

Lari

Hal pertama yang terlintas dalam pikiran ketika berbicara tentang cardio adalah berlari. Tampaknya ini adalah beban paling sederhana dan paling alami untuk tubuh, tetapi berlari tidak cocok untuk semua orang. Tentu saja, siapa pun bisa, tetapi apakah dia akan mendapatkan manfaat dan kesenangan dari ini, apakah dia akan datang untuk kedua kalinya, tergantung pada banyak faktor.

Jika Anda kelebihan berat badan, memiliki masalah dengan sendi kaki atau kebugaran fisik yang buruk, Anda harus sangat berhati-hati saat memilih beban. Jika Anda lebih suka berlari, maka Anda harus meningkatkan intensitas latihan Anda secara bertahap.

Otot apa yang bekerja?

Berlari tidak hanya memperkuat kaki dan bokong Anda. Otot-otot tubuh juga termasuk dalam pekerjaan, termasuk pers. Tapi mari kita mulai semua sama dengan kaki.

Saat berlari, paha depan (paha depan), otot paha belakang, otot tibialis anterior dan posterior (kaki bagian bawah), dan otot betis bekerja. Semua otot gluteal tegang: besar, tengah dan kecil, otot iliopsoas, yang bertanggung jawab untuk fleksi pinggul, bekerja.

Selain itu, berlari memperkuat otot-otot perut bagian atas dan bawah, serta otot-otot interkostal, yang bertanggung jawab atas inti yang kuat. Pekerjaan lengan saat berlari memberikan sedikit tekanan pada bisep, trisep, dan latissimus dorsi.

Tentu saja, berlari tidak akan membantu Anda membangun otot-otot yang melegakan (lengan dan kaki), tetapi cukup untuk menjaganya tetap dalam kondisi yang baik.

Berlari baik untuk Anda jika:

• Anda ingin memompa sistem kardiovaskular dan pernapasan, memperkuat (tetapi tidak memompa) otot, meningkatkan daya tahan;
• Anda ingin menurunkan berat badan dan berhati-hati saat memilih beban (peningkatan intensitas yang cepat dapat memperlambat metabolisme Anda);
• Anda sedang mencari bentuk latihan kardio termurah - tidak ada gym, kolam renang, atau peralatan gym.

Berlari tidak cocok untuk Anda jika:

• Anda memiliki banyak kelebihan berat badan dan masalah dengan sendi kaki. Selama berlari, beban besar menimpa persendian kaki, dan dalam kombinasi dengan kelebihan berat badan dan otot dan ligamen yang tidak siap, sesi lari penuh dengan cedera;
• Anda benci berlari sejak kecil. Banyak orang ingat berlari dalam pelajaran pendidikan jasmani, dan kenangan ini tidak selalu menyenangkan. Mungkin latihan yang tenang dengan musik favorit Anda akan mengubah pendapat Anda tentang berlari, tetapi jika semua yang ada di dalam diri Anda memprotes jogging, Anda tidak perlu memaksakan diri - pilih jenis beban lainnya.

Naik sepeda

Berlari dengan kecepatan paling lambat membutuhkan lebih banyak usaha daripada bersepeda yang tenang, jadi bersepeda adalah awal yang baik bagi mereka yang memiliki kebugaran yang buruk atau kelebihan berat badan.

Perjalanan yang menyenangkan tidak akan menjauhkan Anda dari latihan kardio, dan peningkatan beban secara bertahap (jarak, kecepatan, angkat) akan membantu Anda mengembangkan daya tahan lebih cepat dan memperbaiki bentuk tubuh Anda.

Tidak seperti lari, tidak ada goncangan pada kaki saat bersepeda. Ini adalah nilai tambah lainnya bagi orang yang tidak terbiasa dengan stres serius. Selain itu, bersepeda dengan kecepatan hingga 15 kilometer per jam diindikasikan untuk orang yang menderita varises.

Otot apa yang bekerja?

Saat bersepeda, banyak tekanan terjadi pada paha depan. Otot-otot inilah yang paling sering sakit setelah bersepeda yang luar biasa intens. Juga, otot gluteal dan bisep paha tegang, otot betis sedang bekerja.

Cobalah bersepeda jika:

• Anda ingin memulai dengan beban ringan;
• selama pelatihan Anda suka mengamati lanskap yang berubah (ya, itu berubah saat berlari, tetapi jauh lebih lambat);
• Anda menderita varises;
• Anda ingin mengembangkan koordinasi gerakan dan rasa keseimbangan.

Bersepeda tidak cocok untuk Anda jika:

• Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat (jika Anda berencana untuk berkendara dengan kecepatan yang tenang di jalur datar, beban dan konsumsi kalori akan minimal);
• Anda ingin berlatih sepanjang tahun (untuk musim dingin Anda harus pergi ke gym dan berlatih dengan sepeda olahraga);
• Anda tidak suka duduk selama aktivitas fisik.

Renang

Berenang adalah latihan yang ideal untuk orang yang kelebihan berat badan atau memiliki masalah persendian. Kemungkinan cedera saat berenang hampir nol, dan tekanan pada persendian minimal. Pada saat yang sama, berenang tidak hanya memperkuat otot-otot kaki, seperti pada sepeda, tetapi juga lengan, bahu, punggung, dan perut.

Karena gerakan di bidang yang berbeda, berenang memperkuat sendi dan ligamen, mengembangkan koordinasi dan meningkatkan daya tahan.

Beban kardio apa pun memiliki efek positif pada sistem pernapasan, tetapi berenang jelas mengungguli olahraga lain dalam hal ini. Selama merangkak atau berenang gaya dada, pernafasan dilakukan bukan ke udara, tetapi ke dalam air - lingkungan yang lebih padat, yang membutuhkan lebih banyak usaha, dan setelah menghirup, perenang menahan napas untuk waktu tertentu. Karena pelatihan seperti itu, kapasitas paru-paru meningkat, pernapasan menjadi lebih penuh dan lebih dalam, tubuh lebih aktif jenuh dengan oksigen.

Plus, berenang sangat bagus untuk orang dengan masalah tulang belakang. Di dalam air, tulang belakang benar-benar diturunkan, tekanan pada cakram intervertebralis dihilangkan, otot-otot punggung dan pers dilatih.

Otot apa yang bekerja?

Mungkin gaya renang yang paling umum (dan tercepat) adalah merangkak. Saat berenang dengan gaya ini, otot pectoralis mayor dan minor, bisep dan trisep, latissimus dorsi, paha depan dan paha belakang, serta otot betis bekerja.

Saat berenang gaya dada, otot-otot kaki lebih banyak terisi. Selama dorongan dengan kaki, otot gluteal, otot bisep dan paha depan paha, otot betis, otot adduktor paha, tegang. Selama mengangkat lengan di dalam air, otot-otot dada dan otot-otot bahu dihidupkan.

Anda harus memilih berenang jika:

• Anda memiliki masalah dengan persendian dan tulang belakang;
• Anda ingin meminimalkan risiko cedera;
• Anda ingin mengencangkan semua otot di tubuh Anda.

Berenang tidak cocok untuk Anda jika:

• Anda tidak nyaman di dalam air;
• pergi ke kolam jauh dan tidak nyaman. Masih ada lebih banyak gym daripada kolam renang. Selain itu, ada waktu sesi tertentu di kolam yang mungkin tidak sesuai dengan jadwal Anda.

Aerobik

Ini adalah pilihan yang bagus untuk seseorang yang bosan melakukan kardio sendirian. Pelajaran kelompok dengan musik, berbagai macam gerakan, stres pada kelompok otot yang berbeda dan pada saat yang sama semua manfaat dari latihan kardio.

Aerobik meliputi jalan cepat, melompat, peregangan, dan berbagai otot di lantai. Aerobik dansa dapat mencakup elemen dari berbagai gaya tarian - latin, mamba, hip-hop, zumba (ini persis campuran aerobik dan tarian) dan banyak lainnya, atas kebijaksanaan pelatih.

Area kebugaran yang populer adalah aerobik langkah. Dalam hal ini, latihan dilakukan pada ketinggian - langkah. Pada dasarnya, ini adalah berjalan dan melangkah aktif, disertai dengan memiringkan tubuh dan gerakan lengan.

Aerobik baik untuk Anda jika:

• Anda menyukai kelas dengan musik berirama;
• Anda ingin belajar dalam kelompok;
• anda perlu memperkuat semua otot di tubuh Anda;
• Anda ingin mengembangkan fleksibilitas.

Anda tidak boleh melakukan aerobik jika:

• Anda memiliki varises, masalah sendi atau tulang belakang;
• Anda ingin meningkatkan beban secara bertahap, hanya berfokus pada perasaan Anda.

Tinju

Hampir setiap pusat kebugaran memiliki karung tinju dan menawarkan pelatihan tinju atau kickboxing. Olahraga ini tidak hanya akan memberikan beban kardio yang baik, tetapi juga akan membantu untuk memperoleh keterampilan pertahanan diri, mengembangkan koordinasi dan kecepatan reaksi.

Jika Anda takut akan akibatnya berupa memar dan memar, maka Anda hanya bisa berlatih di depan karung tinju, berlatih pukulan dan ligamen. Dalam hal ini, Anda akan menerima beban kardio yang diperlukan dan melatih tekniknya, tetapi keterampilan bela diri akan sangat lemah dan tidak mungkin berguna bagi Anda dalam situasi nyata.

Sparring akan membantu Anda memompa reaksi dan teknik yang benar lebih cepat. Anda dapat mendengar dari pelatih seratus kali bahwa Anda perlu mengangkat tangan Anda tinggi-tinggi dan tetap menurunkannya, tetapi jika Anda melewatkan satu pukulan karena lengan Anda jatuh, Anda tidak perlu mengulanginya untuk kedua kalinya.

Otot apa yang bekerja?

Tinju mengembangkan otot-otot korset bahu karena beban selama pemogokan dan pegangan tangan yang konstan di depan kepala untuk perlindungan. Selama pemogokan, otot-otot dada juga terlibat, dan putaran dan kemiringan termasuk pers.

Dalam tinju, menendang dilarang, tetapi masih ada beban di pinggul, betis, dan tulang kering. Pukulan dimulai dengan putaran pinggul dan, melewati seluruh tubuh, diakhiri dengan lemparan dari lengan. Pukulan yang dimulai dari bahu lemah, seluruh tubuh berpartisipasi dalam gerakan yang kuat.

Selain itu, selama latihan, Anda tidak berdiri di satu tempat, tetapi bergerak cepat dan memantul di sekitar karung tinju atau pasangan, sehingga otot-otot di kaki Anda selalu tegang.

Anda harus mempertimbangkan tinju jika Anda ingin:

• untuk memompa kecepatan reaksi dan koordinasi;
• mengembangkan keterampilan bela diri;
• memperkuat otot-otot bahu dan inti.

Tinju tidak cocok untuk Anda jika Anda:

• takut sakit, memar dan memar;
• memiliki cedera kepala, masalah penglihatan.

Kardiozon

Setiap gym memiliki setidaknya zona cardio kecil. Kami akan menganalisis simulator paling umum di area ini dan kriteria yang dapat digunakan untuk memilih salah satu yang cocok untuk Anda.

pekerjaan yg membosankan

Jika Anda suka berlari, tetapi tidak ingin berlatih di luar dalam cuaca buruk, Anda secara otomatis diarahkan ke treadmill. memberikan beban yang lebih bervariasi pada otot-otot kaki, tetapi latihan di trek lebih nyaman dan tidak memerlukan pakaian olahraga tambahan selama periode setengah musim dan musim dingin.

Anda akan membakar lebih banyak kalori di treadmill daripada di sepeda olahraga, stepper, dan mesin dayung. Saat membandingkan treadmill dengan pelatih elips, tidak ada konsensus tentang mana yang membantu membakar lebih banyak kalori. Indikatornya kira-kira sama.

Di treadmill, Anda dapat membuat latihan khusus atau memilih dari yang sudah ada di komputer, meningkatkan kemiringan dan kecepatan, mengatur latihan interval intensitas tinggi, atau hanya berjalan jika Anda terlalu dini untuk berlari.

Kelebihan:

• beban paling alami bagi seseorang;
• pemborosan kalori yang cepat;
• kemampuan untuk memilih program dan membuat latihan yang bervariasi.

Minus:

• beban kejut pada kaki dan lutut;
• beberapa orang takut untuk "terbang" dari lintasan, jadi mereka berpegangan pada pegangan tangan saat berlari, melakukan latihan dengan tidak benar.

Sepeda olahraga

Ini adalah bentuk kardio teraman dan teraman di gym dan sering direkomendasikan untuk pemulihan cedera. Dibandingkan dengan berlari di treadmill, tekanan pada persendian minimal saat berolahraga dengan sepeda olahraga.

Namun, hanya bagian bawah tubuh yang bekerja pada sepeda stasioner, dan lengan, bahu, dan tubuh kehilangan beban yang tidak signifikan yang menimpanya saat berlari, belum lagi simulator seperti elips dan dayung.

Kelebihan:

• keamanan;
• beban lembut.

Minus:

• konsumsi kalori rendah;
• tidak ada beban di bahu, lengan dan tubuh.

Pelatih Elips

Pelatih elips akan menarik bagi mereka yang tidak suka berlari, tetapi ingin membakar kalori sebanyak mungkin. Simulator ini, seolah-olah, mensimulasikan menaiki tangga atau bermain ski: kaki mulai berjalan, kemudian mengikuti lintasan elips dan kembali ke titik teratas. Tangan juga terlibat dalam hal ini. Anda dapat memindahkan pegangan tangan yang besar, mengurangi tekanan pada kaki Anda dan meningkatkan ketegangan di inti dan lengan Anda.

Tidak seperti berlari, berolahraga dengan pelatih elips tidak membebani persendian kaki, karena tidak ada beban kejut. Pada saat yang sama, konsumsi kalori saat berolahraga di elips bisa lebih tinggi daripada saat berlari dengan kecepatan tenang.

Dengan menyesuaikan posisi inti Anda, Anda dapat menargetkan kelompok otot tertentu. Misalnya, jika Anda ingin memuat otot paha depan dan betis, Anda harus memiringkan tubuh ke depan, meraih pegangan kecil simulator, dan jika Anda perlu memompa bokong, Anda harus bersandar dan mengayuh pedal seolah-olah duduk di kursi.

Beberapa pelatih elips dapat bekerja dalam mode stepper, ketika kaki tidak mengikuti jalur elips, dan gerakannya menyerupai menaiki tangga.

Kelebihan:

• tekanan minimal pada sendi;
• konsumsi kalori tinggi;
• kemampuan untuk memompa otot-otot kaki, punggung, bahu dan lengan;
• kemampuan mengatur beban pada kelompok otot tertentu.

Minus:

pada awalnya agak tidak nyaman untuk berjalan di atasnya, Anda perlu beradaptasi

Stepper

Simulator ini mensimulasikan memanjat tangga - beban yang cukup alami dan sering ditemui dalam kehidupan sehari-hari.

Ada beberapa jenis stepper:

1. Pelatih kompak klasik tanpa pegangan tangan atau opsi dengan dua jenis pegangan tangan dan tampilan.
2. Menyeimbangkan stepper dengan band resistensi, di mana Anda berbelok dari sisi ke sisi. Pada simulator seperti itu, kedua kaki dan lengan terlibat dalam gerakan.
3. Stepper berputar dengan pegangan berputar yang memungkinkan Anda memutar tubuh sepenuhnya dari sisi ke sisi saat berjalan.

Kelompok otot yang berbeda dipompa tergantung pada simulator. Stepper klasik terutama bekerja pada otot-otot kaki: betis, pinggul, dan bokong. Pelatih dengan band resistensi juga memberikan beban pada lengan dan perut, serta mengembangkan rasa keseimbangan. Selain kaki, rotary stepper menggunakan otot punggung, dada, dan bahu.

Bahkan pada stepper yang paling sederhana, Anda dapat mengatur beban pada kelompok otot tertentu hanya dengan mengubah posisi tubuh. Jika Anda menjaga punggung tetap lurus, lebih banyak beban mengalir ke bagian depan paha, jika Anda condong ke depan - ke bagian belakang paha dan bokong.

Stepper bukanlah mesin pembakar kalori yang paling efektif, terutama jika Anda baru memulai. Untuk menjaga denyut nadi di zona aerobik, Anda harus mempertahankan intensitas pengangkatan yang tinggi, dan otot mungkin tidak siap untuk beban seperti itu.

Karena itu, sebelum mulai berlatih di stepper, disarankan untuk menguasai simulator lain - elips, sepeda olahraga, treadmill (maksud saya jalan cepat, bukan lari).

Kelebihan:

• sedikit tekanan pada sendi lutut;
• kekompakan simulator; Anda bisa meletakkannya di rumah;
• Anda dapat mengatur beban pada kelompok otot tertentu dengan mengubah tekniknya.

Minus:

• beban berat pada sendi pinggul;
• Anda perlu mempertahankan intensitas tinggi agar denyut nadi tetap berada di zona aerobik.

Mesin dayung

Seperti namanya, mesin ini mensimulasikan mendayung. Anda mengistirahatkan kaki Anda di platform simulator (perbaiki kaki dengan pengikat) dan ambil pegangannya. Dalam posisi ini, tubuh sedikit dimiringkan ke depan, dan pers sudah tegang.

Selanjutnya, Anda mendorong platform, geser kembali ke kursi bergerak dan tarik pegangan ke arah perut Anda. Selama dorongan, otot-otot pinggul dan bokong menegang (jika Anda tidak cukup meregangkan kaki, beban terjadi pada punggung bagian bawah, yang dapat mengakibatkan cedera), dan ketika pegangan ditarik ke perut, otot-otot punggung dan bisep diaktifkan.

Selama menyelesaikan pukulan, ketika Anda kembali ke posisi awal, otot-otot perut, pinggul, dan bokong bekerja, dan ketika lengan maju, mengikuti pegangan, trisep dan perut tegang.

Tergantung pada posisi tubuh, mesin dayung dapat memperkuat kelompok otot yang berbeda. Misalnya, pegangan lurus pada pegangan memberikan tekanan yang lebih besar pada otot punggung dan trisep, dan pegangan terbalik pada bisep, dada, dan bahu.

Kelebihan:

• pertama-tama, otot-otot punggung dan bahu diperkuat;
• adalah mungkin untuk mengatur beban pada otot yang berbeda tergantung pada posisi tubuh.

Minus:

teknik yang tidak tepat dapat merobek punggung Anda atau melukai lutut Anda

Lompat tali

Tidak mungkin untuk tidak menyebutkan peralatan olahraga ini, meskipun Anda tidak dapat menyebutnya sebagai simulator. Ada banyak jenis lompatan: dengan pergantian kaki, penggulungan tali ganda, melompat dari sisi ke sisi, dengan satu kaki, dan seterusnya.

Lompat tali sangat efektif dalam membakar kalori, tetapi Anda harus melompat bukan selama 5-10 menit, tetapi setidaknya setengah jam.

Jika Anda terakhir kali lompat tali di sekolah dalam pendidikan jasmani, kemungkinan besar, setengah jam lompat tanpa henti akan tampak seperti catatan yang tidak realistis bagi Anda.

Bahkan lompatan bipedal yang paling umum membutuhkan latihan. Misalnya, pemula melompat terlalu tinggi, sedangkan untuk menggulung tali, Anda harus turun dari lantai tidak lebih dari tiga sentimeter. Lompatan yang terlalu tinggi mempersulit latihan, sehingga seseorang menjadi lelah dalam satu menit dan tidak dapat melanjutkan latihan.

Selama lompat tali, beban utama jatuh pada otot betis, otot-otot pinggul dan bokong sedikit kurang tegang. Juga terlibat dalam lompatan adalah otot-otot tubuh - rektus dan otot-otot miring perut, latisimus dorsi, ekstensor punggung.

Kelebihan:

• mesin latihan sederhana dan murah yang tidak perlu pergi ke gym;
• dibandingkan dengan berlari, stres minimal pada sendi kaki dan tulang belakang.

Minus:

• untuk mengubah lompat tali menjadi latihan aerobik jangka panjang, Anda perlu belajar cara melompat;
• beban berat pada otot betis sama sekali tidak seperti yang biasanya ingin mereka capai.

Jadi, kami telah menganalisis jenis utama beban kardio dan peralatan kardiovaskular. Saya harap Anda menemukan latihan Anda dan akan mencobanya segera.