Latihan untuk membantu meredakan nyeri punggung atas

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami telah menerbitkan latihan yang membantu meregangkan otot yang menjadi mati rasa selama bekerja, dan jika tidak sepenuhnya meredakan, setidaknya meredakan sakit punggung, sakit leher, dan sakit kepala.

Fakta bahwa mereka benar-benar bekerja, saya yakin dari pengalaman saya sendiri. Ini terutama berlaku untuk sakit kepala dan nyeri di punggung bagian atas. Dan hari ini saya ingin menawarkan Anda pilihan latihan sederhana lainnya, beberapa di antaranya dapat Anda lakukan tanpa meninggalkan kantor Anda.

Mungkin beberapa dari latihan ini diulang, tetapi ini akan menjadi pengingat yang baik. Dan jika karena alasan tertentu Anda telah mengabaikan posting seperti itu sebelumnya, sekarang adalah waktu yang tepat untuk merawat punggung Anda.

Pertama, secara singkat tentang mengapa sakit punggung terjadi dan apa yang penuh dengannya. Saya pikir sebagian besar pembaca kami menghabiskan hari kerja mereka dengan duduk di depan komputer. Jika Anda salah duduk, Anda memiliki kursi atau meja kerja yang tidak diatur dengan baik, punggung, leher, dan lengan Anda akan mulai terasa setelah satu jam bekerja (jika tidak lebih awal). Untuk alasan juga dapat ditambahkan kelebihan berat badan, ketidaktahuan tentang aturan keselamatan saat mengangkat beban dan cedera olahraga (paling sering diterima karena tergesa-gesa dan tidak mengikuti aturan). Kami tidak akan menyentuh masalah bawaan, karena dokter harus menanganinya.

Di bawah ini adalah 8 latihan untuk membantu Anda menghilangkan ketidaknyamanan punggung bagian atas. Anda tidak memerlukan peralatan khusus untuk menyelesaikannya dan mereka tidak akan memakan banyak waktu Anda. Saya hanya ingin mengingatkan Anda sekali lagi bahwa kesehatan Anda jauh lebih berharga daripada uang.

Latihan #1 (peregangan pectoralis) … Yang harus Anda lakukan adalah turun dari kursi, berjalan ke pintu, meletakkan tangan Anda di dinding tepat di atas kepala Anda, dan mulai membungkuk ke depan sampai Anda merasakan otot-otot di depan bahu Anda meregang. Tahan posisi ini selama 15-30 detik dan kembali ke posisi awal. Disarankan untuk melakukan 3 pendekatan.

Latihan nomor 2 (ekstensi dada). Hal ini dapat dilakukan bahkan tanpa bangun dari kursi. Letakkan saja tangan Anda di belakang kepala dan rapatkan kedua telapak tangan Anda. Mulailah menarik siku ke belakang, melengkungkan punggung atas, dan lihat ke langit-langit. Ulangi latihan 10 kali. Dianjurkan untuk melakukannya beberapa kali sehari.

Saya pikir banyak orang melakukannya tanpa berpikir, ketika mereka bersandar di kursi kerja mereka, meletakkan tangan di belakang kepala dan meregangkan tubuh dengan manis, pada akhirnya melepaskan kaitan telapak tangan dan merentangkan tangan ke samping.

Latihan nomor 3 (lengan meluncur di dinding). Berdiri atau duduk dengan punggung menempel ke dinding, rentangkan tangan ke samping sehingga siku dan pergelangan tangan menyentuh dinding. Mulailah perlahan-lahan angkat tangan ke atas dan ke samping setinggi mungkin, dan turunkan perlahan. Yang terpenting, jaga siku dan pergelangan tangan Anda menempel di dinding. Satu set memiliki 10 repetisi. Disarankan untuk melakukan 3 pendekatan.

Latihan # 4 (peras skapula). Ini adalah kompresi sederhana pada tulang belikat yang dapat dilakukan sambil berdiri atau duduk. Hal utama adalah tangan Anda beristirahat dengan tenang di sisi tubuh Anda. Satukan tulang belikat Anda, tahan di posisi ini selama 5 detik, dan rileks lagi. Satu set memiliki 10 repetisi. Disarankan untuk melakukan latihan ini dalam 3 set.

Latihan nomor 5 (latihan mid-trap). Latihan ini adalah salah satu favorit saya, karena tidak hanya membantu menghilangkan sensasi tidak menyenangkan di punggung, tetapi juga memperkuat punggung dengan baik. Untuk melakukannya, berbaringlah di lantai dengan perut menghadap ke bawah, letakkan bantal kecil (handuk terlipat) di bawah dada dan rentangkan tangan ke samping, siku diluruskan, dan tangan dikepal dengan jempol ke atas. Perlahan-lahan mulailah mengangkat lengan Anda, meremas tulang belikat bersama-sama, dan juga perlahan-lahan menurunkannya. Pada saat yang sama, Anda harus menjaga kepala Anda sehingga membentuk satu garis lurus dengan seluruh tubuh. Jangan mengangkat dagu atau mengistirahatkan dahi Anda di lantai. Satu set memiliki 15 repetisi. Disarankan untuk melakukan 3 pendekatan. Ketika latihan ini tidak lagi sulit bagi Anda, Anda dapat mengambil beban yang ringan.

Modifikasi lain dari latihan ini yang secara pribadi sangat membantu saya. Sayangnya, saya tidak menemukan ilustrasi untuk itu. Anda juga harus berbaring di permukaan yang keras dengan perut menghadap ke bawah dan merentangkan tangan ke samping. Tidak perlu menutupi apa pun di bawah dada. Lengan harus sedikit ditekuk di siku. Saat Anda menarik napas, Anda mengangkat tubuh bagian atas dan pada saat yang sama menarik lengan Anda sedikit ditekuk di siku ke belakang, sambil meregangkan otot-otot yang berada di antara tulang belikat. Saat Anda mengeluarkan napas, kembali ke posisi awal. Selama latihan ini, Anda perlu memantau posisi kepala Anda (jangan mengangkat atau menurunkan), dan tangan Anda. Anda harus melatih otot punggung Anda, bukan lengan Anda! Ini berarti ketegangan seharusnya hanya dirasakan di antara tulang belikat Anda. Pergelangan tangan, siku, dan bahu harus berada pada level yang sama. Mengangkat siku atau tangan, mengangkat bahu (dan pergelangan tangan hampir menyentuh lantai) tidak boleh!

Latihan nomor 6 (peregangan dada). Latihan ini sedikit mirip dengan lipatan memanjang, tetapi Anda tidak perlu mencondongkan tubuh ke depan terlalu dalam saat melakukannya, karena tujuan kami adalah mencapai otot-otot di punggung atas Anda. Duduk di lantai dengan kaki lurus. Letakkan tangan Anda di tengah kaki, miringkan kepala dan leher ke bawah menuju pusar. Hitung dalam posisi ini sampai 15 dan kembali ke posisi awal. Ulangi 3 kali.

Latihan #7 (mengangkat lengan / kaki berkaki empat). Latihan ini mungkin sudah tidak asing lagi bagi semua orang. Dapatkan merangkak, kencangkan perut Anda dan tarik perut Anda ke dalam Anda (seharusnya tidak ada tikungan di punggung bawah). Dalam posisi ini, mulailah perlahan mengangkat lengan dan kaki yang berlawanan (lengan kiri - kaki kanan, lengan kanan - kaki kiri). Tahan posisi ini selama 5 detik, kembali ke posisi awal dan ulangi hal yang sama dengan lengan dan kaki lainnya. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Saya juga ingin menekankan bahwa, selain terlibat dalam pekerjaan pers, Anda harus memantau posisi kepala Anda (jangan mengangkat dengan kuat dan jangan menurunkannya), dan juga pastikan bahwa tubuh tidak menyimpang ke samping, karena selama latihan ini Anda akan tergoda untuk sedikit condong ke samping, karena ini akan memudahkan Anda untuk menjaga keseimbangan.

Latihan nomor 8 (latihan mendayung). Untuk melakukan ini, Anda memerlukan expander atau tali elastis lainnya. Ikat (atau kaitkan) expander di sekitar objek yang diam dan diamankan dengan baik (ini bisa menjadi pegangan pintu yang tertutup), duduk di kursi dan pegang ujung-ujung bebas expander. Jaga agar lengan Anda tetap tegak di depan Anda. Siku harus rata dengan bahu dan sudut antara bahu dan lengan bawah harus 90 derajat. Tarik ujung expander, rentangkan lengan Anda ke samping dan remas otot-otot di antara tulang belikat. Kembali ke posisi awal. Satu set memiliki 10 repetisi. Disarankan untuk melakukan latihan ini dalam 3 set.

Setengah dari latihan ini dapat dilakukan langsung di kantor, dan beberapa di antaranya (Latihan #2) bahkan tanpa harus bangun dari kursi Anda. Pikirkan tentang hal itu pada saat Anda merasa lelah atau tegang di punggung dan bahu Anda, dan cobalah untuk melakukan setidaknya 4 latihan pertama. Saya yakin Anda tidak akan menyesalinya.