Metode yang tidak biasa untuk menciptakan kebiasaan baru dan tidak meninggalkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Blogger Brad Buzzard berbagi bagaimana dia mengembangkan kebiasaan dengan pengulangan spasi.

Saya tidak tahu apakah itu sifat obsesif saya atau kecenderungan saya untuk makan empat batang cokelat sekaligus, tetapi pada satu titik saya memutuskan untuk makan makanan sehat. Dan sementara tidak memberi diri Anda indulgensi. Jadi selama beberapa tahun, saya akan menetapkan aturan keras dan cepat untuk diri saya sendiri, mematuhinya selama empat atau enam minggu, dan kemudian saya pasti akan melanggarnya. Saya harus memulai dari awal. Setidaknya kemudian saya pikir itu dari awal.

Untuk keempat kalinya, saya merasa bahwa dengan setiap kunjungan baru, makan sehat diberikan sedikit lebih mudah. Dan tidak peduli berapa banyak waktu telah berlalu sejak upaya sebelumnya. Saya harus lebih sedikit meyakinkan diri sendiri dan berhasil bertahan sedikit lebih lama. Dan kemungkinan bahwa beberapa hal sepele akan membuat Anda putus, setiap kali menurun.

Tentu saja, kebiasaan saya diperkuat dengan mencoba lagi dan lagi. Tapi pertanyaan apakah ada manfaat dari upaya gagal sebelumnya menyebabkan pemikiran pengulangan spasi.

Apa itu pengulangan spasi?

Ini adalah metode pembelajaran yang didasarkan pada dua konsep psikologis: kurva melupakan dan efek distribusi.

Pertama, ketika kita mempelajari sesuatu yang baru, informasi baru dengan cepat terlupakan. Sudah dalam satu jam pertama, 60% dari data yang diterima hilang. Kedua, kita mengingat lebih baik ketika kita menghafal materi tidak pada satu waktu, tetapi pada interval waktu. Efek ini terwujud karena semakin hari semakin sulit bagi kita untuk mengingat informasi yang telah kita pelajari sebelumnya. Semakin dalam Anda harus menggali memori, semakin baik informasi ini diperbaiki. Anda dapat mengubah ini untuk keuntungan Anda.

Tentu saja, berjuang itu tidak manis dan menghafal kata-kata baru adalah dua hal yang berbeda. Tapi saya telah belajar dari pengalaman bahwa pengulangan spasi berhasil. Di bawah ini adalah rencana yang saya tanamkan dalam diri saya tiga kebiasaan: makan sehat, olahraga, dan meditasi.

1. Instal aplikasi pengulangan spasi. Misalnya, Anki atau Mnemosyne. Mereka menggunakan algoritme canggih untuk menentukan interval yang tepat antara jawaban yang benar dan salah (dalam kasus kami, antara kebiasaan yang sudah mapan dan tidak pasti). Saya lebih suka Anki karena Anda dapat mengunggah gambar ke kartu di sana. Lebih mudah untuk membuat yang terakhir, dan ulangi kebiasaan di smartphone.

2. Bangun dek. Ini adalah kumpulan kartu, masing-masing mewakili kebiasaan yang berbeda.

3. Klik "Tambah" untuk membuat yang baru.

4. Isilah. Misalnya, di kolom “Pertanyaan”, saya menulis “Jangan makan gula dan manisan”. Bidang Jawaban berisi solusi untuk masalah tersulit yang mungkin menghalangi Anda untuk memperkuat kebiasaan ini. Saya lebih cenderung makan sesuatu yang tidak sehat jika saya lapar untuk camilan, dan tidak ada makanan sehat yang tersedia. Oleh karena itu, "Selalu bawa camilan sehat bersamamu" dan gambar yang sesuai adalah jawaban saya.

5. Dapatkan kartu untuk setidaknya dua kebiasaan lagi. Penting untuk metode yang Anda hafal lebih dari satu.

6. Instal ekstensi untuk Anki. Dengan itu, lebih mudah untuk mengontrol interval antara pengulangan.

Cara menggunakan metode ini untuk membangun kebiasaan

Buka Anki dan klik di dek. Kartu pertama akan muncul di depan Anda. Karena Anda melihatnya untuk pertama kalinya, aplikasi akan menampilkan semua kebiasaan baru tidak peduli seberapa baik Anda mematuhinya.

Sekarang pikirkan tentang jawaban yang Anda tulis di bagian belakang kartu. Ini mencerminkan bagaimana menanggapi rintangan tersulit terhadap kebiasaan baru. Bayangkan bagaimana Anda berhasil menangani ini. Klik Tampilkan Jawaban.

Bersamaan dengan jawabannya, tombol akan muncul dari mana Anda dapat memilih seberapa cepat Anda ingin melihat kartu ini lagi. Jika suatu kebiasaan mengganggu atau Anda merasa akan mengalami masalah dengannya dalam beberapa hari mendatang, pilih “Tidak ingat (<1 mnt.)” Atau “Tepat (<10 mnt.)”. Dan kemudian kartu itu akan muncul lagi dalam waktu dekat.

Jika kebiasaan itu berhasil dengan baik dan tidak ada kesulitan yang diperkirakan, pilih tanggal revisi yang lebih baru. Besok dek hanya akan menampilkan kartu masalah. Lihatlah mereka setiap hari dan bayangkan melakukan tindakan yang diperlukan.

Kartu dengan kebiasaan yang sudah mapan akan jarang muncul, tetapi Anda tidak akan melupakannya sama sekali. Dari waktu ke waktu, aplikasi mengingatkan mereka.

Mengapa Metode Ini Bekerja?

Penelitian telah menunjukkan bahwa satu lompatan memiliki sedikit efek pada kebiasaan itu. Jika pada hari kedua dari tiga Anda tidak menyelesaikan tindakan yang diperlukan, pada hari ketiga kebiasaan itu masih akan lebih stabil daripada di awal. Tetapi lebih lemah daripada dalam kasus ketika tidak ada celah. Kekuatan dinilai oleh apakah Anda melakukan semuanya secara otomatis.

Hal utama adalah menjembatani kesenjangan antara hari pertama dan ketiga ini. Di sinilah memvisualisasikan hasil sangat berguna. Menurut para ilmuwan, gagasan tentang bagaimana Anda melakukan beberapa tindakan, dalam hal efeknya pada otak, mirip dengan apa yang sebenarnya dilakukan.

Jika Anda memvisualisasikan kebiasaan itu pada hari Anda melewatkannya, akan lebih mudah untuk kembali melakukannya keesokan harinya.

Plus, Anda akan mengingatnya dengan lebih baik berkat pengulangan spasi. Lagi pula, Anda perlu mengingat respons terhadap apa yang mengganggu kecanduan.

Metode ini membantu Anda melacak banyak kebiasaan tanpa membebani diri Anda dengan daftar yang panjang dan berbelit-belit. Saat Anda membuka dek, Anda tidak akan melihat semua kebiasaan Anda, tetapi hanya kebiasaan yang perlu Anda kerjakan hari ini. Dan Anda akan tahu bahwa aplikasi akan mengingatkan orang lain pada waktu yang tepat.