Latihan hari ini: 3 latihan untuk membangunkan glutes Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Lakukan setiap hari, terutama jika Anda banyak duduk.

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak membuat bokong tidak kencang dengan benar, dan ini menyebabkan rasa sakit di punggung bagian bawah, lutut, paha belakang, dan bahkan pergelangan kaki. Dan selama olahraga, seperti berlari atau latihan kekuatan, kepasifan bagian tubuh ini mengurangi kinerja, menyebabkan ketegangan berlebihan pada kelompok otot lain dan cedera.

Tiga latihan dari pelatih pribadi dan pendiri Redefining Strength Cori Lefkowith akan membantu mengaktifkan otot gluteus: rasakan otot-otot tersebut dengan baik, buat mereka tegang lagi, dan nyalakan sepenuhnya baik selama gerakan domestik maupun selama pelatihan.

Bagaimana melakukan latihan?

Lakukan latihan ini setiap hari sebagai kompleks kecil Anda sendiri atau sebagai pemanasan sebelum aktivitas olahraga utama Anda.

Untuk memulai, coba lakukan setiap elemen dalam satu pendekatan 15-25 kali. Di masa depan, dipandu oleh kemampuan Anda: jangan ragu untuk mengubah jumlah pengulangan, bekerja dengan beban atau band expander untuk beban tambahan.

Jika hanya satu sisi yang bekerja dalam gerakan, lakukan jumlah yang sama pada masing-masing sisi. Cobalah untuk melakukan semuanya secara perlahan dan terkendali. Tugas utamanya adalah meregangkan bokong sebanyak mungkin dan mengecualikan otot-otot lain dari pekerjaan.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Jembatan "katak"

Karena serat gluteal miring, mereka memompa paling baik saat pinggul sedikit terbuka dan keluar. Variasi jembatan ini akan memungkinkan Anda untuk memuat dengan tepat apa yang Anda butuhkan, dan bukan bagian belakang paha atau punggung bawah.

Berbaring telentang di lantai, rapatkan kedua kaki dan rentangkan lutut ke samping. Letakkan siku Anda di lantai di samping tubuh Anda. Arahkan panggul ke atas hingga pinggul terentang penuh, lalu turunkan kembali ke posisi awal. Pada titik teratas, regangkan bokong Anda dengan sekuat tenaga.

Gerakan pinggul di samping

Gerakan ini memompa gluteus medius, yang memberikan stabilitas pinggul.

Berbaring miring, angkat kaki berbaring di atas 25-30 sentimeter dari lantai. Kemudian lakukan serangkaian gerakan tanpa istirahat di antaranya.

Bergiliran melakukan:

• mengangkat dan menurunkan kaki dalam jarak kecil (kaki berbaring miring);
• fleksi pinggul (tendangan depan);
• fleksi dan ekstensi pinggul (tendangan depan ke belakang);
• Tendangan sepeda.

Jaga kaki Anda di lantai sampai Anda menyelesaikan keempat gerakan.

Lingkari kaki dengan posisi merangkak

Latihan ini meningkatkan mobilitas dan stabilitas pinggul, dan melibatkan otot gluteus besar dan tengah.

Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Luruskan kaki Anda ke belakang dan kencangkan bokong Anda pada titik ekstrem. Jaga pinggul Anda agar tidak berputar ke luar.

Kemudian gerakkan kaki Anda ke samping dan tekuk lutut Anda pada sudut kanan - posisi ini disebut "hidran kebakaran". Pastikan tubuh tidak menoleh ke samping, dan kaki bagian bawah serta paha sejajar dengan lantai.

Setelah itu, bawa lutut Anda ke siku dengan nama yang sama dan mulai latihan lagi: tarik ke belakang, "hidran kebakaran" dan lutut ke siku. Seluruh bundel dihitung sekaligus.