7 makanan untuk pertumbuhan otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Makanan tinggi protein, yang hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh.

Bagaimana makanan dinilai dalam hal kecernaan protein

Protein makanan sangat penting untuk pertumbuhan otot. Asam amino esensial dari makanan adalah bahan pembangun sel otot baru, jadi tanpa protein yang cukup, Anda tidak akan mencapai pertumbuhan otot.

Namun, selain jumlah protein dalam makanan, perlu juga mempertimbangkan nilai gizi dan daya cernanya. Saat ini, skor asam amino terkoreksi kecernaan protein (PDCAAS), atau koefisien kecernaan protein, digunakan untuk menilai kecernaan protein.

PDCAAS menunjukkan bagaimana komposisi asam amino suatu produk memenuhi kebutuhan manusia. Batas atas skala ini adalah 1, 0. Produk dengan rasio ini paling baik diserap dan merupakan sumber protein lengkap.

Angka-angka PDCAAS untuk makanan di bawah ini diambil dari Emerging Evidence for the Importance of the Dietary Protein Source on Glucoregulatory Markers and Type 2 Diabetes: Different Effects of Dairy, Meat, Fish, Egg, and Plant Protein Foods oleh Kevin B. Comerford, seorang spesialis di Yayasan Penelitian Susu California.

Ingatlah bahwa makan dengan baik tanpa olahraga tidak akan menyebabkan pembentukan otot.

Produk Pembentukan Otot Terbaik

1. Susu

Kalori per 100 g produk: 60.

Kandungan protein per 100 g produk: 3,2 g.

PDCAAS: 1, 0.

Dalam tinjauan ilmiah Protein timing dan pengaruhnya pada hipertrofi otot dan kekuatan pada individu yang terlibat dalam latihan beban Matthew Stark dari University of Northern Illinois menyatakan bahwa susu hampir sepenuhnya diserap oleh tubuh, menyebabkan sintesis protein dan perbaikan jaringan, dan menyediakan semua asam amino esensial.

Ulasan susu: minuman olahraga baru? Sebuah Review of Scientific Research 2008 menunjukkan bahwa susu secara dramatis meningkatkan sintesis protein otot. Konsumsi susu pasca olahraga yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan selama 12 minggu meningkatkan hipertrofi otot dan massa otot tanpa lemak.

Pencernaan Susu 2006 Merangsang Sintesis Protein Otot Bersih Mengikuti Latihan Perlawanan Studi menemukan bahwa susu murni menyediakan 2,8 kali lebih banyak treonin (asam amino esensial yang membantu membangun protein otot) daripada susu skim dan 80% lebih banyak fenilalanin (lebih satu asam amino esensial yang merupakan bagian protein tubuh).

2. dadih

Kalori per 100 g produk: dari 71 hingga 159, tergantung pada kandungan lemaknya.

Kandungan protein per 100 g produk: 16, 7 g.

PDCAAS: 1, 0.

Keju cottage adalah 70% kasein, protein kompleks yang lambat dicerna. Ini berarti kadar asam amino dalam darah naik perlahan dan tetap tinggi selama 6-8 jam. Karena itu, keju cottage sering disarankan untuk dimakan sebelum jeda panjang di antara waktu makan, misalnya pada malam hari. Ini memungkinkan Anda untuk mempertahankan anabolisme sampai makan berikutnya.

Selain itu, dadih mengandung banyak kalsium, yang dibutuhkan oleh Clayton's Health Facts: Kalsium untuk kontraksi otot dan berperan penting dalam pengangkutan asam amino dan creatine.

3 telur

Kalori per 100 g produk: 74.

Kandungan protein per 100 g produk: 12 g.

PDCAAS: 1, 0.

Menurut Egg and Egg-Derived Foods: Effects on Human Health and Use as Functional Foods studi oleh Jose M. Miranda, 15 gram protein putih telur mengandung 1.300 mg leusin. Eksperimen baru-baru ini, Efek suplementasi protein putih telur pada kekuatan otot dan konsentrasi asam amino bebas serum, menunjukkan bahwa leusin memunculkan respons anabolik maksimal pada otot rangka pada orang dewasa muda, sehingga protein telur mungkin memiliki efek besar pada pembentukan otot.

Leusin yang merangsang sintesis otot rangka, terlepas dari asam amino lainnya. Selain itu, leusin mengurangi kelebihan asupan leusin meningkatkan sinyal anabolik otot tetapi tidak anabolisme protein bersih pada pria dan wanita muda tingkat pemecahan protein otot.

Dan kuning telur mengandung 3,44 miligram seng per 100 gram produk. Seng juga bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Studi tahun 2016 Peran Seng dalam Pertumbuhan dan Proliferasi Sel menunjukkan bahwa seng diperlukan untuk produksi faktor pertumbuhan seperti insulin, yang memicu perkembangan otot.

Ahli gizi sering menyarankan makan tidak lebih dari empat telur per minggu karena kolesterol tinggi (200-300 mg) dalam kuning telur. Namun, meski sudah banyak penelitian, masih belum ada konsensus tentang bahaya telur bagi kesehatan jantung.

Artikel José Miranda menunjukkan bahwa hanya 30% populasi dunia yang hipersensitif terhadap kolesterol makanan, dan 70% sisanya hiposensitif. Yang pertama sudah memiliki kadar kolesterol tinggi dan mungkin dirugikan dengan mengonsumsi telur dalam jumlah besar, sedangkan yang kedua akan memiliki lebih banyak manfaat kesehatan daripada bahaya. Seperti yang ditunjukkan Miranda, pedoman nutrisi modern hanya mengizinkan satu telur sehari.

4. Daging sapi

Kalori per 100 g produk: 158.

Kandungan protein per 100 g produk: 25 g daging sapi rebus.

PDCAAS: 0,92.

Daging sapi mengandung protein berkualitas tinggi, yang mengandung semua asam amino esensial dalam proporsi yang sama seperti pada otot manusia.

Sebuah studi tahun 2014 membuktikan Suplementasi Protein dengan Daging Rendah Lemak setelah Pelatihan Perlawanan: Efek pada Komposisi dan Kekuatan Tubuh efektif dalam mendapatkan massa bebas lemak dari daging sapi. Penelitian ini melibatkan 26 orang muda yang sehat. Kelompok pertama setelah pelatihan makan 135 gram daging sapi kalengan dengan 20 gram protein dan 1,7 gram lemak per 100 gram produk. Kedua, kelompok kontrol dilatih tanpa asupan makanan lebih lanjut. Setelah delapan minggu di kelompok pertama, massa tanpa lemak meningkat 2,3 kilogram.

Studi tahun 2011 Respon anabolik terhadap latihan ketahanan dan makanan kaya protein tidak berkurang seiring bertambahnya usia menegaskan bahwa olahraga yang dikombinasikan dengan 240 gram daging sapi meningkatkan sintesis protein otot pada orang dewasa muda (29 ± 3 tahun) dan orang dewasa yang lebih tua (67 ± 2 tahun). tahun) peserta.

Studi tahun 2015, Efek isolat protein daging sapi dan suplementasi isolat protein whey pada massa dan kekuatan tanpa lemak pada individu yang terlatih dengan ketahanan - sebuah studi double blind, terkontrol plasebo, menunjukkan bahwa protein daging sapi sama efektifnya untuk pembentukan otot seperti protein whey. Setelah delapan minggu pelatihan dan asupan protein, peserta yang mengonsumsi protein daging sapi memperoleh 5,7% massa bebas lemak, kehilangan 10% lemak, dan meningkatkan satu repetisi maksimal pada bench press dan deadlift dibandingkan dengan kelompok yang tidak menggunakan suplemen protein.

5. Dada ayam

Kalori per 100 g produk: sekitar 165.

Kandungan protein per 100 g produk: 31 g dalam payudara rebus.

PDCAAS: 0,92.

Pengaruh Protein Daging Sapi, Ayam, atau Whey Pasca Latihan pada Komposisi Tubuh dan Kinerja Otot Studi menemukan bahwa hidrolisat protein ayam memiliki efek yang sama pada pembentukan otot seperti protein daging sapi dan protein whey. Peserta dalam percobaan, mengonsumsi protein dari ayam, meningkatkan massa mereka tanpa lemak rata-rata dua kilogram, dan satu repetisi maksimum mereka dalam deadlift dan bench press meningkat.

Dada ayam dihargai di kalangan binaragawan karena jumlah protein berkualitas tinggi dan jumlah lemak yang rendah - hanya 1,9 gram per 100 gram produk. Jika Anda memiliki kolesterol tinggi, pilih bagian dada daripada bagian ayam lainnya. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kandungan kolesterol pada daging beberapa jenis unggas dan ikan dipengaruhi oleh bobot hidup dan kandungan lipid total bahwa 100 gram dada ayam mengandung 53 miligram kolesterol, dan paha mengandung 82,9 miligram.

6. Ikan (trout, salmon, cod)

Kalori per 100 g produk: sekitar 100.

Kandungan protein per 100 g produk: 18-22 g.

PDCAAS: 0,78.

Selain spesies yang terdaftar, sekitar 20 gram protein yang dapat dicerna dengan baik ditemukan dalam daging tuna, salmon chum, salmon merah muda, mackerel, dan mackerel. Selain itu, ikan rendah kalori dan mengandung asam lemak tak jenuh yang sehat.

Asam lemak tak jenuh omega-3, di antara manfaat kesehatan lainnya, juga mempercepat pertumbuhan otot. Sebuah studi 2011 tentang asam lemak tak jenuh ganda Omega-3 meningkatkan respons anabolik protein otot terhadap hiperaminoasidemia-hiperinsulinemia pada pria dan wanita muda dan paruh baya yang sehat oleh Gordon I. Smith menemukan bahwa mengonsumsi 4 gram suplemen asam omega-3 resep dalam sehari selama delapan minggu secara signifikan meningkatkan respons anabolik terhadap asam amino dan sensitivitas insulin. Setelah mengonsumsi suplemen, konsentrasi protein otot dan ukuran sel otot meningkat.

Semakin gemuk ikan, semakin banyak asam lemak bermanfaat yang dikandungnya. Misalnya, makarel mengandung 2,6 gram omega-3 per 100 gram produk, salmon - 2,5 gram, dan tuna dan cod - hanya 0,2 gram.

7. buncis

Kalori per 100 g produk: 364.

Kandungan protein per 100 g produk: 19 g buncis mentah, 8, 86 g direbus.

PDCAAS: 0,78.

Buncis, atau buncis, lebih populer di Timur Tengah, tetapi sekarang mereka dapat ditemukan di hampir semua supermarket besar.

Menurut The Nutritional Value and Health Benefit of Chickpeas and Hummus, empat sendok makan buncis hummus menyediakan 14 gram protein nabati, 25 gram serat, dan berbagai vitamin dan mineral.

Buncis mengandung kompleks asam amino esensial: leusin, isoleusin dan valin, yang penting untuk pertumbuhan otot; glisin, arginin dan metionin, dari mana kreatin disintesis. Ini juga mengandung 3,43 miligram seng per 100 gram produk.

Kacang-kacangan ini akan menjadi pengganti protein hewani yang sangat baik untuk vegetarian dan lauk yang bervariasi bagi mereka yang makan daging.