Cara menjadi lebih baik: petunjuk bagi mereka yang ingin menambah berat badan dan meningkatkan kesehatan

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Menjadi terlalu kurus lebih berbahaya daripada menjadi gemuk.

Mengapa kekurangan berat badan itu berbahaya?

Mari kita kesampingkan aspek estetika dan psikologis, meskipun tongkat lengan dan kaki tidak mungkin menyenangkan orang lain selain penderita anoreksia. Mari kita fokus secara eksklusif pada fisiologi.

Menjadi kurus secara klinis berarti tubuh Anda tidak mendapatkan nutrisi yang cukup untuk beberapa alasan. Inilah yang mengikuti dari ini.

1. Peningkatan risiko kematian dini

Jika Anda seorang pria kurus, risiko kematian dini akibat masalah kesehatan (penyakit jantung dan pembuluh darah, sistem muskuloskeletal, organ dalam, dan sebagainya) meningkat Kurang berat badan, kelebihan berat badan dan obesitas sebagai faktor risiko kematian dan rawat inap sekitar 2, 4 kali dibandingkan dengan berat badan normal. Jika Anda seorang wanita - "hanya" 2 kali.

Bahkan pria gemuk berisiko lebih kecil dari Anda: kematian dini mengancam mereka hanya satu setengah kali lebih sering daripada orang dengan berat badan normal.

2. Masalah kekebalan

Tubuh membutuhkan energi untuk melawan semua jenis infeksi. Dengan kekurangan nutrisi, energi ini tidak cukup. Oleh karena itu, orang yang kekurangan berat badan lebih mungkin menderita kekurangan berat badan pada masa kanak-kanak dan ibu, dan penyakit umum - pilek yang sama - bertahan lebih lama.

3. Kerapuhan tulang

Kepadatan mineral tulang dan komposisi tubuh pada subjek lansia kurus dan normal mengalami penurunan kepadatan tulang. Akibatnya, tulang menjadi lebih rapuh, yang meningkatkan risiko patah tulang dan perkembangan osteoporosis.

4. Kondisi kulit, rambut, dan gigi yang buruk

Semua kecantikan ini juga membutuhkan nutrisi. Jika tidak cukup, kulit menjadi lebih keropos, memperoleh warna tanah dan menua lebih cepat, rambut memperlambat pertumbuhan, atau bahkan rontok sama sekali, risiko kehilangan gigi juga meningkat secara signifikan. orang dewasa.

5. Kelelahan konstan

Di sini kita juga berbicara tentang kekurangan energi yang diperoleh dari nutrisi.

6. Kesulitan dalam mengandung anak

Lebih sulit bagi perempuan dan laki-laki dengan berat badan kurang untuk menjadi orang tua dengan fertilitas rendah yang berhubungan dengan obesitas dan berat badan kurang: US National Longitudinal Survey of Youth daripada mereka yang memiliki indikator ini dalam norma. Alasannya kompleks dan seringkali terkait gender.

Jadi, para ilmuwan menyarankan bahwa lebih sulit bagi pria yang terlalu kurus untuk menemukan pasangan. Wanita yang terlalu kurus memiliki masalah lain. Misalnya, siklus menstruasi yang tidak teratur terkait dengan kekurangan berat badan yang sama, yang dapat menyebabkan kemandulan pada pria dan wanita.

7. Peningkatan risiko terkena demensia di usia tua

Risiko pikun pada orang kurus adalah 34% lebih tinggi BMI dan risiko demensia pada dua juta orang selama dua dekade: studi kohort retrospektif dibandingkan dengan berat badan normal.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda kekurangan berat badan?

Tidak semua kurus itu berbahaya. Jika indeks massa tubuh (BMI) Anda 18,5 atau lebih, Anda baik-baik saja. Tetapi jika BMI Anda di bawah nilai ini, selamat datang di klub underweight.

Untuk menghitung BMI Anda, bagi berat badan Anda dalam kilogram dengan kuadrat tinggi badan Anda dalam meter.

Misalnya, dengan tinggi 1,8 m, berat Anda 60 kg. BMI Anda: 60 / (1,8 x 1,8) = 18,5 Anda berjalan di tepi, tetapi masih belum kekurangan berat badan. Tetapi jika tinggi Anda 1,7 m, dan berat Anda 45 kg, maka dengan BMI 15, 57, Anda jelas memiliki berat badan yang kurang.

Jika Anda terlalu malas untuk bermain-main dengan kalkulator, cari tahu BMI Anda di Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit Amerika (CDC).

Dari mana datangnya kekurangan berat badan?

Secara umum, hanya ada tiga alasan:

1. Anda tidak mendapatkan cukup kalori dan nutrisi dari makanan Anda. Ini adalah kasus bagi mereka yang menjalani diet ketat atau menderita gangguan makan - anoreksia dan bulimia.
2. Tubuh tidak dapat menyerap nutrisi yang dibutuhkan. Ini terjadi dengan berbagai gangguan pencernaan. Misalnya, dengan kekurangan enzim, intoleransi gluten atau diabetes (biasanya tipe I).

3. Tubuh Anda menerima dan mengasimilasi nutrisi, tetapi sesuatu melahap sumber daya ini sebelum mencapai organ dan jaringan. Ini bisa menjadi faktor yang relatif tidak berbahaya - misalnya, Anda menjalani gaya hidup yang sangat aktif atau banyak berolahraga dan kalori dari makanan dihabiskan untuk aktivitas fisik. Tetapi ada juga pemakan energi yang berbahaya:

   • cacing;
   • gangguan kelenjar tiroid: dengan hipertiroidisme Apakah Anda memiliki tiroid yang terlalu aktif? metabolisme dipercepat secara signifikan, dan oleh karena itu tubuh membutuhkan lebih banyak energi daripada biasanya;
   • kanker: tumor membutuhkan banyak energi untuk tumbuh, mereka menariknya keluar dari tubuh, dan orang tersebut mulai kehilangan berat badan;
   • infeksi, khususnya TBC dan HIV: tubuh menghabiskan banyak energi untuk melawannya, sehingga berat badan menurun.

Jika Anda mulai menurunkan berat badan tanpa berusaha, pastikan untuk menghubungi terapis. Bahkan jika tidak ada yang mengganggu Anda. Penurunan berat badan mungkin merupakan gejala pertama dari penyakit yang mengancam jiwa. Penting untuk tidak melewatkan mereka.

Cara menambah berat badan dengan cepat dan aman

Pertama, cari tahu apa sebenarnya yang menyebabkan penurunan berat badan. Jika itu adalah anoreksia, gangguan pencernaan, atau, misalnya, hipertiroidisme yang sama, metode sederhana tidak akan berhasil: berat badan tidak akan kembali normal sampai Anda menyingkirkan penyakit yang mendasarinya.

Agar tidak salah, kunjungi terapis: ia akan melakukan pemeriksaan, menawarkan Anda untuk mengikuti tes dan membantu memecahkan masalah atau merujuk Anda ke spesialis khusus.

Tapi katakanlah Anda sehat dan hanya ingin menambah berat badan. Kemudian perhatikan saran para ahli dari pusat penelitian terkemuka Mayo Clinic Apa cara yang baik untuk menambah berat badan jika Anda kekurangan berat badan? …

Masing-masing metode ini dapat digunakan baik secara individu maupun dalam kombinasi dengan yang lain. Pilih opsi yang cocok untuk Anda.

1. Makan lebih sering

Untuk menambah berat badan, tubuh membutuhkan kalori ekstra. Selain makanan, tidak ada tempat untuk mendapatkannya. Ini jelas bagi semua orang.

Tapi ada masalah: orang yang kurus cenderung lebih cepat kenyang. Jika Anda terbiasa makan dalam tiga pendekatan (sarapan, makan siang, dan makan malam), maka, bahkan dengan porsi besar, Anda tidak akan bisa memakannya. Ini berarti Anda tidak akan mendapatkan cukup kalori.

Untuk mencegah hal ini terjadi, ahli gizi menyarankan untuk makan lebih sering. 5-6 makanan kecil sepanjang hari lebih baik untuk menambah berat badan daripada 2-3 set piring yang penuh sesak.

2. Jangan minum sebelum makan

Perut yang kenyang (walaupun air memercik ke dalamnya) menumpulkan nafsu makan. Karena itu, usahakan untuk tidak minum setidaknya setengah jam sebelum makan.

Jika Anda haus, pilih minuman berkalori tinggi: susu murni, jeli, minuman buah manis, smoothie, protein, atau milkshake. Misalnya, gunakan blender untuk mengocok susu dengan segenggam buah segar atau beku dan taburi dengan biji rami.

3. Pilih makanan yang kaya nutrisi

Inilah yang bisa menjadi landasan diet sehat:

• roti gandum;
• pasta gandum durum, dibumbui dengan saus krim atau mentega;
• oatmeal dengan susu;
• keju cottage, yoghurt dan produk susu lainnya;
• buah-buahan manis;
• kacang dari semua jenis.

4. Tambahkan kalori ekstra ke makanan

Misalnya, keju parut dalam casserole dan telur orak-arik atau susu bubuk dalam sup dan semur.

5. Jangan lupa tentang makanan ringan

Sekantong kacang atau buah-buahan kering harus dibawa bersama Anda di siang hari. Dan sebelum tidur, ahli gizi merekomendasikan selai kacang, keju, atau sandwich alpukat yang lembut.

6. Manjakan diri Anda dengan makanan penutup

Sebagian besar yogurt buah, muesli bar, dan muffin dedak.

Ya, es krim atau sepotong kue lebih tinggi kalori, tetapi memiliki dosis gula kuda, dan ini sangat tidak baik untuk kesehatan. Jadi Anda tidak harus bersemangat dengan makanan penutup seperti itu.

7. Gunakan piring besar

Porsi yang sama akan tampak besar jika diletakkan di piring kecil, dan sangat kecil di piring besar. Untuk mengelabui orang yang terbiasa puas dengan otak kecil, pilih piring yang lebih besar.

"Apa yang ada!" - otak akan berpikir, dan Anda sendiri tidak akan memperhatikan Porsi, paket, dan peralatan makan yang lebih besar menyebabkan konsumsi makanan dan minuman yang lebih tinggi, saat Anda menelan satu kilogram sesuatu yang bergizi.

8. Biasakan menambahkan krim ke kopi Anda

Pertama, itu enak. Dan kedua, kandungan kalori dari espresso atau latte favorit Anda akan meningkat.

9. Daftar ke gym

Latihan kekuatan adalah pilihan Anda. Berolahraga dengan beban yang berbeda akan meningkatkan volume jaringan otot yang berat. Oleh karena itu, terlepas dari bebannya, Saya Baru Mulai Berolahraga - Mengapa Berat Badan Saya Bertambah? semua.

10. Tidur yang cukup

Kualitas tidur yang baik juga sangat penting untuk pertumbuhan otot. Jika Anda ingin meningkatkan massa otot - tidur setidaknya 8 jam sehari, dan di kasur yang nyaman. Mengenai hal ini, para ahli dari International Sports Science Association (ISSA) memberikan penekanan khusus pada Apakah Kurang Tidur Menghambat Pertumbuhan atau Kinerja Otot? …

11. Berhenti merokok

Merokok mempercepat metabolisme dan menyebabkan Konsekuensi merokok untuk berat badan, distribusi lemak tubuh, dan resistensi insulin terhadap penurunan berat badan. Berhenti dari kebiasaan ini, di sisi lain, membantu Anda menambah berat badan.