Latihan Hari Ini: 3 Latihan untuk Menghilangkan Membungkuk

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Serangkaian gerakan yang mutlak diperlukan bagi mereka yang banyak duduk.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak, berjam-jam bekerja di depan komputer, atau mengendarai mobil, semuanya berkontribusi pada postur tubuh yang buruk: bahu menonjol, otot-otot dada dan bahu memendek, dan punggung bagian atas membulat dan lemah.

Tiga latihan sederhana akan membantu Anda memperkuat otot yang lemah dan meregangkan otot yang pendek dan tegang. Dengan melakukan gerakan-gerakan ini secara teratur, Anda dapat memperbaiki postur tubuh dan mencegah rasa kaku dan nyeri pada bahu, leher, dan punggung.

Apa yang Anda butuhkan untuk pelatihan?

Untuk berlatih, Anda memerlukan timer, permadani, dan karet gelang. Yang terakhir dapat diganti dengan cincin, loop seperti TRX, bilah horizontal rendah, atau bahkan lembaran biasa yang harus dijepit di pintu dan digunakan sebagai proyektil pull-up.

Latihan apa yang harus dilakukan?

Strip terbalik "jembatan"

Latihan mengaktifkan otot trapezium, rhomboid, ekstensor punggung dan fleksor leher, meregangkan otot dada dan delta anterior, kepala panjang bisep, dan ekstensor leher.

Duduk di lantai, letakkan tangan Anda di belakang tubuh Anda dan luruskan, satukan tulang belikat Anda dan tekan dagu Anda. Angkat panggul dari lantai dan dorong ke atas sehingga tubuh membentang dari bahu hingga lutut dalam satu garis lurus. Tarik dada Anda ke arah langit-langit, satukan tulang belikat Anda.

Anda dapat melakukan latihan dengan pengaturan kuas yang berbeda: arahkan dengan jari ke arah Anda atau menjauh dari Anda. Dalam kasus kedua, Anda lebih mengaktifkan otot manset rotator, yang akan memastikan stabilitas sendi. Selain itu, posisi ini akan memungkinkan Anda untuk menekuk lebih baik dan meregangkan dada, bahu, dan bisep Anda lebih banyak.

Lakukan tiga set tahan 30-60 detik. Mulailah dengan 30 detik dan tambahkan 5-10 detik setiap latihan sampai Anda mencapai 1 menit. Beristirahatlah sebanyak yang diperlukan di antara set.

Perpanjangan bahu, berbaring tengkurap

Latihan ini memiliki tiga bagian, tetapi semuanya dilakukan dalam posisi yang sama.

Berbaring di lantai tengkurap, turunkan dagu dan lihat ke bawah. Pertahankan posisi ini di seluruh bagian latihan. Ini akan meregangkan ekstensor leher dan memperkuat fleksor.

Lakukan tiga set 10-15 repetisi setiap latihan. Jangan beristirahat di antara bagian-bagian - lakukan satu demi satu. Istirahat 60-90 detik di antara set.

1. Tangan di atas kepala

Gerakan ini akan meningkatkan mobilitas sendi bahu. Regangkan tangan lurus ke depan, di atas kepala, luruskan kaki. Kencangkan bokong dan miringkan panggul sehingga lengkungan di punggung bawah menghilang.

Angkat lengan lurus Anda setinggi mungkin dan turunkan kembali, tetapi jangan meletakkannya di lantai sampai akhir set. Perhatikan punggung bawah Anda sepanjang waktu: kencangkan bokong Anda dan pertahankan posisi panggul agar punggung bawah tidak menekuk.

2. Tangan di samping

Gerakkan lengan lurus Anda ke samping, putar dengan ibu jari ke langit-langit. Angkat lengan Anda setinggi mungkin, satukan tulang belikat Anda setiap saat.

3. Tangan pada 45 ° dari tubuh

Gerakkan lengan ke bawah sehingga bahu berada pada sudut 45 ° dari tubuh Anda. Rentangkan tangan Anda, telapak tangan ke depan, ibu jari ke arah langit-langit. Angkat dan turunkan lengan Anda, satukan tulang belikat Anda.

Gerakan traksi

Jika Anda memiliki expander, gunakan untuk menarik: kaitkan ke meja atau perabot yang stabil dan tarik ujungnya ke arah Anda. Anda dapat melakukan gerakan ini sambil duduk berlutut atau berdiri, mana yang lebih nyaman bagi Anda.

Anda juga dapat melakukan incline pull-up pada ring atau loop latihan. Turunkan bahu Anda dan bawa tulang belikat Anda dalam fase mengangkat, tarik dada Anda ke depan.

Jika Anda tidak memiliki expander, atau cincin dan engsel, Anda dapat menggunakan lembaran biasa yang dijepit di pintu. Bungkus di sekitar pergelangan tangan untuk kenyamanan dan lakukan pull-up.

Terlepas dari jenis latihan apa yang Anda gunakan - pull-up miring atau pull-up expander - pastikan punggung Anda lurus dan bahkan sedikit melengkung. Turunkan dan bawa tulang belikat ke bawah, pastikan bahu tidak keluar ke depan. Lakukan tiga set 10-15 repetisi dari deadlift pilihan Anda. Istirahat 60-90 detik di antara set.