Bagaimana irama yang tepat dapat membantu Anda berlari lebih cepat dan melindungi lutut Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Mengapa irama sangat penting bagi pelari, dan bagaimana mengukur dan meningkatkannya.

Apa itu irama?

Secara umum, irama adalah jumlah tindakan per menit. Untuk pengendara sepeda, ini adalah irama dan untuk pelari, ini adalah irama.

Untuk menentukan irama alami Anda, hitung langkah Anda selama 30 detik berlari, lalu kalikan nilainya dengan dua.

Untuk kenyamanan, Anda dapat mempertimbangkan menyentuh tanah hanya dengan satu kaki, misalnya dengan kaki kanan Anda, lalu kalikan nilainya dengan empat.

Biasanya, pelari pemula memiliki irama 150 hingga 170, dan pelari berpengalaman memiliki irama 180.

Mengapa tahu irama Anda?

Semakin besar irama Anda, semakin cepat Anda bisa berlari. Selama Olimpiade 1984, pelatih Jack Daniels memantau irama 46 pelari jarak jauh profesional dan memperhatikan bahwa hanya satu irama yang kurang dari 180 (176). Pada saat yang sama, ia mencatat bahwa kebanyakan pemula mengambil langkah lebih sedikit.

Sejak itu, irama sekitar 180 telah dianggap sebagai standar emas dalam komunitas lari. Namun, penting tidak hanya untuk kecepatan, tetapi juga untuk kesehatan sendi.

Pada tahun 2011, para ilmuwan menemukan Efek Manipulasi Laju Langkah pada Mekanika Sendi selama Berlari bahwa ketika irama meningkat 5-10%, tekanan pada lutut dan pinggul berkurang. Para peneliti menyimpulkan bahwa sedikit peningkatan irama adalah pencegahan cedera lari yang baik.

Apakah ada irama yang sempurna?

Orang suka menggeneralisasi dan menyederhanakan, itulah sebabnya pengamatan Jack Daniels telah menjadi mitos "irama ideal - 180 langkah per menit." Faktanya, pelari profesional tidak harus memiliki irama 180, dan sering kali melebihi nilai itu. Misalnya, juara Olimpiade tiga kali dan juara jarak jauh Kenenisa Bekele mengambil 186 langkah per menit, dan peraih medali perak Olimpiade dua kali Sileshi Sihine - 192.

Irama ideal seorang pelari tergantung pada banyak faktor, termasuk komposisi tubuh, meskipun tidak harus panjang kaki.

Sebuah studi tahun 1995 menemukan bahwa orang dengan kaki panjang memiliki irama yang sedikit lebih rendah daripada mereka yang memiliki kaki lebih pendek. Tetapi irama alami tertinggi (176) dan terendah (144) diamati pada orang dengan panjang kaki yang sama.

Oleh karena itu, Anda tidak boleh mengandalkan angka umum atau sepenuhnya mengandalkan fitur struktural. Untuk meningkatkan irama Anda, Anda perlu membangun bagaimana Anda merasa lebih nyaman berlari.

Bagaimana cara meningkatkan irama Anda?

Tidak ada formula untuk irama yang sempurna, jadi Anda hanya dapat menemukannya melalui pelatihan dengan membandingkan berbagai irama dan hasil lari Anda.

Jika irama Anda kurang dari 180, ada baiknya untuk meningkatkannya. Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus segera melompat ke 180 setelah 160 langkah per menit yang nyaman: pertama-tama coba tingkatkan irama sebesar 5%, menjadi 168. Ini akan mengurangi tekanan pada lutut, meningkatkan kecepatan, dan memberikan hasil yang lebih baik. teknik.

Anda tidak harus berlari dengan irama ini untuk seluruh latihan. Anda dapat memilih satu interval waktu dan mencoba untuk mempertahankan irama target di atasnya, dan sisa waktu berjalan dengan irama yang nyaman.

Dari latihan ke latihan, tingkatkan waktu berlari irama target Anda hingga Anda merasa nyaman dan terbiasa dengannya.

Setelah itu, Anda dapat meningkatkan irama sebanyak 5% lagi dan menunggu lagi hingga tubuh terbiasa.

Bagaimana mempertahankan irama yang diberikan

Unduh aplikasi dengan metronom, dan tidak harus untuk dijalankan: ada beberapa di antaranya dan tidak semuanya akurat. Berikut adalah dua opsi gratis untuk iOS dan Android:

Anda dapat menggunakan musik dengan tempo yang diinginkan (BPM, ketukan per menit) sebagai metronom. Di situs web GetSongBPM, Anda dapat memeriksa tempo musik favorit Anda dan memilih trek dengan jumlah ketukan per menit yang diinginkan.

Anda dapat memilih trek cepat, misalnya dengan 168 BPM, atau trek lebih lambat, dengan 84 BPM, tetapi kemudian Anda harus mengambil dua langkah untuk setiap ketukan.

Ada juga pilihan musik yang sudah jadi dengan jumlah ketukan yang berbeda per menit. Hanya dipandu oleh irama target Anda, bukan 180 langkah kanonik per menit.

Apa yang harus dilakukan jika Anda tidak dapat meningkatkan irama

Jika meningkatkan irama sulit bagi Anda, cobalah latihan dan teknik lari khusus.

Berlari di tempat dengan teknik yang tepat

Berdiri dengan kaki selebar bahu, otot inti tegang, dan punggung lurus. Mulailah berbaris di tempat, secara bertahap berakselerasi. Lengan bergerak dekat dengan tubuh, lutut diarahkan ke depan dengan ketat, kaki ditempatkan di bawah pusat gravitasi. Berlari cepat di tempat selama 20 hingga 30 detik, lalu istirahat dan ulangi 2 hingga 4 kali lagi.

Variasi lain yang bermanfaat dari latihan ini adalah jogging dengan lutut tinggi. Anda perlu melakukan hal yang sama, tetapi angkat lutut Anda lebih tinggi.

Langkah

Ini adalah rangkaian sprint 100 meter atau 20-30 detik. Jalankan langkah dengan kecepatan mendekati maksimum (95%), cobalah untuk menggerakkan kaki Anda lebih cepat dan bekerja secara aktif dengan tangan Anda. Istirahat selama 1-2 menit dan ulangi beberapa kali lagi.

Sebagai aturan, langkah dilakukan setelah latihan ringan. Bagaimanapun, Anda tidak boleh melakukannya tanpa pemanasan atau setelah beban yang serius.

lari bukit

Setelah pemanasan yang baik, temukan bukit dengan gradien 4-6 (treadmill). Lari menanjak selama 20-30 detik. Cobalah untuk sering menggerakkan kaki Anda dan pertahankan posisi tubuh yang benar.

Setelah sprint, ada periode pemulihan berjalan menuruni bukit atau di pesawat, dan sekali lagi lari pendek ke atas bukit. Ulangi latihan selama 15 menit.

Lengkapi latihan Anda dengan latihan ini dan terus kembangkan irama Anda. Secara bertahap, Anda akan dapat meningkatkan kecepatan dan mengurangi tekanan pada lutut Anda.