Bagaimana cara minum lebih sedikit?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika menurut Anda Anda tahu kapan harus berhenti, kemungkinan besar ini bukan masalahnya.

Nah, sungguh, apa yang salah dengan gelas atau sesuatu yang lain, sesuatu yang tidak terlalu kuat, ketika Anda - ayah yang bertanggung jawab atau ibu yang peduli - pulang kerja setelah hari yang sulit dan perlu bersantai di perusahaan anak-anak? Atau, misalnya, Anda adalah siswa yang baru saja melewati sesi tersulit - bukankah itu alasan untuk merayakan kesuksesan Anda bersama teman-teman? Dan kemudian ada hari libur besar - Tahun Baru dan peringatan. Dan bagaimana tidak mengingat makan malam Sabtu atau Minggu, dibumbui dengan sebotol anggur yang lezat?

Alasan untuk minum bisa sangat berbeda. Nuansanya adalah bahwa risiko kesehatan dalam kasus ini seringkali jauh lebih besar daripada manfaat yang Anda harapkan dari alkohol.

Mengapa Anda harus minum lebih sedikit?

"Sedikit anggur merah bahkan baik untuk kesehatan Anda," banyak yang percaya. Dan, secara umum, itu cukup adil. Beberapa minuman beralkohol dalam dosis sedang memang memiliki efek positif pada tubuh: misalnya, mengurangi risiko Apakah anggur sehat? serangan jantung atau mengembangkan diabetes tipe 2. Tapi medali ini juga memiliki sisi negatifnya.

Bahkan dalam dosis kecil, alkohol dapat menyebabkan gangguan tidur, penurunan kemampuan berpikir, dan penambahan berat badan. Dan fakta bahwa ada produk dan obat-obatan Alkohol: Menyeimbangkan Risiko dan Manfaat, menggabungkan alkohol dengan yang benar-benar mengancam jiwa, tidak dikatakan kecuali yang malas.

Studi menunjukkan bahwa satu gelas anggur sehari sedikit meningkatkan kemungkinan minum sehari terkait dengan risiko kanker payudara yang lebih tinggi terkena kanker payudara pada wanita. Semakin banyak Anda minum, semakin tinggi risikonya.

Menurut Institut Nasional untuk Studi Ketergantungan Alkohol dan Alkoholisme (AS), orang yang menyalahgunakan alkohol (untuk pria, ini didefinisikan sebagai minum lebih dari 4 gelas per hari atau lebih dari 14 gelas per minggu, dan untuk wanita - lebih dari 3 gelas per hari). gelas per hari atau lebih dari 7 per minggu) berada pada peningkatan risiko cedera, melahirkan anak dengan penyakit bawaan, dan masalah kesehatan, termasuk penyakit hati dan jantung, depresi, stroke, dan beberapa jenis kanker.

Selain itu, penyalahgunaan alkohol dapat memperparah efek gangguan yang ada pada tubuh, seperti diabetes dan hipertensi. Apa risikonya? …

John Mariani Kepala Layanan Penelitian dan Perawatan Ketergantungan di Universitas Columbia.

Bahkan dalam kasus di mana tingkat konsumsi alkohol tidak mencapai apa yang kita sebut alkoholisme, minuman seperti itu meningkatkan risiko kesehatan.

Bagaimana cara mengetahui apakah Anda minum terlalu banyak?

Jangan memeras otak Anda atas pertanyaan: "Apakah saya bukan seorang pecandu alkohol?" Selain itu, menurut para ahli - profesor yang sama Mariani - "alkohol" adalah istilah yang sangat efisien. Jauh lebih penting untuk secara sadar (dalam segala hal) menilai bagaimana alkohol memengaruhi hidup Anda.

Situasi berikut mungkin menunjukkan bahwa Anda melewati batas:

1. Setelah minum, Anda sering lupa di mana Anda memarkir mobil Anda.
2. Anda berperilaku tidak pantas di pesta.
3. Ketika Anda bangun di pagi hari, jangan selalu ingat di mana Anda berada sehari sebelumnya.

Perilaku ambang batas lainnya termasuk mengirim pesan teks yang tidak diinginkan saat minum alkohol, memiliki hubungan intim dengan orang-orang yang bahkan tidak terlihat sadar, dan mengemudi dalam keadaan mabuk.

Namun, bahkan jika Anda tidak terjebak dalam salah satu situasi di atas, ini tidak berarti bahwa alkohol tidak membahayakan hidup Anda. Konsekuensi tidak sehat tidak harus berupa penyakit atau perilaku buruk. Ini termasuk kurangnya hal-hal baik, yang digantikan oleh relaksasi alkohol. Misalnya, Anda mungkin bisa mengatasi stres di gym atau berjalan-jalan, daripada membuka botol. Merayakan sesi yang sukses adalah bowling, bukan gelas di tangan.

Bagaimana cara mengucapkan selamat tinggal pada kecanduan? Bagi sebagian orang, hasil tes pasca-kunjungan atau kenaikan berat badan yang tidak sehat terkait alkohol adalah motivasi yang baik. Tapi apa pun motivasi pribadi Anda, ada cara yang terjangkau dan efektif untuk mengurangi minum. Mari kita bicara tentang mereka.

Cara minum lebih sedikit: panduan untuk bertindak

1. Tuliskan apa dan berapa banyak yang Anda minum

Buku harian semacam itu bisa menjadi alat yang ampuh untuk menyadari fakta bahwa perbatasan sudah dekat.

Ginger Hultin Dietitian, juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics.

Banyak klien saya yang benar-benar tulus mengatakan, "Saya tidak minum sebanyak itu!" Namun kemudian, ketika mereka melacak jumlah sebenarnya yang dikonsumsi di MyFitnessPal atau aplikasi seluler serupa lainnya, mereka menyadari bahwa mereka minum lebih banyak dari yang mereka bayangkan.

Kebutuhan untuk mencatat kartu pelacak Minum untuk setiap gelas membantu mengurangi minum. “Diary benar-benar mengubah perilaku. Kemungkinan besar Anda akan minum tiga gelas, bukan lima jika Anda tahu bahwa Anda perlu mencatat jumlah yang Anda minum,”kata Mariani.

2. Tetapkan batas

Kurangi jumlah alkohol yang Anda minum secara bertahap. Misalnya, di mana Anda (seperti yang ditunjukkan buku harian) sebelumnya minum tiga gelas, batasi diri Anda menjadi dua. Dan pastikan untuk fokus pada bagaimana mengurangi jumlah yang Anda minum mempengaruhi kesehatan Anda. Mungkin Anda tidur lebih nyenyak atau makan lebih sedikit junk food - perhatikan ini sendiri.

3. Atur hari bebas alkohol

Putuskan bahwa, katakanlah, minum adalah hal yang tabu pada hari Senin dan Jumat. Dan tentu saja, cobalah untuk mematuhi pembatasan. Ini akan membantu Anda membuktikan kepada diri sendiri: "Saya bisa!"

4. Jangan menyimpan alkohol di rumah

"Tidak terlihat - di luar pikiran" - pepatah lama sangat relevan dalam kasus ini. Jika karena alasan tertentu Anda harus menyimpan minuman beralkohol di rumah, usahakan untuk menyimpannya di tempat yang sulit dijangkau. Misalnya, di rak di bawah langit-langit, yang tidak mudah dijangkau.

5. Cari alternatif minuman beralkohol di pesta

Kita sering minum hanya karena semua orang di sekitar kita minum. Ini terjadi di pesta-pesta untuk menghormati hari libur. Gelas di tangan hanyalah cara untuk tidak terlihat seperti kambing hitam. Oke, oke, tapi jika itu masalahnya, cobalah mengisi gelas dengan koktail non-alkohol, atau bahkan hanya air dan jeruk nipis atau "makanan pendamping" lainnya yang akan memberikan rasa yang lebih meriah.

Ginger Hultin Dietitian, juru bicara American Academy of Nutrition and Dietetics.

Ini akan membantu Anda menyembunyikan fakta bahwa Anda minum lebih sedikit daripada orang lain jika Anda berada di bawah tekanan sosial.

6. Makan snack

Makan sebelum atau sesudah minum akan membantu Anda merasa lebih kenyang dan memperlambat penyerapan alkohol ke dalam aliran darah Anda, yang dapat membuat Anda melewatkan minuman lain.

7. Hindari godaan

Jika Anda tahu kapan Anda paling tertarik pada minuman atau gelas, cobalah untuk menjadwalkan beberapa kegiatan yang menyenangkan selama waktu ini: pergi ke bioskop, berjalan-jalan, mandi, atau menghadiri acara di mana alkohol bukan daya tarik utama.. Secara umum, buatlah rencana yang akan membantu mencegah kembalinya pola perilaku alkoholik lama.

Ketika Anda mungkin membutuhkan bantuan tambahan

Jika tips yang tercantum di atas gagal mencapai hasil yang bertahan lama, hubungi terapis perilaku yang berpengalaman dengan penyalahgunaan zat.

John Mariani Kepala Layanan Penelitian dan Perawatan Ketergantungan di Universitas Columbia.

Sebagai aturan, ketergantungan alkohol berkembang lebih dari satu dekade, atau bahkan lebih. Oleh karena itu, penting untuk mengenali stereotip yang Anda gunakan untuk bertindak dan mencoba menciptakan hubungan baru dengan alkohol.

Pada saat yang sama, mengoreksi perilaku dapat memakan banyak waktu dan usaha.

Obat-obatan yang akan membantu menghancurkan ligamen mapan "minum - lebih cantik" juga merupakan pilihan yang baik. Tetapi perlu untuk memilihnya hanya bersama dengan dokter. Pertama-tama, karena efek obat-obatan semacam itu sangat individual, dan apa yang berhasil untuk satu orang mungkin sama sekali tidak berguna dalam kasus orang lain.

Dan akhirnya, satu rekomendasi penting terakhir: kelilingi diri Anda dengan keluarga dan teman-teman yang akan mendukung Anda di jalan untuk menghilangkan kecanduan alkohol. Sangat penting bahwa selama kehancuran orang yang dicintai dekat yang akan berkata: "Tidak apa-apa, Anda masih bisa mengatasinya, saya percaya pada Anda!"

“Mengubah perilaku berkelanjutan membutuhkan waktu. Tetapi terlibat dalam proses perubahan itu sudah bagus,”tegas Mariani.