Cara membentuk otot dada

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Para ilmuwan telah menemukan bahwa latihan ini memuat dada sepenuhnya.

Agar dada menjadi timbul, perlu untuk memompa otot-otot dada besar. Pertama, mari kita cari tahu cara kerjanya, dan kemudian kami akan menunjukkan latihannya.

Cara membentuk otot dada

Bayangkan bahwa otot pectoralis adalah otot elastis yang menghubungkan bahu, tulang selangka, dan tulang dada. Jika Anda mengangkat tangan ke samping, lalu menarik karet gelang, itu akan menggerakkan bahu Anda ke depan. Anda terus-menerus melakukan gerakan ini dalam kehidupan sehari-hari - misalnya, ketika Anda menutup pintu, mendorong sesuatu dengan paksa, atau memukul dengan siku di rahang.

Sebagian besar latihan dada mengulangi gerakan ini. Satu-satunya perbedaan adalah mereka juga menggunakan barbel, dumbel, atau garis silang untuk menciptakan resistensi tambahan.

Otot pectoralis memiliki dua kepala: bagian atas (klavikula) dan bagian bawah. Fungsi mereka sedikit berbeda, dan ini penting. Agar dada menjadi simetris, kedua kepala harus dipompa.

Serat kepala klavikula diarahkan ke atas, oleh karena itu, untuk beban tambahan, Anda perlu menggerakkan bahu ke depan ke arah dari bawah ke atas.

Dan untuk memuat lebih banyak bagian bawah otot dada, perlu untuk menggerakkan bahu ke samping ke depan dan ke bawah.

Bagaimana dan berapa banyak yang harus dilakukan

Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu. Jika Anda memompa semua otot pada masing-masing otot, sertakan satu latihan di dada, jika Anda mengatur split - 2-3 latihan memompa dada per hari.

Latihan alternatif untuk membangun otot secara merata. Bench press sangat bagus, tetapi Anda tidak boleh melakukannya setiap latihan karena ada opsi bagus lainnya.

Pilih bobot sehingga pengulangan terakhir dalam set itu sulit. Jika mudah bagi Anda dan otot Anda tidak lelah, mereka tidak akan tumbuh.

Selama pendekatan, jangan terbang di awan: berkonsentrasilah pada kerja otot. Ini benar-benar membantu untuk memompa dia lebih baik.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi. Jangan terbawa oleh beban berat. Terutama pada awalnya, saat Anda tidak sepenuhnya akrab dengan tekniknya.

Latihan apa yang harus dilakukan otot dada?

Lifehacker memilih latihan dada berdasarkan data dari eksperimen ilmiah dengan elektromiografi (EMG). Dengan metode penelitian ini, sensor khusus dipasang pada atlet di area kerja otot. Seseorang melakukan latihan, dan perangkat merekam aktivitas listrik yang terjadi pada otot selama kontraksi mereka.

Dengan menggunakan metode ini, para ilmuwan mencari tahu latihan mana yang paling cocok untuk otot, dan menentukan teknik yang paling menguntungkan untuk memompanya.

1. Pers bangku

Ini adalah klasik abadi. Pers bangku telah dipelajari ke atas dan ke bawah, dan itu melibatkan otot-otot dada 100%.

Di bench press, beberapa sendi bekerja, dan tidak hanya dada, tetapi juga otot-otot bahu tegang. Lakukan bench press di awal latihan: Anda tidak perlu melelahkan otot dengan latihan lain sebelumnya.

Berbaring di bangku dengan kaki rata di lantai. Pegang palang dengan pegangan lurus 1,5 kali lebih lebar dari bahu Anda. Genggaman dua kali lebih lebar dari bahu hanya sedikit meningkatkan beban di dada, tetapi juga sangat meningkatkan risiko cedera pada sendi bahu.

Saat Anda menarik napas, turunkan palang ke bagian bawah otot dada, saat Anda mengeluarkan napas, peras kembali dan ulangi.

Anda juga bisa melakukan incline barbell press. Opsi ini memompa dada bagian atas lebih baik daripada bench press. Atur bangku pada sudut 45 atau 60 ° dan turunkan barbel ke dada bagian atas Anda.

Adapun bench press dengan kemiringan terbalik, itu akan memompa dada bagian bawah Anda tidak lebih baik dari yang horizontal, jadi itu tidak masuk akal.

2. dumbbell tekan bangku

Para ilmuwan tidak setuju pers mana yang lebih efektif untuk dada - barbel atau dumbel. Beberapa mengatakan bahwa dumbel lebih banyak memuat otot-otot dada, yang lain menganggap latihan itu setara dan menyarankan untuk menggantinya untuk menghindari dataran tinggi. Ini adalah keputusan yang baik, karena bench press akan bekerja dengan beban yang lebih besar, dan dumbbell press akan menambah tekanan ekstra dari ketidakstabilan.

Duduk di tepi bangku, angkat halter dari lantai. Berbaring dengan punggung di bangku, tekan kaki Anda ke lantai, tekuk siku Anda di sudut kanan, dan arahkan pergelangan tangan Anda dengan jari menjauh dari Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, tekan dumbbell ke atas, sambil secara bersamaan memutar telapak tangan dengan jari-jari Anda ke arah satu sama lain.

Dengan memutar lengan, Anda meningkatkan rentang gerak bahu: tidak hanya bergerak dari sisi depan, tetapi juga melintasi garis tubuh, memberikan beban yang lebih besar pada otot.

Seperti halnya barbell press, Anda bisa melakukan dumbbell dan incline bench. Ini akan meningkatkan beban pada bundel otot bagian atas.

3. Pengurangan tangan pada simulator kupu-kupu

Ini adalah latihan yang terisolasi: hanya satu sendi yang bergerak di dalamnya dan terutama otot-otot dada yang bekerja. Mengurangi lengan pada simulator ini memuat otot sedikit lebih buruk daripada bench press, tetapi hampir tidak mungkin untuk terluka karenanya.

Duduk di simulator, tekan kaki Anda ke lantai, turunkan bahu Anda. Pegang pegangannya, tekuk siku sedikit. Saat Anda mengeluarkan napas, bawa pegangan di depan Anda, tahan sebentar dan perlahan-lahan rentangkan kembali.

4. Crossover lengan dalam crossover

Latihan ini memompa dada Anda serta kupu-kupu. Selain itu, di sini Anda dapat mengatur posisi lengan dan mengalihkan fokus ke kepala otot yang berbeda.

Tempatkan berat badan Anda pada dua balok crossover, pegang pegangan balok atas dengan pegangan lurus, dan berdiri di tengah. Letakkan satu kaki ke depan untuk stabilitas dan miringkan tubuh sedikit ke depan, jaga agar punggung tetap lurus. Rentangkan tangan Anda ke samping setinggi bahu dan tekuk siku sedikit untuk melindungi sendi.

Saat Anda mengeluarkan napas, lipat tangan Anda di depan Anda secara melintang. Tahan sebentar dan perlahan-lahan menyebar kembali.

Untuk mengalihkan fokus ke bagian bawah otot, rapatkan kedua lengan di bagian bawah.

Anda juga dapat memuat bagian atas dengan baik, tetapi untuk ini Anda perlu mengubah blok atas ke yang lebih rendah. Pegang pegangannya dan tarik ke atas dan ke bawah dan melintang. Posisi tubuh dan aturan eksekusi dijelaskan di atas.

Latihan-latihan berikut lebih rendah daripada empat yang pertama dalam efisiensi atau belum dipelajari secara memadai. Tetapi mereka cukup cocok untuk mendiversifikasi latihan dan "menghabiskan" otot. Ini berarti Anda akan melakukan latihan di bagian paling akhir, setelah penekanan utama dan lutut.

5. Pers bangku

Ada simulator seperti itu di hampir semua gym. Melakukan latihan di atasnya semudah mengupas pir: atur berat yang diinginkan, duduk, tekan ke belakang, ambil pegangan dan gerakkan ke depan.

Jika Anda menyelesaikan latihan dengan susah payah, tetapi pada saat yang sama tidak menekuk seluruh tubuh Anda, maka beratnya dipilih dengan benar.

6. Menanam dumbel di bangku

Satu set dengan dumbel memompa dada lebih buruk daripada menekan, tetapi lebih baik daripada push-up.

Duduk di tepi bangku, angkat dumbel dari lantai. Berbaringlah di bangku dan rentangkan tangan Anda dengan dumbel di depan Anda, jari-jari ke arah satu sama lain. Tekuk siku sedikit untuk melindungi sendi.

Saat Anda menarik napas, perlahan-lahan rentangkan tangan Anda dengan dumbel ke sisi tubuh Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, rapatkan kedua tangan di depan Anda, kembalikan ke posisi semula.

7. Celupkan pada palang yang tidak rata

Latihan bekerja dengan baik pada otot-otot dada bagian bawah. Anda dapat melakukannya tanpa beban atau dengan sabuk beban.

Lompat ke palang yang tidak rata, turunkan bahu Anda dan satukan tulang belikat Anda. Tekuk siku dan turunkan hingga bahu sejajar dengan lantai. Saat Anda mengeluarkan napas, peras diri Anda dan ulangi.

8. Push-up pada loop

Loop menambah ketidakstabilan dan ketegangan pada otot dada. Jika tidak ada loop di gym Anda yang tidak diikat menjadi satu, lakukan push-up pada ring. Push-up seperti itu secara signifikan meningkatkan beban pada otot dibandingkan dengan yang biasa dari lantai.

Sesuaikan engsel atau cincin sehingga tangan Anda berjarak 30 cm dari lantai. Berdiri dalam penyangga berbaring dengan penyangga pada loop, regangkan tubuh dalam satu garis, kencangkan perut dan bokong agar punggung bagian bawah tidak melorot.

Lakukan push-up dengan menjaga tubuh tetap lurus. Turunkan diri Anda saat Anda menarik napas, peras diri Anda saat Anda menghembuskan napas. Anda dapat menurunkan dada di bawah level cincin atau loop - ini akan semakin menambah beban.