14 latihan untuk membantu meredakan sakit punggung

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Jika Anda mengalami nyeri di punggung bagian bawah, berikut adalah 14 latihan yang dapat membantu Anda.

Tidak peduli berapa usia Anda. Hampir semua orang di planet ini pernah mengalami rasa sakit yang tidak menyenangkan di punggung bawah pada satu waktu atau lebih. Berikut adalah 14 latihan untuk membantu meringankannya.

Jika rasa sakitnya semakin parah setiap hari, maka Anda harus mengunjungi dokter. Sebagai tindakan pencegahan, Anda dapat memilih dua atau tiga latihan dari daftar dan melakukannya secara teratur. Namun, bagaimanapun, pilihan latihan yang salah hanya dapat membahayakan, dan kami sangat menyarankan untuk tidak menyelesaikan semua masalah Anda dengan pengobatan sendiri.

Tabel inversi

Tabel inversi adalah cara yang bagus untuk meregangkan otot punggung Anda menggunakan gravitasi. Jika Anda mengalami sakit punggung berulang, membeli meja ini akan menjadi investasi terbaik.

Sarpasana

Sarpasana, atau pose ular, adalah pose yoga yang berfungsi sebagai latihan pencegahan yang baik untuk punggung Anda. Pastikan untuk menyatukan kedua kaki dan meregangkan bahu ke atas sebanyak mungkin.

crunch lumbal

Saat melakukan latihan ini, jaga bahu Anda tetap di tanah dan coba sentuh lutut Anda ke sisi yang berlawanan.

Pose bayi

Berbaring di lantai, pegang lutut dengan tangan dan tarik ke dada. Punggung bawah bisa diangkat dari lantai. Tahan posisi ini selama 15-30 detik.

Peregangan bola fit

Jika Anda memiliki bola fitball, Anda juga dapat menggunakannya. Berbaring tengkurap di atas bola dan cobalah untuk rileks. Anda bisa berbaring di atas bola selama yang Anda mau.

Menjaga kaki tetap statis

Latihan ini tidak memerlukan usaha apa pun dari Anda. Posisi dengan kaki lebih tinggi dari punggung dapat memasok darah ke punggung bawah dan meredakan rasa sakit.

Peregangan pada hiperekstensi

Latihan pada hiperekstensi mirip dengan fitball. Tapi hiperekstensi pasti akan ada di gym mana pun. Ambil posisi awal dan perlahan regangkan punggung Anda, tahan posisi ini selama 15-30 detik.

Peregangan pinggul

Ambil posisi awal di punggung Anda, tekuk satu kaki di lutut dan letakkan di atas satu sama lain. Tarik kaki Anda ke arah dada, sehingga meregangkan otot paha dan punggung.

Deadlift

Latihan ini layak dilakukan jika Anda tidak memiliki masalah punggung. Ini mengembangkan otot punggung dengan sempurna dan memberikan pencegahan. Namun, jika Anda sudah mengalami sakit punggung, maka itu sangat dikontraindikasikan.

Latihan sholat

Terkadang sakit punggung bisa disebabkan oleh otot perut yang lemah. Latihan "doa" dengan sempurna memperkuat semua otot perut, tetapi untuk melakukannya Anda harus berada di gym.

Hiperekstensi fitball

Jika Anda tidak suka pergi ke gym dan Anda memiliki fitball di rumah, maka itu dapat digunakan untuk menggantikan hiperekstensi dengan sempurna. Ambil posisi awal, letakkan kedua tangan di belakang kepala, membungkuk, meregangkan otot punggung, lalu naik ke posisi awal. Ulangi beberapa kali.

Hiperekstensi

Teknik latihannya sama seperti pada kasus sebelumnya. Jika Anda memiliki akses ke hiperekstensi, latihan ini dapat memperkuat otot punggung Anda.

Menaikkan panggul

Ambil posisi awal berbaring telentang. Dorong tubuh bagian bawah ke atas dan tahan posisi ini beberapa saat. Untuk membuat latihan ini lebih sulit, Anda bisa memberi beban ekstra pada perut Anda.

istirahat kerja

Olahraga bukan satu-satunya cara untuk menghilangkan sakit punggung. Beristirahatlah setiap jam dan bangun dari kursi Anda. Ini akan meregangkan punggung dan mengendurkan otot dengan mengubah posisi.