3 cara untuk mengurangi sakit punggung

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Nyeri punggung bawah akrab bagi hampir semua orang, dan bagi banyak orang, ketidaknyamanan punggung bawah menjadi teman tetap dalam hidup. Tetapi Anda dapat mengatasi masalah ini - dengan bantuan latihan sederhana, pengembangan kesadaran dan sikap hemat terhadap diri sendiri kepada kekasih Anda.

1. Latihan berdasarkan gerakan mikro

Tujuan dari teknik ini adalah untuk mengembalikan tingkat hidrasi normal ke punggung bawah. Seiring bertambahnya usia, jaringan menjadi dehidrasi, yang menyebabkan ketidaknyamanan dan rasa sakit.

Berbaring telentang dan lakukan gerakan mikro dengan lancar, sedikit mengubah posisi tubuh.

Ekstensi kaki alternatif

• Berbaring telentang dengan kaki ditekuk, lengan di belakang kepala.
• Regangkan tumit kiri Anda dengan lembut, tahan beberapa napas, kembali ke posisi awal dan rileks.
• Ulangi dengan kaki kiri 5 kali, lalu lakukan latihan untuk kaki kanan.

Gerakan geser ini mengendurkan saraf dan pembuluh darah yang terjepit, mengembalikan kemampuan bundel neurovaskular untuk secara normal melakukan impuls di jaringan.

Peregangan punggung bawah

• Berbaring telentang dengan kaki ditekuk, lengan di belakang kepala.
• Tekuk panggul Anda dengan lembut di bawah Anda, tekan daerah lumbar ke lantai, tahan beberapa napas.
• Kemudian angkat panggul Anda, tekuk punggung Anda, tahan beberapa napas lagi.
• Jauhkan bahu dan sakrum Anda dari lantai.

Latihan ini dengan lembut meregangkan ruang di antara tulang belakang.

Meregangkan kaki lurus ke atas

• Berbaring telentang, kaki ditekuk, pegang tali atau karet gelang di tangan Anda.
• Rentangkan kaki kiri Anda ke atas.
• Letakkan tali di atas kaki Anda yang diluruskan agar tetap tegak lurus dengan lantai selama 1-3 menit.
• Kembalikan kaki kiri dengan mulus ke posisi semula dan ulangi untuk kaki kanan.
• Kemudian regangkan kedua kaki ke atas dan tahan selama 1-3 menit.
• Kembali ke posisi awal, regangkan kaki Anda dan rileks.
• Ulangi 5 kali.

Penting untuk melakukan latihan ini dengan lancar, tanpa sensasi menyentak atau menyakitkan. Anda perlu mengulangi siklus latihan setidaknya selama satu jam. Tetapi sedikit usaha diperlukan dari Anda, sehingga Anda dapat menganggap waktu ini sebagai istirahat.

2. Dengarkan tubuh Anda

Pelatih Yoga Kecil Tias Orang cenderung melakukan lebih banyak dan mengamati lebih sedikit. Tetapi proses kontemplasi dan meditasilah yang memungkinkan Anda mencapai kesadaran yang lebih besar. Ini penting untuk perkembangan kecerdasan somatik.

Perhatikan dan perhatikan

Saat melakukan olahraga, jangan lupa bahwa tujuan utamanya adalah kesehatan. Pertama-tama, Anda harus mencatat perasaan Anda sendiri, dan bukan kilometer, kilogram, atau menit. Dalam yoga atau latihan peregangan, penting untuk tidak mengambil pose dengan cepat, tetapi untuk mencapainya dengan lancar, secara bertahap mengatasi setiap penghalang. Seperti halnya belajar memainkan alat musik, Anda perlu mendengarkan dengan cermat, dan tidak hanya memainkan not secara mekanis.

Berlatih tadasana di mana-mana

Lihatlah orang-orang di sekitar Anda: hanya sedikit yang berdiri tegak - kebanyakan membungkuk dari tas berat atau dengan bahu terkulai di bawah beban pikiran.

Akibatnya, berat badan tidak terdistribusi secara merata dan, akibatnya, punggung bagian bawah membawa beban yang berlebihan.

Manfaatkan pengalaman para yogi dalam kehidupan sehari-hari - master tadasana, atau "pose gunung".

• Berdiri tegak dengan tumit dan jari kaki menyentuh kedua kaki.
• Luruskan lutut Anda, kencangkan pinggul Anda.
• Tarik perut Anda, buka dada Anda, dan regangkan bagian atas kepala Anda ke atas.
• Pastikan bahwa berat didistribusikan secara merata di seluruh kaki.
• Regangkan lengan Anda di sepanjang tubuh atau gabungkan di atas kepala Anda.

3. Beban delapan puluh persen sudah cukup

Sampai tulang belakang dan sakrum berada dalam posisi normal, masalah pada punggung bawah tidak dapat dihilangkan. Salah satu aspek terpenting dari latihan tubuh adalah disiplin diri. Saat Anda melakukan setiap latihan, selalu ingatkan diri Anda bahwa hasil yang sempurna tidak dapat diperoleh dengan segera. Sementara melakukan seratus persen hanya akan menciptakan stres tambahan, delapan puluh persen dari beban sudah cukup untuk efek positif.

Lupakan lebih banyak, lebih baik. Pelajari moderasi.

Dalam latihan statis, penting untuk menahan selama satu menit atau lebih agar fasia berada pada posisi yang benar dan memindahkan gerakan dari otot ke tulang, pembuluh darah, dan organ dalam. Tetapi transisi yang mulus dari satu posisi ke posisi lain juga memiliki efek positif. Karena itu, lupakan gerakan tiba-tiba jika ingin menghilangkan nyeri punggung bawah.