Cara menghilangkan sakit punggung dan berat di kaki dengan bantuan latihan birch

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami akan memberi tahu Anda cara menguasai latihan secara bertahap dan tidak membahayakan kesehatan Anda.

Mengapa latihan "birch" bermanfaat?

"Birch" atau "lilin" akrab bagi semua orang dari pelajaran pendidikan jasmani sekolah. Dalam yoga, pose ini disebut sarvangasana, atau shoulderstand. Jika dilakukan dengan benar, olahraga dapat menyelamatkan Anda dari beberapa masalah kesehatan.

Inilah gunanya "birch" bagi tubuh.

Meningkatkan sirkulasi darah dan getah bening

Keuntungan utama sarvangasana adalah perubahan sirkulasi darah, percepatan dan pembaruan darah vena dan getah bening.

Tekanan di vena jauh lebih rendah daripada di arteri, dan agar darah kembali ke jantung dan paru-paru dari ekstremitas bawah, diperlukan kontraksi otot.

Jika Anda bergerak sedikit, darah naik perlahan melalui vena, meregangkan pembuluh dan katup, yang dapat menyebabkan insufisiensi vena kronis, berat dan nyeri di kaki, dan edema.

Latihan Terbalik Meningkatkan Menjelajahi efek terapeutik yoga dan kemampuannya untuk meningkatkan kualitas hidup aliran darah vena dari kaki dan panggul kembali ke jantung, di mana ia melewati paru-paru dan diberi oksigen.

Memperbaiki postur

Bekerja terus-menerus di depan komputer, mengendarai mobil, dan aktivitas lain di mana lengan dan bahu berada di depan tubuh merusak postur. Otot-otot dada dan bahu depan berada dalam ketegangan konstan dan akibatnya, mereka memendek Mengapa postur yang baik penting dan mempertahankan posisi ini.

Saat melakukan birch, otot dada dan bahu diregangkan, yang mengurangi ketegangan konstan dan, dalam jangka panjang, dapat memperbaiki postur.

Membantu Meredakan Sakit Punggung

Maria Akhatova

Ketika disesuaikan dengan benar dan aman, postur memanjang tulang belakang dari kepala ke panggul. Dan ini memungkinkan untuk meratakan kompresi akar dan saraf tulang belakang terutama di daerah toraks dan lumbar.

Selain itu, latihan birch mengencangkan otot gluteal, kelemahannya negatif. Efek latihan penguatan otot gluteus dan latihan stabilisasi lumbar pada kekuatan dan keseimbangan otot lumbar pada pasien nyeri punggung bawah kronis mempengaruhi biomekanik gerakan dan dapat menyebabkan punggung nyeri.

Siapa yang tidak boleh melakukan latihan birch

Ketika dilakukan secara ideal, pohon birch tidak memberikan tekanan yang tidak semestinya pada leher, karena berat badan bertumpu pada bahu. Namun, teknik yang tidak tepat - karena kurangnya keterampilan atau kurangnya mobilitas pada sendi bahu - dapat menekan tulang belakang leher dan memperburuk masalah.

Maria Akhatova

Pose harus dilakukan dengan sangat hati-hati jika terjadi komplikasi pada tulang belakang leher (osteochondrosis, perpindahan vertebra), serta dengan peningkatan tekanan arteri, intrakranial dan okular.

Juga, "birch" tidak boleh dilakukan dengan Pose Bahu Kontraindikasi:

• dengan cedera tulang belakang;
• dengan spondilitis;
• dengan penyakit pada sistem kardiovaskular;
• dengan masalah dengan limpa, ginjal dan hati, kelenjar tiroid yang membesar;
• dengan glaukoma;
• dalam tiga hari pertama menstruasi;
• selama seluruh periode menstruasi dengan endometriosis;
• dengan komplikasi selama kehamilan;
• dengan infeksi telinga atau tenggorokan;
• pada suhu tinggi dan selama penyakit akut.

Jika kesehatan Anda memungkinkan Anda untuk melakukan latihan ini, Anda tetap tidak boleh terburu-buru. Yang terbaik adalah membiasakan diri dengan "birch" secara bertahap, melakukan gerakan persiapan.

Bagaimana mempersiapkan tubuh Anda untuk latihan birch

Untuk melakukan latihan dengan benar dan tidak membahayakan diri sendiri, pertama-tama, Anda perlu mengembangkan fleksibilitas di bahu dan punggung, serta belajar bagaimana merasakan tubuh Anda dengan baik dan mengontrol posisinya.

Lakukan latihan ini setiap hari selama 1-2 minggu sebelum Anda mulai menguasai "birch".

Pose gunung

Maria Akhatova percaya bahwa pose gunung sangat penting bagi pemula.

Maria Akhatova

Pemula belajar mengendalikan tubuh melalui tadasana - pose gunung berdiri. Dialah yang dengan aman mengajarkan semua seluk-beluk posisi sendi dan traksi. Jika Anda menyerahkan seseorang dalam tadasan, dia hanya akan berada di "birch".

Berdiri tegak, rapatkan kaki, distribusikan berat badan secara merata di atas kaki, luruskan jari-jari kaki. Tarik lutut Anda, kencangkan perut Anda, luruskan dan turunkan bahu Anda, dan luruskan leher Anda. Turunkan lengan Anda dengan bebas di sisi tubuh dan putar telapak tangan ke depan.

Habiskan 30-60 detik dalam pose ini. Bernapaslah dengan tenang dan merata, regangkan tulang belakang Anda ke atas, seolah-olah Anda sedang dipegang oleh ubun-ubun kepala Anda.

Pose kucing-sapi

Dapatkan merangkak dengan pergelangan tangan di bawah bahu dan kaki selebar pinggul. Dengan menghirup, lengkungkan punggung Anda dalam lengkungan, tekan dagu ke dada, dorong tulang ekor ke depan. Saat Anda mengeluarkan napas, tekuk punggung Anda sebanyak mungkin.

Lakukan dengan lancar, sedikit berlama-lama di posisi ekstrem. Lakukan 6-8 kali.

Pose Anjing ke Bawah

Letakkan tangan Anda di lantai, angkat panggul Anda dan regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari panggul ke jari-jari Anda. Dalam posisi ini, penting untuk meluruskan tulang belakang dan meregangkan bahu.

Jika otot-otot tegang di bagian belakang paha membuat punggung Anda bungkuk, angkat tumit dan tekuk lutut sedikit.

Habiskan 30 detik dalam pose, lalu istirahat dan ulangi dua kali lagi.

Pose Papan Terbalik

Duduk di lantai, letakkan tangan Anda di belakang Anda pada jarak 30 cm dari panggul, putar dengan jari ke arah Anda. Tekuk siku Anda sedikit untuk melindungi pergelangan tangan Anda.

Angkat panggul Anda dari lantai dan regangkan tubuh Anda dalam satu garis dari bahu ke jari kaki, sambil menatap langit-langit. Habiskan 30 detik dalam pose, lalu istirahat dan ulangi dua kali lagi.

Pose jembatan

Berbaring telentang, tekuk lutut dan letakkan kaki di lantai. Letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda.

Angkat pantat Anda dari lantai dan luruskan sepenuhnya pada sendi pinggul sehingga tubuh berada dalam satu garis dari lutut ke bahu. Letakkan kedua tangan lurus Anda dan jalin jari-jari Anda ke dalam kunci.

Habiskan 30 detik di posisi ini, istirahat dan ulangi dua kali lagi.

Cara melakukan pemanasan sebelum melakukan "birch"

Ketika Anda sudah cukup meregangkan bahu dan belajar cara melacak posisi tubuh Anda, Anda bisa mulai menguasai "birch". Tetapi sebelum itu Anda perlu melakukan pemanasan dengan baik.

Maria Akhatova

Persiapan untuk pose dimulai dengan pemanasan lengan, karena mereka dipersarafi oleh saraf serviks dari vertebra ketiga hingga kelima dan secara tidak langsung mempengaruhi leher, yang akan menekuk di "birch". Anda juga perlu meregangkan leher Anda melalui putaran, tikungan, fleksi dan ekstensi, gerakan melingkar. Diikuti dengan gerakan gelombang tulang belakang, serta fleksi dan ekstensi batang tubuh untuk mengaktifkan dan memperkuat otot korset.

Cobalah latihan kecil kami. Ini akan memakan waktu tidak lebih dari 5 menit dan akan membantu menghangatkan tubuh.

• Memiringkan dan memutar kepala - 8-10 kali.
• Rotasi di bahu, siku dan pergelangan tangan - 8-10 kali.
• Lereng - 8-10 kali.
• Rotasi pinggul, lutut, dan kaki - 8-10 kali.
• Tekuk dengan jongkok dan putar tubuh - 4 kali.
• Transisi dari pose anjing ke lunge yang dalam - 4-6 kali.
• Pembalikan dalam lunge - 8-10 kali.

Anda juga dapat melengkapi pemanasan dengan segmen kucing-dan-sapi. Lenturkan dan luruskan punggung Anda, ruas demi ruas. Lakukan 4-6 kali.

Versi "birch" apa yang harus Anda mulai?

Variasi sederhana dari "birch" akan membantu Anda secara bertahap terbiasa dengan posisi terbalik dan mempelajari teknik yang benar.

Lakukan secara bergantian, lanjutkan ke yang berikutnya segera setelah yang sebelumnya mulai bekerja dengan baik dan terasa nyaman.

Dengan kursi dan selimut yang digulung

Untuk variasi ini, Anda memerlukan kursi bersandaran rendah dan setumpuk handuk atau selimut gulung untuk diletakkan di bawah bahu Anda.

Letakkan selimut di lantai di sebelah kaki Anda dan duduk di kursi dengan kaki di belakang. Kemudian turunkan badan ke bawah. Bahu Anda harus berada di atas selimut dan kepala Anda harus di lantai. Pada saat yang sama, leher berada di tepi seprai dalam posisi yang nyaman.

Luruskan lengan Anda dan pegang kaki kursi yang jauh, rasakan peregangan pada otot-otot bahu dan dada. Kemudian luruskan kaki Anda dan arahkan kaki Anda ke langit-langit. Habiskan 30 detik dalam posisi ini.

Setengah rak di bahu dengan kaki di dinding

Berbaring telentang, gerakkan sehingga pantat dekat dengan dinding. Tekuk lutut dan naik ke permukaan, angkat panggul ke ekstensi penuh.

Kemudian letakkan telapak tangan Anda di punggung bawah, tekuk lutut Anda di sudut kanan dan biarkan kaki Anda di dinding. Jaga berat badan Anda di bahu Anda, bukan di leher Anda.

Tekan dagu ke dada, bernapas dalam-dalam dan merata, jangan menahan napas. Habiskan 30 detik dalam pose.

Pose Bajak dengan Kaki Kursi

Dalam hal ini, pertama-tama Anda melakukan pose bajak, yang memungkinkan Anda memposisikan tubuh dengan benar, tetapi lepaskan sebagian beban dari bahu.

Letakkan permadani di bawah bahu Anda dan letakkan kursi sekitar 30 cm dari kepala Anda. Angkat panggul Anda, letakkan kaki lurus Anda di belakang kepala dan letakkan jari-jari kaki Anda di kursi. Tubuh harus vertikal, sudut di panggul harus 90 derajat.

Tekuk siku dan letakkan tangan di punggung bawah sehingga ibu jari melingkari sisi tubuh, dan sisanya berada di punggung bawah. Anda bisa menggunakan ikat pinggang atau mini band untuk mendekatkan siku Anda.

Saat Anda merasa nyaman dalam posisi ini, coba angkat kaki Anda satu per satu.

Cara melakukan latihan birch dengan benar

Berbaring telentang, letakkan kaki Anda di lantai dekat dengan panggul Anda, dan rentangkan tangan Anda di sepanjang tubuh Anda. Dengan pernafasan, angkat panggul dari lantai, angkat dan bawa tubuh ke posisi tegak dengan dukungan di bahu.

Letakkan tangan Anda di punggung bawah dengan ibu jari di sisi tubuh Anda. Cobalah untuk menjaga siku Anda lebih dekat.

Luruskan lutut Anda, tekan bokong Anda. Rentangkan tubuh Anda dalam satu garis lurus dari tulang belikat hingga jari kaki.

Tekan dagu Anda ke dada, pastikan berat badan Anda bertumpu sepenuhnya di bahu Anda, dan bukan di leher Anda. Bernapaslah dengan tenang dan merata, regangkan tubuh Anda ke atas.

Habiskan waktu yang tepat dalam pose, lalu tekuk lutut dan gulingkan perlahan ke lantai, pertama punggung, lalu panggul.

Berapa banyak dan seberapa sering Anda bisa membuat "birch"

Maria Akhatova

Mulailah dengan 10-15 detik dan lakukan hingga 5 menit sesuai keinginan Anda. Fokus pada sensasi di kepala Anda: jika pelipis berdenyut, menekan mata, hidung membengkak banyak dan Anda tidak bisa bernapas, keluar dari pose.

Lakukan "birch" tidak lebih dari sekali sehari. Anda bisa memadukannya dengan gerakan peregangan lainnya. Misalnya, lakukan setelah versi latihan yang disederhanakan, serta pose yoga bermanfaat lainnya.