Program jongkok untuk yang ingin paha indah dan bokong kencang

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Delapan minggu latihan di rumah tanpa peralatan menunggu Anda.

Bagaimana squat mengubah tubuh Anda

Squat adalah gerakan fungsional yang kita semua lakukan dalam kehidupan sehari-hari. Setiap program latihan kekuatan termasuk mereka, karena mereka memiliki banyak manfaat.

Memperkuat pinggul dan bokong

Squats dengan sempurna memuat Perubahan Aktivitas Kinematic dan Electromyographic selama Back Squat dengan Submaximal dan Maximal Loading semua kepala quadriceps - otot di bagian depan paha, bokong, belakang paha, betis. Jika Anda ingin memompa semua bagian bawah dalam satu gerakan, tidak ada yang seperti jongkok.

Mendukung kesehatan punggung

Dengan memperkuat ekstensor punggung dan glutes dengan squat, Anda akan memberikan 7 Manfaat Melakukan Squat dan Variasi untuk Mencoba tulang belakang Anda dengan dukungan yang baik dan melindungi punggung Anda dari rasa sakit.

Membantu membakar lebih banyak kalori

Squat tidak membakar lemak pinggul, itu mitos. Namun karena latihan ini melibatkan beberapa kelompok otot besar, tubuh mengeluarkan banyak energi untuk melakukannya. Hasilnya, Anda membakar kalori ekstra 7 Manfaat Melakukan Squat dan Variasi untuk Dicoba, yang membantu menurunkan berat badan lebih cepat.

Kembangkan fleksibilitas

Jongkok jarak penuh - sedalam yang Anda bisa, Anda mengembangkan 7 Manfaat Melakukan Squat dan Variasi untuk Mencoba mobilitas pergelangan kaki dan pinggul. Akibatnya, Anda akan lebih mudah bergerak dalam kehidupan sehari-hari, duduk di bangku rendah atau di lantai dan turun.

Membantu mengurangi risiko cedera

Squat memperkuat otot kaki dan inti Anda, mengajari Anda memposisikan sendi dan tulang belakang seaman mungkin, dan menjaga keseimbangan. Semua ini membantu mengurangi risiko cedera dan rasa sakit dalam kehidupan sehari-hari.

Apa saja fitur dari program jongkok ini?

Dalam delapan minggu pelatihan, Anda akan mempelajari teknik gerakan yang benar, secara bertahap meningkatkan jumlah squat, mengembangkan fleksibilitas, koordinasi, dan kekuatan.

Berikut adalah beberapa fitur yang membuat program ini serbaguna dan efektif:

• Tidak ada peralatan … Anda akan bekerja dengan berat badan Anda, tanpa dumbbell dan resistance band. Satu-satunya hal adalah bahwa untuk beberapa jenis jongkok, Anda memerlukan penyangga yang stabil, seperti kursi atau alas.
• Tingkat keahlian apa pun … Sebelum memulai program, Anda akan mengikuti tes singkat dan menerima rekomendasi tentang tingkat beban - tahap mana yang harus dimulai untuk mengatasi semua gerakan dan memompa kaki Anda dengan baik.
• Berbagai latihan … Program ini mencakup beberapa jenis squat dan perkembangan bertahap dari yang mudah ke yang sulit. Pertama, ini akan memastikan perkembangan yang harmonis dari semua kelompok otot, dan kedua, Anda tidak akan bosan.
• Format melingkar … Anda akan melakukan berbagai jenis jongkok berturut-turut dengan sedikit istirahat. Ini akan mempersingkat waktu latihan Anda, memberikan latihan yang baik, dan membantu Anda membakar lebih banyak kalori.

Di akhir program, Anda dapat beralih ke squat untuk kemajuan lebih lanjut.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Program Squat

Jika Anda pernah mengalami cedera dan penyakit pada sendi kaki dan tulang belakang, atau ada banyak kelebihan berat badan, lebih baik memulai pelatihan dengan pelatih yang berpengalaman. Spesialis akan memilih beban yang dapat Anda tangani dengan pasti dan akan memastikan bahwa semua gerakan dilakukan secara teknis dengan benar dan aman.

Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk bekerja dengan pelatih dan masih ingin mencoba program ini, sebelum memulai pelatihan, konsultasikan dengan dokter Anda dan pantau kondisi Anda dengan cermat. Hentikan segera jika Anda mengalami rasa sakit.

Cara jongkok yang benar

Untuk mendapatkan manfaat penuh dari latihan, penting untuk melakukannya dengan teknik yang benar. Di bawah ini kami akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan squat klasik atau udara, dan menunjukkan kepada Anda beberapa jenis lain yang akan disertakan dalam program ini.

Squat udara

Berdiri tegak, letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, putar jari-jari kaki sedikit ke samping. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang atau bergabung di depan Anda.

Tarik panggul sedikit ke belakang, tekuk lutut dan jongkok sedalam mungkin.

Pastikan punggung tetap lurus dan tidak membulat di punggung bawah, bahkan di bagian bawah latihan. Juga periksa apakah tumit Anda rata di lantai dan tidak lepas. Jika Anda tidak bisa menjaga punggung tetap lurus dan tumit Anda ditekan, turunkan tubuh Anda sampai Anda bisa mengikuti tekniknya.

Saat keluar dari jongkok, pastikan lutut Anda tidak melengkung ke dalam. Untuk menghindari kesalahan ini, sebarkan sedikit saat Anda bangun.

Sumo jongkok

Jenis squat ini memungkinkan Anda untuk memberi lebih banyak tekanan pada otot adduktor yang terletak di paha bagian dalam.

Letakkan kaki Anda lebih lebar dari bahu Anda dan putar jari-jari kaki Anda ke samping. Jongkok jarak penuh, jaga punggung tetap lurus dan kaki rata di lantai. Gulung lutut Anda ke samping.

Pulse Sumo Squat

Dalam variasi ini, di pintu keluar jongkok, Anda melakukan satu denyutan kecil - naik dan turun sedikit, dan hanya setelah itu Anda meluruskan.

Karena fakta bahwa Anda menghabiskan lebih banyak waktu di jongkok, otot-otot kaki dimuat lebih banyak.

Lompat jongkok

Gerakan ini memberikan tekanan lebih pada otot paha karena ending yang eksplosif.

Turun, seperti dalam jongkok biasa, dan naik tidak hanya naik, tetapi melompat keluar.

Ikuti tekniknya - punggung harus tetap lurus, kaki harus ditekan ke lantai tepat sampai Anda melompat.

Split squat dengan satu kaki

Variasi jongkok ini jauh lebih baik Perbandingan EMG ekstremitas bawah antara 2 leg squat dan modifikasi kaki jongkok tunggal pada atlet wanita, Hip Aktivasi Otot Selama Lunge, Single Leg Squat, dan Step Up dan Over Exercises, Aktivitas Otot di Single vs. Double-Leg Squats memompa bagian belakang paha dan glutes daripada gerakan dua kaki.

Berdiri satu langkah dari penyangga yang stabil dengan punggung menghadap ke sana, letakkan satu kaki di atasnya. Letakkan tangan Anda di ikat pinggang.

Tekuk kaki penyangga Anda dan lakukan jongkok, jaga punggung tetap lurus. Pastikan tulang panggul dan bahu membentuk persegi panjang yang rata, tanpa distorsi di satu sisi.

Squat - "pistol" di kursi

Latihan ini membangun keseimbangan dan mobilitas, memberikan banyak tekanan pada otot paha Anda, dan mempersiapkan Anda untuk variasi pistol yang menantang.

Berdiri di samping kursi dengan punggung menghadap ke sana. Angkat satu kaki rendah dan lakukan jongkok di kursi. Penting untuk melakukan gerakan ini dengan lancar dan terkendali, dan tidak gagal secara besar-besaran.

Jaga agar kaki Anda terangkat, bangkit dari kursi. Pastikan punggung Anda tetap lurus, dan lutut tidak melengkung ke dalam.

Squat - "pistol" dari kursi

Berdiri di tepi penyangga yang stabil dengan satu kaki digantung. Luruskan kaki Anda yang terangkat, tekuk lutut penyangga dan turunkan diri Anda menjadi jongkok jarak penuh - serendah mungkin.

Bangkit, sedikit memutar lutut kaki penyangga ke samping.

Pistol jongkok dengan dukungan

Gerakan ini sedekat mungkin dengan "pistol" klasik.

Berdiri di samping konter atau pintu. Lakukan latihan dengan jangkauan penuh, berpegangan pada dukungan. Pastikan tumit kaki penyangga tidak terlepas dari lantai, dan kaki yang terangkat tidak menyentuhnya.

dinding jongkok

Ini adalah latihan isometrik yang memungkinkan Anda mendapatkan palu yang bagus di paha Anda.

Tekan punggung Anda ke dinding dan turunkan diri Anda menjadi jongkok sampai pinggul Anda sejajar dengan lantai. Pastikan sendi pinggul dan lutut Anda ditekuk pada sudut yang benar.

Bagaimana memulai program jongkok

Sebelum memulai program, Anda perlu menentukan tingkat pelatihan Anda. Untuk melakukan ini, lakukan tes sederhana: lakukan squat sebanyak mungkin tanpa berhenti.

Berdasarkan kuantitas, pilih minggu mana untuk memulai:

• Kurang dari 10 squat - terlalu dini bagi Anda untuk memulai program. Tingkatkan aktivitas fisik Anda: lebih banyak berjalan, menaiki tangga, dan melakukan lima set squat secara maksimal dengan istirahat 90 detik setiap hari.
• 10-15 jongkok - mulai dari minggu pertama program.
• 15-25 jongkok - pergi ke minggu ketiga program.
• lebih dari 25 squat - mulai dari minggu kelima program.

Bagaimana cara melakukan program jongkok?

Berolahraga empat kali seminggu dengan hari istirahat di antara latihan. Untuk membuatnya lebih nyaman, Anda dapat mengunduh, mencetak, dan menggunakannya.

Minggu pertama

Lakukan latihan satu demi satu, istirahat 60 detik di antaranya. Di akhir lingkaran, istirahat selama 120 detik dan ulangi lagi.

• Jongkok udara - 10 kali.
• Sumo jongkok - 10 kali.
• Split squat - 6 kali per kaki.
• Jongkok dinding statis - titik-kosong sebanyak yang Anda bisa.

Minggu kedua

Aturan pelaksanaannya sama seperti di minggu pertama. Istirahat 60 detik di antara latihan, 120 detik di antara lingkaran. Buat dua lingkaran.

• Jongkok udara - 15 kali.
• Sumo squat - 12 kali.
• Split squat - 8 kali per kaki.
• Jongkok dinding statis - titik-kosong sebanyak yang Anda bisa.

Minggu ketiga

Aturannya sama, tetapi alih-alih dua lingkaran, lakukan tiga.

• Jongkok udara - 15 kali.
• Sumo jongkok - 15 kali.
• Split squat - 8 kali per kaki.
• "Pistol" di kursi - 6 kali per kaki.

Di akhir latihan Anda, istirahatlah selama 120 detik dan lakukan satu set jongkok lompat. Lakukan sebanyak yang Anda bisa. Di setiap pelajaran, cobalah untuk melakukan sedikit lebih banyak, bahkan jika pinggul Anda terbakar (dan mereka akan melakukannya).

Minggu keempat

Aturan pelaksanaannya sama seperti di minggu ketiga. Tiga lingkaran, istirahat di antara latihan 60 detik, di antara lingkaran - 120 detik.

• Jongkok udara - 18 kali.
• Sumo jongkok - 18 kali.
• Split squat - 12 kali per kaki.
• "Pistol" di kursi - 8 kali per kaki.

Pada akhirnya, istirahatlah selama 120 detik dan lakukan squat point-blank.

Minggu kelima

Lakukan tiga lingkaran, istirahat 60 detik di antara latihan, 90 detik di antara lingkaran.

• Jongkok udara - 20 kali.
• Sumo jongkok - 20 kali.
• Split squat - 15 kali per kaki.
• "Pistol" dalam jangkauan penuh dari kursi - 6 kali per kaki.

Minggu keenam

Bekerja dengan cara yang sama seperti pada minggu kelima.

• Jongkok udara - 25 kali.
• Sumo jongkok - 25 kali.
• Split squat - 18 per kaki.
• "Pistol" dalam jangkauan penuh dari kursi - 8 kali per kaki.

Minggu ketujuh

Lakukan tiga lingkaran, istirahat 45 detik di antara latihan, 90 detik di antara lingkaran.

• Lompat jongkok - 15 kali.
• Sumo jongkok dengan denyut - 15 kali.
• Split squat - 20 kali per kaki.
• "Pistol" dari kursi - 10 kali per kaki.

Minggu kedelapan

Lakukan tiga lingkaran, istirahat di antara latihan selama 45 detik, di antara lingkaran selama 60 detik.

• Lompat jongkok - 20 kali.
• Sumo jongkok dengan denyut - 20 kali.
• Split squat - 20 kali per kaki.
• "Pistol" dengan dukungan - 10 kali per kaki.

Kesulitan apa yang mungkin timbul?

Anda tidak mengikuti program

Jika Anda pindah ke minggu depan dan tidak dapat menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, kembali ke minggu sebelumnya dan lakukan lagi.

Anda gagal berolahraga

Pistol jangkauan penuh dan squat split membutuhkan mobilitas sendi yang baik dan rasa keseimbangan. Jika Anda melakukan pekerjaan yang baik dengan program ini, tetapi Anda tidak dapat melakukan latihan yang sulit, lanjutkan ke minggu depan, terus lakukan gerakan sulit dari yang sebelumnya.

Juga melengkapi program dengan latihan peregangan untuk membantu meningkatkan mobilitas sendi dan mengurangi pembatasan.

Lututmu sakit

Squat jangkauan penuh tidak membahayakan sendi Teknik Squat yang Mengoptimalkan. Tetapi jika Anda kelebihan berat badan, memiliki teknik yang salah, atau memiliki masalah kaki, lutut atau pinggul mungkin sakit selama atau setelah latihan.

Dalam hal ini, berhentilah berolahraga dan istirahatkan tubuh Anda. Jika rasa sakit berlanjut selama beberapa hari, temui ahli bedah atau ahli bedah ortopedi.

Apa yang harus dilakukan setelah program berakhir

Jika Anda tidak ingin kehilangan kemajuan Anda, Anda perlu melanjutkan pelatihan. Ada dua pilihan.

Pergi ke gym dan berolahraga dengan barbel dan simulator

Anda telah menguasai teknik yang benar, mengembangkan kekuatan, mobilitas, dan koordinasi yang cukup untuk menangani beban bebas dan menghindari cedera.

Pelajari latihan kaki tertimbang terbaik dan masukkan ke dalam program Anda, secara bertahap tingkatkan beban.

Lanjutkan program di rumah, tapi tambah berat badan

Anda dapat membeli dumbbell, resistance band, kettlebell, atau rompi olahraga dan memulai dari awal.

Saat memilih beban, dipandu oleh perasaan Anda. Jika pada akhir set otot-otot kaki menjadi tersumbat, tetapi pada saat yang sama Anda dapat melakukan gerakan dengan teknik yang benar, berat dipilih dengan benar.