Mengapa pelari sering mengalami sakit punggung bagian atas dan bagaimana cara menghilangkannya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Biasanya, setelah lari lama, Anda akan merasakan nyeri di tubuh bagian bawah, terutama di bagian kaki. Tapi entah kenapa punggung bagian atas terasa sakit. Adalah mungkin dan perlu untuk memperbaikinya! Artikel ini memberikan saran dari ahli tulang dan terapis fisik.

Sakit punggung bagian atas setelah berjalan lama adalah masalah yang sangat umum. Seiring bertambahnya jarak, banyak pelari mulai mengalami rasa sakit yang parah di area antara atau di bawah tulang belikat. Perasaan itu cukup tertahankan, tetapi mulai mengganggu, karena Anda memahami bahwa Anda masih harus berlari dan berlari.

Penyebab nyeri

Fisioterapis Ben Shatto mengatakan bahwa sebagian besar rasa sakit dialami oleh pemula, terutama mereka yang tidak memiliki pelatih. Ini terjadi karena beberapa alasan: teknik berlari yang buruk, postur tubuh yang buruk, dan otot punggung yang lemah.

1. Beban tinggi di punggung atas. Karena seluruh tubuh bekerja selama berlari, menjelang akhir latihan yang panjang, tidak hanya kaki, tetapi juga tubuh menjadi lelah. Sebagai akibatnya, tanpa terasa bagi kita, kepala mulai melampaui tubuh, membentang ke depan, kita mulai membungkuk. Kepala di depan tubuh kita memberi tekanan tambahan pada punggung atas.

Hal ini dapat dibandingkan dengan bola bowling pada tongkat. Menjaga levelnya cukup mudah. Tetapi, segera setelah Anda sedikit memiringkan bola ke depan, beban langsung terasa - menjadi jauh lebih sulit untuk menahannya. Demikian pula dengan kepala: tubuh kita harus memasukkan lebih banyak otot dalam pekerjaan daripada dengan posisinya yang benar.

2. Posisi tangan yang salah saat berlari. Kita bisa menahannya terlalu tinggi atau terlalu dekat dengan tubuh. Ini biasanya terjadi ketika kita mulai lelah: bahu bergerak ke atas, ketegangan berlebihan muncul di dalamnya. Selain itu, beberapa orang mulai mengayunkan lengan mereka terlalu banyak dari sisi ke sisi, dan beberapa, sebaliknya, membuat mereka terlalu tegang dan tidak bergerak.

Chiropractor Nick Studholme menyarankan untuk tidak mengayunkan lengan Anda terlalu keras. Mereka harus bergerak dalam lintasan yang benar: kepalan tangan berada di tingkat paha Anda dan kemudian diangkat ke tingkat siku lengan yang ditekuk lainnya.

3. Sumber rasa sakit mungkin bukan di tempat yang sakit. Hanya karena Anda merasakan sakit di tempat-tempat tertentu tidak berarti bahwa itu adalah sumber rasa sakit. Thomas Hyde, profesor kedokteran olahraga di Western States University, memberikan contoh penelitian yang mengamati fasia. Ketika fasia di bagian bawah tulang belakang tegang, itu memicu respons di bahu yang berlawanan. Artinya, ada kemungkinan rasa sakit di punggung bagian atas saat berlari disebabkan oleh masalah yang jauh lebih rendah asalnya.

Ada juga penelitian yang menunjukkan bahwa saraf hipersensitif yang terletak tepat di bawah kulit bisa menjadi penyebab rasa sakit. Gerakan berlari yang berulang-ulang dapat menyebabkan saraf-saraf ini terjerat dalam jaringan kulit, mengakibatkan iritasi dan rasa sakit yang tidak menyenangkan.

4. Perubahan tingkat pH. Produksi asam laktat dapat mengubah tingkat keasaman. Semakin banyak Anda berlari, semakin banyak otot Anda lelah, semakin banyak asam laktat yang menumpuk di tubuh Anda, semakin kuat respons saraf dan sensasi rasa sakit. Ada gel khusus untuk mengembalikan tingkat pH dan akupresur untuk membantu saraf. Namun, ini hanya alat bantu, yang tanpanya kita menghadapi masalah utama lagi - punggung yang lemah dan teknik berlari yang salah.

5. Pekerjaan menetap dan pembekuan di smartphone. Kebanyakan pelari, selain atlet dan pelatih profesional, adalah orang-orang biasa yang menghabiskan sebagian besar hari kerja mereka di meja mereka atau terus-menerus membaca sesuatu di smartphone mereka. Mereka sering membungkuk, dan ini memberi tekanan tambahan pada tulang belakang leher, korset bahu dan punggung. Dan jika hanya sambil berjalan kita bisa sedikit banyak mengatasi postur tubuh kita, maka saat berlari tubuh kita menyerah.

Latihan

Shatto merekomendasikan latihan khusus yang memperkuat otot trapezius bawah dan tengah, otot belah ketupat, serta otot-otot di sepanjang tulang belakang dan di pangkal leher: push-up, menarik lengan ke belakang menggunakan expander, "superman" di lantai, dan sejenisnya.

Studholm merekomendasikan untuk melatih otot serratus anterior, yang membentang di sepanjang tulang rusuk dan di bawah tulang belikat. Kesulitannya adalah memasukkan otot-otot ini dalam pekerjaan tanpa melibatkan otot-otot atas, yang dominan (yaitu, mereka yang paling sering digunakan).

Penting juga untuk memperkuat otot-otot yang tidak akan membiarkan tubuh kita meringkuk, dan leher dan bahu - untuk terus-menerus meregang ke depan karena pekerjaan menetap yang lama di depan komputer.

Kami juga menyarankan Anda menonton video dengan latihan untuk punggung dan postur yang benar:

• .
• .
• .
• .