3 latihan untuk sakit punggung

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Latihan-latihan ini tidak hanya akan membebaskan Anda dari sakit punggung, tetapi juga akan membantu mengurangi kemungkinan cedera, dan dapat dilakukan oleh siapa saja dari segala usia dan dengan tingkat kebugaran fisik apa pun.

Stuart M. McGill, direktur Laboratorium Biomekanika Tulang Belakang di Universitas Waterloo di Ontario, dan rekan-rekannya telah menemukan tiga latihan punggung yang ideal. Mereka memasukkan otot inti dalam pekerjaan dan memberikan stabilitas tulang belakang, tetapi pada saat yang sama mereka tidak membawa beban yang besar.

Perlu dicatat bahwa jika Anda benar-benar ingin menyelesaikan masalah punggung, maka Anda pasti perlu menemui dokter yang akan membuat serangkaian latihan khusus untuk kasus Anda. Latihan di bawah ini bukanlah obat universal. Gunakan mereka sebagai biaya profilaksis harian!

Latihan

Latihan nomor 1. "Anjing pemburu"

• Dapatkan merangkak dengan tulang belakang Anda dalam posisi netral (tidak melenturkan). Telapak tangan terletak tepat di bawah bahu, dan lutut bertumpu di lantai dengan jelas di bawah pinggul.
• Kencangkan otot perut Anda.
• Rentangkan satu lengan dan angkat hingga sejajar dengan lantai. Kemudian angkat juga kaki berlawanan yang diluruskan ke posisi sejajar dengan lantai.
• Cobalah untuk menjaga kepala dan punggung Anda pada posisi yang sama sambil mengangkat lengan dan kaki Anda.
• Tahan posisi ini selama 10 detik (jika timbul rasa sakit, kembalikan dengan lembut ke posisi awal).
• Kembali ke posisi awal dan ulangi latihan pada lengan dan kaki lainnya.

Latihan ini melatih sebagian besar otot di punggung, termasuk tulang belakang erector dan otot rhomboid, yang membentang dari tulang belakang ke arah tulang belikat. Sebagai bonus, Anda akan mendapatkan latihan bokong, yang juga berperan penting dalam memperkuat inti.

Berapa banyak pengulangan latihan ini yang dapat Anda lakukan tergantung pada kebugaran dan masalah punggung Anda (atau kekurangannya). Braco merekomendasikan melakukan 5 repetisi di setiap sisi dengan istirahat 10 detik di antara perubahan sisi. Kemudian lakukan 3 repetisi di setiap sisi dan selesaikan dengan satu pengulangan latihan.

Latihan nomor 2. Papan samping

• Berbaring miring, bertumpu pada lengan bawah, siku bertumpu di lantai dengan jelas di bawah bahu.
• Tekuk lutut Anda.
• Angkat diri Anda dengan pinggul sehingga tubuh Anda membentuk garis lurus ke lutut.
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan ulangi pada sisi yang lain.
• Versi yang lebih sulit: lakukan hal yang sama, hanya luruskan lutut Anda.

Jumlah pengulangan dan pendekatan sama seperti pada latihan pertama.

Latihan nomor 3. Ikal ke atas yang dimodifikasi

• Berbaring di lantai dengan satu kaki ditekuk di lutut dan bertumpu di lantai, yang lain diluruskan. Letakkan tangan Anda di bawah punggung bawah, telapak tangan ke bawah, sehingga berada di antara punggung dan lantai.
• Angkat kepala dan bahu Anda sedikit dari lantai (secara harfiah beberapa sentimeter).
• Tahan posisi ini selama 10 detik dan dengan hati-hati kembali ke posisi awal, turunkan kepala ke lantai.

Jumlah pengulangan dan pendekatan sama seperti pada latihan sebelumnya.

Apa yang tidak dilakukan

Jika Anda memiliki masalah punggung, tidak disarankan untuk melakukan latihan di mana tulang belakang terpelintir dan tertekuk, karena dapat menyebabkan cedera dan pembentukan hernia. Contohnya termasuk memutar tradisional dengan angkat bagasi dan latihan Superman, di mana tubuh membentuk busur melengkung karena lengan dan kaki terangkat.