Latihan Sirkuit Super Intens untuk Membakar Lemak & Membentuk Otot

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Luangkan waktu hanya setengah jam untuk melangsingkan tubuh Anda.

Yang ini dari Pelatih Bersertifikat Austin Lopez akan membakar sekitar 300 kalori, meningkatkan energi pasca-latihan, dan mengencangkan otot-otot Anda di seluruh tubuh Anda.

Bagaimana melakukan

1. Mulailah dengan pemanasan dinamis.
2. Selesaikan lingkaran pertama, waktu. Istirahat tepat separuh waktu yang dibutuhkan lingkaran pertama, lalu ulangi. Lengkapi empat lingkaran secara total.
3. Lakukan lingkaran kedua, istirahat setengah dari waktu yang dibutuhkan, dan ulangi. Buat total tiga lingkaran.
4. Selesaikan dengan halangan.

Latihan apa yang harus dilakukan?

lingkaran pertama

1. Paru-paru di tempat (dengan atau tanpa dumbel) - 20 kali, 10 kali dari setiap kaki.
2. Melompat keluar dari jongkok - 15 kali.
3. Latihan "Pemanjat tebing" - 40 kali.

Lingkaran kedua

1. Mengangkat dan menurunkan di bar - 16 kali, 8 kali di setiap sisi.
2. "Skater" - 15 kali, dua lompatan dihitung sekaligus.
3. Burpee - 10 kali.
4. Tahan V-fold - 20 detik.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Menekuk lutut di tempat

• Berdiri tegak dengan tangan di ikat pinggang.
• Ambil langkah mundur yang besar.
• Turunkan ke lunge, sentuh lantai dengan lutut di belakang kaki Anda yang berdiri. Lutut di depan kaki yang berdiri harus ditekuk di sudut kanan. Jika sudutnya tajam, letakkan kaki berdiri Anda lebih jauh ke belakang, jika tumpul - lebih dekat.
• Luruskan tanpa mengumpulkan kaki Anda dan turunkan lagi.
• Lakukan 10 kali, ganti kaki dan ulangi.

Jika ingin mempersulit latihan, tambahkan dumbbell press up. Saat Anda turun, turunkan dumbbell tepat di atas bahu; saat mengangkat, tekan ke atas.

Melompat dari jongkok

• Letakkan kaki Anda selebar bahu, tangan di ikat pinggang atau pegang di depan Anda.
• Turunkan menjadi jongkok penuh tepat di bawah sejajar dengan pinggul Anda ke lantai.
• Lompat ke atas dan kembali ke jongkok.
• Lakukan 15 repetisi.

pemanjat tebing

• Berdiri tegak, telapak tangan di bawah bahu, perut dan bokong tegang.
• Tarik lutut ke dada, tukar kaki dengan lompatan.
• Ganti kaki Anda dengan cepat, cobalah untuk tidak melibatkan tubuh dalam gerakan, punggung dan panggul tidak boleh memantul selama pergantian kaki.
• Lakukan 40 kali.

Mengangkat dan menurunkan di bar

• Berdiri di papan klasik: pergelangan tangan di bawah bahu, kaki lurus, perut dan bokong tegang.
• Letakkan tangan Anda di lengan bawah satu per satu.
• Kembali ke papan palem klasik.
• Ulangi 8 kali dengan satu tangan, lalu 8 kali dengan tangan lainnya.

pemain skater

• Condongkan tubuh ke depan, lompat ke kiri dengan kaki kiri.
• Setelah mendarat, angkat kaki kanan Anda menyilang ke kiri, ayunkan tangan ke sisi kiri.
• Lompat ke kanan, silangkan kaki kiri ke belakang kanan, ayunkan tangan ke samping kanan.
• Lompat dengan cepat, Anda bisa meletakkan kaki di lantai atau membiarkannya di udara.
• Lakukan 15 kali (dihitung sebagai satu lompatan ke kanan dan ke kiri).

Burpee

• Turunkan diri Anda ke posisi dukungan.
• Sentuh lantai dengan dada dan pinggul.
• Peras diri Anda, berbaring rata.
• Dengan melompat, letakkan kaki Anda di tangan Anda.
• Melompat keluar dan bertepuk tangan di atas kepala Anda.
• Ulangi 10 kali.

Tahan lipatan V

• Berbaring di lantai dengan tangan di sisi tubuh Anda.
• Angkat kaki lurus, bahu, dan tulang belikat dari lantai.
• Angkat tubuh Anda, luruskan punggung, tekuk lutut dan tarik ke arah Anda. Kaki dan tangan sejajar dengan lantai.
• Tahan pose selama 20 detik.

Jika Anda merasa telah berhasil mengatur napas sebelum waktu istirahat selesai, mulailah lingkaran berikutnya. Semakin sedikit Anda beristirahat, semakin banyak stamina yang Anda pompa.

Lakukan latihan ini tiga kali seminggu. Ini akan memberi Anda gerakan yang cukup untuk kesehatan Anda, membakar kalori, dan mengencangkan semua otot Anda.