6 opsi push-up untuk pertumbuhan otot dada yang cepat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Push-up memberikan latihan yang bagus untuk seluruh tubuh, menggunakan otot-otot lengan, dada, dan inti. Ada juga jenis push-up tertentu yang menargetkan kelompok otot tertentu. Kumpulan enam opsi push-up yang disajikan akan membantu Anda memompa otot dada lebih cepat.

Untuk kemajuan yang berkelanjutan, penting untuk mempertahankan intensitas latihan Anda, menguasai variasi latihan baru dan menjauh dari apa yang sudah biasa Anda lakukan.

Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengganti push-up dengan latihan lain. Coba saja push-up lain untuk menguji otot Anda dan membuat Anda maju dengan cepat.

Jika sampai saat ini Anda hanya melakukan push-up klasik, Lifehacker akan membantu Anda meningkatkan latihan Anda. Kumpulan push-up di bawah ini akan membuat otot dada Anda memohon belas kasihan.

1. Push-up klasik (pemanasan)

Berdiri di atas papan tinggi dengan tangan di bawah bahu. Mulailah menurunkan tubuh Anda, jaga punggung tetap lurus hingga dada menyentuh lantai, lalu luruskan lengan, kembali ke posisi awal.

Lakukan latihan ini sebagai pemanasan. Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.

2. Push-up dengan tangan lebar

Push-up ini dilakukan dengan cara yang sama seperti yang klasik, hanya tangan yang tidak diletakkan di bawah bahu, tetapi sedikit lebih lebar. Dengan merentangkan lengan lebih lebar, Anda menghilangkan sebagian beban dari trisep dan memindahkannya ke otot dada.

Jika ini terlalu mudah bagi Anda, cobalah untuk merentangkan lengan Anda selebar mungkin dan, dengan sedikit menekuk siku, lakukan push-up dari posisi itu. Semakin lebar Anda meletakkan lengan, semakin banyak beban yang akan ditransfer ke otot-otot dada.

Lakukan 3-4 set 8-12 repetisi.

3. Push-up dengan kapas

Posisi awal - seperti dalam push-up klasik. Anda dengan lancar turun, dan kemudian tiba-tiba mendorong diri Anda ke atas, mengangkat tangan dari lantai dan bertepuk tangan di bawah dada. Setelah bertepuk tangan, mendarat di posisi awal.

Keluar dari push-up tiba-tiba menempatkan beban eksplosif pada otot dada Anda, yang merupakan cara terbaik untuk mendorong kemajuan yang terhenti.

Lakukan 3-4 set 8-12 repetisi.

Sebelum berolahraga, pastikan untuk meremas dan meregangkan pergelangan tangan Anda: beban tajam saat mendarat di otot "dingin" dapat menyebabkan cedera.

4. Push-up "Berlian"

Latihan ini adalah kebalikan dari push-up lengan lebar. Di sini Anda meletakkan tangan Anda berdekatan satu sama lain, sehingga jari-jari Anda saling bersentuhan. Selama push-up, siku harus bergerak dekat dengan tubuh.

Jika Anda tidak dapat melakukan latihan ini, pertama-tama coba letakkan lengan Anda di bawah bahu dan lakukan push-up klasik, tetapi pastikan siku Anda bergerak mendekati tubuh Anda. Saat Anda merasa nyaman melakukan push-up ini, Anda dapat beralih ke "berlian".

Selama push-up "berlian", lebih banyak beban diberikan ke trisep. Mereka paling baik dilakukan setelah push-up lengan lebar untuk mengistirahatkan otot-otot dada yang sibuk.

5. Push-up dengan tangan di atas podium

Berdiri menghadap bangku atau platform tinggi lainnya. Letakkan tangan Anda di tepi bangku (bukan di bawah bahu Anda, tetapi sedikit lebih lebar) dan lakukan push-up standar, berusaha menjaga tubuh Anda tetap lurus.

Dengan mengangkat tubuh bagian atas, latihan ini memberi lebih banyak tekanan pada otot pectoralis bagian bawah.

Jika push-up ini tampaknya terlalu mudah bagi Anda, cobalah push-up miringkan tubuh di atas ring. Kaki di lantai, tangan di cincin dipasang pada jarak setengah meter dari tanah. Selama push-up ini, Anda berusaha tidak hanya untuk mengangkat tubuh Anda, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan pada cincin yang tidak stabil. Akibatnya, otot-otot dada dimuat lebih banyak.

Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.

6. Push-up dengan kaki di atas podium

Letakkan kaki Anda di bangku atau platform lain dan tangan Anda di lantai. Dalam posisi ini, lakukan push-up secara teratur.

Seperti pada latihan sebelumnya, karena posisi tubuh, beban digeser, tetapi kali ini - ke bagian atas otot dada.

Lakukan 3-4 set dengan 12-20 repetisi.

Penyelesaian

Latihan finishing akan membantu Anda meningkatkan hipertrofi otot.

Pilih push-up yang paling sulit untuk Anda dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin sampai otot benar-benar gagal. Kemudian istirahat selama 30 detik dan ulangi lagi.

Dan jangan lupa tentang istirahat: latihan intensif harus bergantian dengan periode pemulihan.