Cara menurunkan berat badan dalam sebulan: instruksi kerja

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lupakan diet ketat dan olahraga yang melelahkan. Tubuh kita adalah sistem yang sangat fleksibel yang dengan cepat bereaksi terhadap perubahan sekecil apa pun dalam cara hidup yang biasa. Jadi menurunkan beberapa kilogram tidak sulit sama sekali.

5 aturan besi dalam 30 hari ke depan

Minum air

Minumlah 1, 5–2 liter air sehari, selain teh, kopi, kolak, dan minum yoghurt. Mulailah setiap pagi dengan segelas air bersih. Ambil sebotol air untuk bekerja dan letakkan di sebelah Anda agar Anda tidak lupa minum. Hanya dalam beberapa hari itu akan menjadi kebiasaan. Tetapi ingat bahwa Anda dapat minum setidaknya satu jam setelah makan.

Makan dengan benar

Hilangkan makanan manis, roti, makanan cepat saji, berlemak, gorengan dari diet Anda. Lebih baik mengganti semua ini dengan buah-buahan, hidangan panggang, dan salad vitamin. Jika benar-benar kusam tanpa permen, diperbolehkan makan sepotong cokelat hitam. Dan ya, hanya pergi ke toko saat penuh. Saat perut kosong, Anda berisiko tergoda oleh makanan yang bertentangan dengan prinsip nutrisi yang tepat.

Perhatikan rejimen

Sarapan, makan siang, dan makan malam ringan harus dilakukan pada waktu yang bersamaan. Di antara waktu makan, masukkan camilan kecil: protein bar, buah kering, yogurt buatan sendiri, roti diet, keju rendah lemak, buah-buahan dan sayuran. Jadi tubuh tidak akan panik dan mencoba menimbun lemak untuk digunakan di kemudian hari.

Penurunan berat badan yang benar adalah satu kilogram per minggu. Yaitu 4 kg per bulan. Ya, Anda akan menurunkan berat badan secara perlahan, tetapi Anda tidak akan segera menambah berat badan. Dan ini adalah nilai tambah yang besar.

Pindah

Jika Anda tidak berolahraga di klub khusus, cobalah berjalan kaki setiap malam dan lakukan program latihan tertentu di rumah setiap hari. Jangan terlalu sibuk di tempat kerja Anda. Bangun dan berjalan di sekitar kantor setiap 20-30 menit. Saat Anda bergerak, tubuh dihidupkan kembali, menghilangkan kelebihan cadangan dan diperkaya dengan oksigen.

Ukur parameter Anda dan lupakan bahwa Anda kehilangan berat badan

Beri diri Anda pola pikir bahwa Anda menerapkan gaya hidup sehat yang akan membantu Anda meningkatkan diri. Nikmati prosesnya dan pertahankan sikap positif. Ambil foto, timbang diri Anda dan ukur parameter dasar tubuh sebelum memulai kursus untuk mengevaluasi hasil usaha Anda.

Program kebugaran

Anda dapat melakukan latihan setiap hari agar tubuh memiliki waktu untuk pulih. Latihan ini cocok untuk wanita dan pria.

Pertama, lakukan pemanasan: jogging ringan di tempat, tubuh membungkuk ke kanan dan kiri, jongkok (10-15 kali) dan ayunan lengan sewenang-wenang.

Kemudian lanjutkan ke latihan utama. Pada awalnya, setiap latihan dilakukan dalam 2-3 set 10-20 repetisi. Jeda antar set tidak lebih dari dua menit. Secara bertahap beban meningkat.

Unit pompa tekan

1. Pengangkatan batang tubuh klasik

Posisi awal berbaring telentang. Kencangkan tangan Anda di belakang kepala atau di dada Anda. Rentangkan siku Anda ke samping. Tekuk kaki Anda sedikit pada sudut 45-60 derajat dan angkat dari lantai.

Sekarang mulailah mengangkat kepala Anda. Regangkan dagu ke arah dada. Dapatkan ke titik maksimum yang mungkin bagi Anda dan kembali ke posisi awal. Jika sulit, pindah ke sofa dan lemparkan kaki Anda ke atasnya. Atau cukup tekuk kaki Anda pada sudut 90 derajat.

2. Bilah samping

Berbaring miring, bertumpu pada siku. Kemudian angkat tubuh Anda sehingga Anda mendapatkan garis yang benar-benar lurus tanpa bagian yang kendur dan menonjol. Pada saat yang sama, Anda seharusnya tidak merasakan sakit, hanya ketegangan. Anda perlu melakukan latihan di masing-masing tangan secara bergantian.

Saat melakukan papan untuk pertama kalinya, disarankan untuk memulai dengan latihan singkat - tidak lebih dari 30 detik. Waktu harus ditingkatkan secara bertahap.

3. Memutar

Berbaring di lantai dengan lutut sedikit ditekuk. Perlahan angkat tubuh dan mulailah memutar, pertama ke satu arah, lalu ke yang lain. Cobalah untuk menyentuh siku Anda ke lutut yang berlawanan.

Pada titik terendah, jangan berbaring telentang sepenuhnya. Tetap dua sentimeter dari lantai. Ini akan membuat otot Anda tegang dan bekerja lebih efisien. Pastikan tangan Anda berada di belakang kepala.

4. Perahu

Berbaring tengkurap, angkat dada dan regangkan kaki setinggi mungkin. Tangan saat ini terletak di sepanjang tubuh. Kemudian rentangkan tangan Anda ke depan dan pertahankan posisi ini selama lima tarikan napas panjang. Kembalikan tangan Anda ke belakang, pegang pergelangan kaki Anda dan coba ayunkan sedikit ke depan dan ke belakang.

Blok pemompaan bokong dan pinggul

1. Mengangkat panggul

Berbaring telentang, tekuk lutut, dan letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Saat Anda mengeluarkan napas, angkat pinggul Anda setinggi mungkin (biasanya ini menghasilkan ketegangan otot yang kuat). Pada titik ini, Anda perlu mengunci selama beberapa detik. Pada saat yang sama, punggung Anda harus tetap lurus. Saat menarik napas, perlahan kembali ke posisi awal.

2. Ayunkan kaki Anda ke belakang

Berlutut dan sandarkan lengan Anda di lantai. Punggung lurus, sedikit melengkung di punggung bawah, melihat ke depan. Selanjutnya, ambil napas dan ambil satu kaki ke belakang, pasang di titik teratas selama beberapa detik. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal.

3. Adduksi pinggul

Berbaringlah di sisi kanan Anda, letakkan tangan kanan Anda di lantai, dan letakkan tangan kiri Anda di pinggang atau di lantai. Kaki kanan lurus, kaki kiri ditekuk pada sudut 90 derajat. Tarik ujung kaki kanan ke arah Anda dan angkat ke titik setinggi mungkin. Kemudian kembalikan kaki Anda ke posisi semula.

Latihan harus dilakukan pada kedua kaki.

4. Jongkok

Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu, lengan diluruskan ke depan. Mulai jongkok perlahan. Turunkan bokong Anda seolah-olah ada kursi di belakang Anda yang bisa Anda duduki, yaitu ke tingkat di mana pinggul Anda sejajar dengan lantai. Sekarang bangkit perlahan, kendalikan setiap gerakan.

Blok pengencang otot lengan

1. Push-up dengan satu kaki

Berlutut. Ambil posisi tengkurap dengan tangan di bawah dada bagian atas. Jarak antara telapak tangan harus sedikit lebih lebar dari lebar bahu. Dari titik bawah, mulailah mengangkat tubuh, bersandar pada tangan dan lutut Anda, tetapi pada saat yang sama pertahankan berat kaki Anda dan tarik ke atas. Perut dan bokong tegang. Jika sulit, Anda bisa melakukan push-up dengan kaki ditekuk di lutut.

2. pemanjat tebing

Buat papan. Tubuh harus semacam garis lurus, perut dan bokong tegang. Tekuk kaki kanan di lutut dan tarik ke dada. Letakkan jari kaki Anda di lantai, lalu kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Ulangi dengan kaki lainnya.

Blok peregangan

Blok ini dapat dimodifikasi untuk memasukkan berbagai macam latihan peregangan sebelum dan sesudah latihan.

1. Kupu-kupu

Duduk di lantai, tekuk lutut dan tekan satu kaki ke kaki lainnya. Rentangkan lutut Anda dan letakkan telapak tangan Anda di atasnya. Menekan dengan lembut pada mereka, tekan lutut ke lantai, mencoba mencapai kontak penuh di seluruh permukaan luar kaki. Tahan selama 10-15 detik dan lepaskan tekanannya.

2. Firaun

Duduk di matras, rentangkan kaki kanan Anda, dan tekuk lutut kiri Anda dan lempar ke belakang kanan Anda. Kemudian putar tubuh Anda ke kiri dan sandarkan siku kanan Anda di lutut kaki kiri Anda. Tahan posisi ini selama beberapa detik.

3. Kucing

Dapatkan merangkak, membungkuk dengan sekuat tenaga. Pertahankan pose ini selama 15 detik. Kemudian lengkungkan punggung Anda dan lihat ke atas. Tahan posisi ini selama 15 detik.

4. Berkendara kembali

Berbaring telentang dan tekuk kaki, cobalah meraih lutut dengan dagu dan dagu dengan lutut. Pada saat yang sama, ayunkan, pegang kaki Anda dengan tangan. Ini adalah bagaimana semua bagian tulang belakang diregangkan.

Latihan ini dianjurkan setiap hari. Sebaiknya sebanyak Anda.

Lakukan semua latihan dengan sadar. Coba rasakan bagaimana otot-otot tegang dan bekerja. Jangan terburu-buru. Jika Anda lelah, istirahatlah selama 5 menit, berjalan-jalan di sekitar ruangan, minum seteguk air bersih, dan lanjutkan latihan Anda.

Di akhir latihan, ambil napas dalam-dalam dan buang napas, berbaring diam selama beberapa menit, pulihkan pernapasan. Tersenyumlah dan pujilah dirimu sendiri. Hari ini kamu menjadi lebih cantik!

Coba juga latihan ini:

Menu bulanan

Untuk menurunkan berat badan dalam sebulan, Anda perlu makan makanan fraksional, seimbang, dan berkualitas tinggi. Jangan kelaparan, tapi jangan makan berlebihan.

Untuk melakukan ini, berkonsentrasilah pada rasa makanan, aromanya, dan konsistensinya. Makan perlahan dan penuh perhatian tanpa terganggu oleh TV, komputer, atau buku. Dengan cara ini Anda akan kenyang dengan lebih sedikit makanan.

Makan berlebihan sebagian merupakan serangan stres dan kerinduan akan emosi yang intens. Cobalah untuk menghabiskan waktu luang Anda sevariatif mungkin. Bertemu dengan teman-teman, ingat hobi favorit Anda. Setelah seharian bekerja, cobalah untuk bersantai, mandi, lepaskan pikiran Anda dan fokus pada orang-orang yang dekat dengan Anda.

Lifehacker menawarkan delapan pilihan untuk setiap makanan. Gabungkan mereka sesuka Anda. Tapi ingat beberapa aturan:

1. Lebih baik mengecualikan garam dari makanan sama sekali atau mengurangi jumlah konsumsinya. Garam menahan air, yang berarti mengganggu pembuangan racun tubuh.
2. Saus yang dibeli di toko tinggi kalori dan mengandung banyak aditif buatan, dan bumbu dapat membangkitkan selera Anda. Karena itu, lebih baik memasak saus dan bumbu sendiri.
3. Di antara minuman, selain air murni, berikan preferensi untuk teh hijau, jus sayuran dan buah. Batasi asupan minuman kopi (lattes, cappuccino, dll.), jus komersial, dan teh gula.
4. Ingatlah bahwa alkohol adalah minuman perangsang nafsu makan berkalori tinggi. Dibolehkan minum setengah gelas anggur yang baik seminggu sekali.

Sarapan

1. Oatmeal dan beberapa buah kering, susu rendah lemak dan buah.
2. Salad sayuran dengan minyak zaitun. Sandwich roti gandum utuh panas.
3. Bubur oatmeal dengan sesendok kismis.
4. Soba rebus dengan satu sendok makan minyak sayur.
5. Orak-arik telur, tomat besar, keju, dan sandwich roti hitam.
6. Keju cottage rendah lemak dicampur dengan peterseli, lobak, dan rempah-rempah.
7. Soba dengan ayam rebus, selada.
8. Keju cottage rendah lemak dicampur dengan pisang.

Camilan pertama

1. Buah-buahan atau biskuit dengan keju feta.
2. Keju cottage rendah lemak, beri segar atau beku.
3. Satu gelas kefir (1% lemak) dan dua roti gandum.
4. Satu apel, keju cottage rendah lemak.
5. Buah-buahan atau biskuit dengan keju feta.
6. Keju rendah lemak dan roti diet.
7. Satu telur rebus dan segelas jus sayuran.
8. Mozzarella, tomat matang dengan basil.

Makan malam

1. Sup ayam dan sayuran. Tomat cincang, mentimun, paprika, bawang dan selada dengan minyak zaitun.
2. Brokoli dipanggang dengan cod. Daun selada segar.
3. Dada ayam tanpa kulit direbus, direbus atau dipanggang dengan nasi. Salad sayuran ringan.
4. Daging sapi muda dengan kentang kukus. Salad tomat dan keju feta.
5. Daging sapi rebus atau direbus. Salad bawang hijau, tomat, dan zaitun, disiram dengan jus lemon.
6. Sup vegetarian dengan sepotong roti kelas dua. Salad sayuran dibalut dengan minyak zaitun.
7. Ikan tanpa lemak panggang dan kentang rebus. Salad hijau dibalut dengan jus lemon
8. Hati rebus dengan hiasan soba. Campuran sayuran.

Camilan kedua

1. Satu gelas susu kental (2,5% lemak) dan dua roti gandum.
2. Kue gandum, teh hijau.
3. Yoghurt alami (1,5% lemak), roti diet.
4. Keju cottage rendah lemak dengan madu.
5. Yoghurt rendah kalori, beberapa kue gandum.
6. Telur rebus, tomat.
7. Kefir dengan roti hitam.
8. Segelas minum yogurt.

Makan malam

1. Paprika panggang diisi dengan nasi merah dan daging sapi cincang. Tomat ceri dengan keju lembut dan beberapa rempah.
2. Fillet ikan dengan sayuran. Yoghurt alami.
3. Ikan tanpa lemak yang dipanggang atau direbus. Salad hijau berpakaian dengan jus lemon.
4. Salmon dengan hiasan nasi. Irisan tomat.
5. Telur dadar dua protein dengan susu rendah lemak, tomat, dan bawang hijau.
6. Casserole dengan keju, daging sapi muda tanpa lemak dan sayuran. Sandwich yang terbuat dari roti kelas dua dan salmon merah muda.
7. Ikan rebus. Salad hijau berpakaian dengan jus lemon.
8. Daging sapi rebus atau panggang. Salad kubis segar.

Dengan mengikuti menu ini secara ketat dan berolahraga, Anda bisa kehilangan 2-4 kg. Dengarkan bahwa sekarang gaya hidup sehat, sikap yang lebih tenang terhadap situasi stres adalah kredo Anda. Cintai dirimu dan jadilah sehat!