Program push-up bagi yang ingin memiliki tubuh indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Delapan minggu pelatihan untuk semua tingkat kebugaran.

Bagaimana push-up mengubah tubuh

Push-up adalah latihan super serbaguna. Tidak ada peralatan, ruang kosong minimum dan hanya beberapa menit sehari - hanya itu yang Anda butuhkan untuk mengubah tubuh Anda.

Inilah yang Anda dapatkan dengan melakukan push-up:

• Tangan timbul … Selama push-up, tangan diremas. Tingkatnya push-up: Latihan klasik yang dapat membantu Anda menjadi lebih kuat 50–75% dari berat badan Anda. Trisep - otot di bagian belakang bahu - akan tumbuh dalam ukuran untuk membentuk lengan.
• Bahu yang kuat … Push-up memompa otot deltoid yang menutupi sendi bahu. Ini tidak hanya memberikan penampilan atletis, tetapi juga melindungi sendi dari cedera dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.
• Payudara yang indah … Push-up adalah analog terbalik dari Perbandingan Kinematika dan Aktivasi Otot antara Push-up dan Bench Press dari bench press, salah satu latihan dada terbaik.
• Badan kencang … Selama push-up, tidak hanya korset bahu yang bekerja, tetapi juga otot-otot tubuh - otot perut rektus dan miring, otot-otot punggung bawah. Bahkan jika Anda tidak melihat perut karena lapisan lemak, tubuh Anda akan terlihat lebih kencang secara visual.

Terlebih lagi, kemampuan untuk melakukan beberapa push-up membangun daya tahan dan dianggap oleh Asosiasi Antara Kapasitas Latihan Push-up dan Peristiwa Kardiovaskular Masa Depan Di Antara Pria Dewasa Aktif sebagai indikator kesehatan jantung yang baik.

Cara melakukan push-up dengan benar

Berdiri dalam jarak dekat. Letakkan pergelangan tangan Anda di bawah bahu atau setengah telapak tangan Anda lebih lebar. Tarik perut Anda dan kencangkan glutes Anda. Arahkan pandangan Anda ke lantai di depan Anda.

Tekuk siku dan turunkan diri Anda. Pastikan sudut antara tubuh dan bahu tidak lebih dari 45 derajat.

Membentangkan siku ke samping memberi lebih banyak tekanan pada persendian Anda, yang, jika diulang, dapat menyebabkan peradangan dan nyeri.

Peras diri Anda ke posisi awal. Pastikan tubuh tetap rata pada saat yang sama, panggul tidak turun, dan punggung bawah tidak jatuh.

Untuk menguji jangkauan push-up Anda, mintalah seseorang meletakkan kepalan tangan di lantai di bawah dada Anda. Anda harus menurunkan diri sampai kepalan tangan menyentuh dada. Ingat posisi ini dan lakukan dalam jangkauan penuh setiap kali - push-up setengah mencuri kemajuan Anda.

Atau, Anda bisa melepaskannya hingga dada menyentuh lantai. Jadi Anda akan memuat lebih banyak otot dan Anda tidak akan ragu setiap kali apakah Anda bekerja dalam amplitudo penuh.

Lakukan push-up dengan kecepatan yang tenang, jangan terburu-buru. Push-up Cepat Membebani Efek Kecepatan Push-up pada Sendi Siku Membebani sendi siku dan dapat menyebabkan nyeri.

Jika Anda masih tidak dapat melakukan push-up klasik dengan teknik yang benar, lakukan versi yang disederhanakan - dari lutut.

Jadi beban pada otot berkurang: Anda menekan Bangkitnya push-up: Latihan klasik yang dapat membantu Anda menjadi lebih kuat hanya 36-45% dari berat badan Anda.

Masalah apa yang mungkin timbul?

Sakit di pergelangan tangan

Beberapa orang mengalami rasa sakit di bagian belakang pergelangan tangan saat berbaring. Ini dapat disebabkan oleh pemuatan yang tidak biasa dan Nyeri Pergelangan Tangan Punggung pada Posisi Pemuatan Pergelangan Tangan yang Diperpanjang: Studi MRI. kondisi yang lebih kompleks - karena kista ganglion atau robekan tendon parsial.

Jika rasa sakitnya parah dan berlanjut setelah beberapa latihan, jeda program dan temui ahli bedah ortopedi.

Sakit punggung

Jika Anda membungkuk di punggung bawah setiap kali Anda keluar dari push-up, tulang belakang dapat menekan cakram intervertebralis. Jika Anda sudah memiliki masalah punggung, itu dapat menyebabkan hernia.

Ikuti bentuk latihannya. Jika Anda tidak dapat menekan diri sendiri tanpa menekuk punggung, lakukan push-up dari lutut dan latih otot punggung dan perut secara bersamaan.

Jika Anda sudah memiliki masalah punggung yang didiagnosis, konsultasikan dengan profesional kesehatan Anda sebelum memulai program.

Tidak ada kekuatan untuk dilatih

Lebih baik berolahraga entah bagaimana daripada tidak sama sekali. Jadi, jika Anda benar-benar tidak ingin berolahraga, berjanjilah pada diri sendiri untuk melakukan lebih sedikit. Yang utama bukan besok, tapi sekarang.

• Pasang musik yang ceria.
• Dengarkan satu set point-blank yang bagus.
• Lakukan latihan.
• Tanyakan pada diri sendiri apakah Anda ingin mengambil pendekatan lain. Hanya satu, tapi bagus.
• Selesaikan sampai akhir dan rasakan luar biasa.

Cara memulai program push-up

Pertama, Anda perlu melakukan tes. Ini akan membantu Anda memahami berapa banyak push-up yang sudah dapat Anda lakukan dan apa yang akan Anda perjuangkan.

Tes harus dilakukan segar dan istirahat. Jika otot lengan atau dada Anda tersumbat setelah berolahraga sebelumnya, ambil cuti sehari sebelumnya.

• Lakukan sedikit pemanasan: putar lengan Anda di bahu, siku, dan pergelangan tangan 10 kali di setiap arah.
• Berdiri tegak dan lakukan push-up sebanyak mungkin per set. Lakukan berturut-turut, tanpa jeda di bagian atas atau bawah latihan.
• Perhatikan bentuk Anda - jika Anda tidak bisa melakukan push-up untuk menjaga tubuh tetap lurus, tetapi menggeliat dengan seluruh tubuh Anda, repetisi tidak dihitung. Ingat jumlah repetisi berkualitas.
• Jika Anda tidak bisa melakukan push-up sekali pun, lakukan latihan dari lutut dan ingat nomornya.

Kemudian Anda dapat pergi ke program. Kami menyajikan program push-up dari pelatih dan binaragawan Brad Borland, diterbitkan oleh 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power in Breakingmuscle.

Pada awalnya, Anda hanya berolahraga dua kali seminggu dan memberikan otot Anda istirahat yang mereka butuhkan untuk tumbuh. Tingkatkan jumlah pengulangan dan jumlah latihan secara bertahap, tambahkan variasi push-up yang berbeda.

Bagaimana melakukan push-up dalam minggu 1-2

Pada tahap ini, Anda hanya akan berlatih dua kali seminggu. Pilih hari bebas dari latihan lain untuk menjaga latihan Anda tetap segar dan memberikan yang terbaik.

Kalikan berapa kali dari pengujian Anda dengan empat - ini akan menjadi tujuan Anda selama dua minggu.

Misalnya, jika Anda berhasil melakukan 20 push-up selama tes, targetkan 80.

Anda tidak akan bisa menyelesaikan semua repetisi dalam satu set - tidak apa-apa. Pecahkan jumlah yang dibutuhkan menjadi set sebanyak yang diperlukan.

Siapkan pengatur waktu untuk melacak waktu istirahat Anda di antara set. Ambil istirahat 60 detik di minggu pertama dan 30 detik di minggu kedua.

Jangan menyerah pendekatan segera setelah Anda merasakan sensasi terbakar di otot. Tahan, tahan dan coba lakukan sebanyak mungkin.

Ikuti tekniknya. Bahkan ketika kekuatannya habis, penting untuk melakukan gerakan tanpa kesalahan - dalam jangkauan penuh, dengan posisi siku yang benar dan tekanan yang tegang.

Jika Anda merasa sulit untuk menjaga tubuh tetap lurus, lakukan latihan perut dan punggung tambahan. Anda dapat melakukannya setiap hari: Anda hanya akan mendapatkan manfaatnya.

Crunch pada pers dengan kaki terangkat

Lutut tidak perlu diluruskan, jika peregangannya tidak cukup - biarkan sedikit ditekuk. Angkat bilah bahu dari lantai dan kembalikan. Jangan meletakkan tangan Anda di atas kepala Anda.

Lakukan tiga set 20 kali dengan istirahat 30 detik.

Sepeda

Salah satu latihan perut paling efektif. Jaga agar tulang belikat dan kaki Anda rata di lantai sampai akhir set. Lakukan tiga set 20 repetisi dengan istirahat 30 detik.

manusia super

Angkat lengan dan kaki setinggi mungkin dan tahan posisi selama 30-60 detik. Lakukan tiga set dengan istirahat 30 detik.

Bagaimana melakukan push-up dalam 3-4 minggu

Berolahraga tiga kali seminggu. Lebih baik mengatur latihan setelah seharian istirahat sehingga otot punya waktu untuk pulih.

Tambahkan 50% dari tujuan awal Anda ke jumlah push-up. Artinya, jika minggu lalu Anda melakukan 80 push-up per latihan, sekarang target Anda adalah 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 kali.

Jika Anda telah melakukan push-up lutut dalam beberapa minggu terakhir, cobalah beberapa push-up klasik. Lakukan sebanyak yang Anda bisa, dan kemudian beralih ke versi yang disederhanakan untuk menyelesaikan jumlah yang tepat.

Istirahat 30 detik di antara set. Jika Anda merasa dapat memulai lebih awal, lakukanlah.

Bagaimana melakukan push-up pada 5-6 minggu

Berolahraga empat kali seminggu. Lebih baik ganti hari latihan Anda dengan istirahat. Misalnya, Anda dapat berolahraga selama dua hari berturut-turut, kemudian mengambil cuti dan berlatih lagi selama dua hari.

Tambahkan 50% dari tujuan awal Anda ke jumlah push-up. Misalnya, jika Anda melakukan 80 kali di minggu pertama, lakukan 120 + 80 × 50% = 120 + 40 = 160 push-up.

Kurangi waktu istirahat antar set menjadi 15 detik.

Tambahkan variasi baru ke latihan. Ini akan memberi tubuh beban yang tidak biasa dan meningkatkan kemajuan Anda. Ganti jenis push-up ini dari satu set ke set lainnya. Misalnya, pertama klasik, lalu pendekatan berlian, satu lebar, lalu rencana semu, dan kemudian kembali ke klasik lagi.

Push up berlian

Variasi ini lebih baik daripada Pengaruh latihan push-up pada lebar telapak tangan yang berbeda pada aktivitas otot beban trisep lainnya.

Letakkan tangan Anda di bawah tulang dada dan hubungkan ibu jari dan jari telunjuk Anda sehingga bentuk seperti berlian muncul di antara keduanya. Dorong ke atas dalam posisi ini, amati semua aspek teknis untuk latihan klasik.

Dengan tangan lebar

Push-up semacam itu lebih banyak Pengaruh latihan push-up pada lebar telapak tangan yang berbeda pada aktivitas otot memuat otot serratus anterior - tangga otot di sisi dada yang membantu menggerakkan tulang belikat.

Letakkan telapak tangan Anda lebih lebar dari bahu Anda, arahkan jari Anda ke depan atau sedikit ke samping.

Pseudo-rencana

Push-up ini umumnya memuat Aktivasi Selektif Otot Bahu, Batang, dan Lengan: Analisis Perbandingan Berbagai Varian Push-Up dengan lebih banyak otot daripada variasi lainnya, dan memompa korset bahu dengan lebih baik.

Letakkan tangan Anda tidak di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih rendah - lebih dekat ke dada Anda. Untuk memulai, coba gerakkan sedikit - sekitar setengah dari telapak tangan Anda. Jika memungkinkan, letakkan telapak tangan di bawah perut dan lakukan push-up dalam posisi ini.

Bagaimana melakukan push-up pada 7-8 minggu

Anda sekarang akan berlatih lima kali seminggu. Anda dapat melakukan latihan pada hari kerja dan istirahat di akhir pekan, atau dibagi menjadi tiga atau dua latihan dengan satu hari istirahat di antaranya.

Tambahkan 50% lagi dari tujuan awal ke jumlah push-up. Misalnya, jika dalam dua minggu pertama ada 80, sekarang Anda perlu melakukan 160 + 80 × 50% = 160 + 40 = 200 pengulangan.

Cobalah untuk mengurangi waktu istirahat Anda. Saat otot masih segar, istirahatlah hanya beberapa detik, lalu tingkatkan waktu secara bertahap, tetapi jangan duduk lebih dari 15 detik.

Terus bereksperimen dengan penempatan tangan. Selain diamond, wide, dan pseudo-plate, cobalah variasi berikut. Seperti dalam dua minggu terakhir, bergantian dengan yang klasik. Ini akan semakin meningkatkan beban pada otot Anda, menghindari stagnasi dalam latihan Anda dan membuat latihan Anda benar-benar menarik.

Menggeser

Variasi ini bekerja dengan baik di bahu dan bersiap untuk push-up handstand.

Berdiri dengan penekanan berbaring, angkat panggul Anda dan datang dengan tangan Anda sedikit lebih dekat ke kaki Anda sehingga tubuh berdiri sebagai "slide". Letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki Anda.

Dorong ke atas dalam posisi ini, setiap kali menyentuh lantai dengan kepala Anda.

Dengan kaki di atas podium

Dalam versi ini, lebih banyak beban ditransfer ke bagian atas otot dada, seolah-olah Anda sedang melakukan bench press miring.

Letakkan kaki Anda di atas penyangga yang kuat dan lakukan push-up, mengikuti teknik versi klasik.

Dengan kaki di atas penyangga yang tidak stabil

Push-up seperti itu akan memberikan beban serius pada otot perut.

Letakkan kaki Anda di ring, loop, atau kenakan bola dan lakukan push-up di posisi ini.

Cara mengakhiri program push-up

Pada akhir minggu kedelapan, istirahatlah selama 1-2 hari dan lakukan tes yang sama seperti sebelumnya.

Lakukan pemanasan ringan dan push up sebanyak mungkin per set.

Anda dapat berhenti di situ atau mengulang program push-up dari awal dengan jumlah pengulangan yang baru.