Bagaimana melakukan hiperekstensi untuk membentuk otot tanpa menyakiti punggung Anda?

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Perluas secara teknis, aman dan efisien.

Apa itu hiperekstensi dan mengapa melakukannya

Hiperekstensi adalah latihan di mana Anda memperpanjang sendi pinggul dengan kaki tetap. Anda harus memasukkannya ke dalam latihan Anda karena ini:

1. Memompa bokong dan otot bagian belakang paha.
2. Memperkuat ekstensor punggung, sekelompok otot di sekitar tulang belakang yang membantu menjaga postur dan melindungi punggung dari cedera selama latihan kekuatan dan dalam kehidupan sehari-hari.
3. Meringankan sakit punggung.
4. Meningkatkan kinerja dalam latihan kekuatan. Hiperekstensi membantu Anda menguasai ekstensi panggul yang kuat sambil mempertahankan punggung netral. Gerakan ini sangat penting untuk kinerja yang baik dalam squat, deadlift, merebut dan membersihkan dan banyak latihan lainnya.

Bisakah hiperekstensi menyakitkan?

Ya, jika Anda meluruskan punggung secara berlebihan, lakukan dengan tajam atau dengan beban ekstra. Overekstensi menciptakan kompresi di tulang belakang lumbar, dan jika diskus intervertebralis sudah terjepit dari duduk terus-menerus, ekstensi berlebihan yang tiba-tiba dapat menyebabkan penonjolan atau herniasi diskus.

Jika Anda mempertahankan posisi lumbal alami, bergerak dengan lancar dan mengontrol gerakan, hiperekstensi hanya akan bermanfaat.

Apa perbedaan antara simulator hiperekstensi

Ada dua opsi utama untuk bangku hiperekstensi, atau, dengan kata lain, kursi Romawi:

1. Bangku bersandar … Roller kaki berada di bagian bawah dan bantalan paha di bagian atas, sehingga kaki berada pada sudut 45° saat berolahraga.
2. Bangku lurus … Di sini rol diposisikan pada ketinggian yang sama dengan bantalan, sehingga kaki hampir sejajar dengan lantai. GHD (Glute Hamstring Developer) juga termasuk dalam simulator tersebut. Ini berbeda dari kursi Romawi sederhana dalam bentuk bantal setengah lingkaran dan rol ganda, di antaranya Anda harus memasukkan kaki Anda.

Kedua opsi bekerja dengan baik untuk hiperekstensi. Dan untuk mengatakan simulator mana yang lebih baik agak sulit: keduanya memiliki kelebihan.

Hiperekstensi di bangku lurus sedikit lebih baik, memuat glutes dan membantu melakukan ekstensi panggul yang kuat, yang penting bagi atlet kekuatan.

Pada saat yang sama, kursi Romawi dengan kemiringan 45 ° lebih nyaman: lebih mudah untuk naik di atasnya dan lebih mudah untuk membatasi rentang gerak jika otot belum siap untuk beban berat.

Cara melakukan hiperekstensi di bangku miring

Sesuaikan mesin sehingga tulang panggul yang menonjol (punggung iliaka) tidak menyentuh bantal. Tempatkan kaki bagian bawah Anda di belakang rol lembut simulator dari bawah dan tekan kaki Anda dengan kuat ke platform.

Rentangkan tubuh Anda dalam garis lurus dari kaki ke ubun-ubun kepala, pertahankan lengkungan alami di punggung bawah. Anda dapat menyilangkan tangan di depan Anda atau meletakkannya di belakang kepala - yang terakhir akan sedikit memperumit latihan.

Jaga punggung Anda tetap lurus, turunkan diri Anda ke ujung jangkauan. Jaga leher Anda sejajar dengan punggung Anda.

Perlahan naik ke posisi awal dan ulangi.

Bagaimana melakukan hiperekstensi di bangku lurus

Sesuaikan mesin sehingga tulang panggul tidak menyentuh bantal - sisi depan paha ditekan ke sana.

Masukkan kaki Anda di antara kedua rol dan rentangkan tubuh Anda dalam satu garis sejajar dengan lantai. Pertahankan posisi lumbal netral. Lipat tangan Anda di depan Anda atau di belakang kepala Anda - yang terakhir lebih sulit.

Jaga punggung Anda tetap lurus, turunkan diri Anda dengan lembut. Anda tidak boleh melakukan ini ke sudut kanan di sendi pinggul, apalagi diperbaiki di dalamnya. Dalam posisi ini, Anda cukup beristirahat - otot tidak menerima beban apa pun. Oleh karena itu, masuk akal untuk berhenti menurunkan lebih awal dan mulai mengangkat tanpa jeda.

Naik ke posisi awal, tahan selama 1-2 detik, lalu mulai turun lagi. Pastikan bahwa pada titik atas punggung bawah tetap netral - tidak perlu naik lebih tinggi.

Jangan gunakan momentum - semua gerakan harus halus dan terkontrol.

Bagaimana mengubah latihan untuk menambah beban pada bokong

Kiat-kiat ini akan membantu Anda mendapatkan hasil maksimal dari otot gluteal Anda:

1. Putar kaki Anda ke samping 45 °. Karena serat otot gluteus miring, memutar pinggul ke luar akan bekerja paling baik untuk mereka.
2. Peras bokong di bagian atas latihan - dengan ekstensi penuh tubuh. Ini akan membantu menciptakan stres mekanis tambahan dan meningkatkan rangsangan untuk pertumbuhan.
3. Hilangkan punggung Anda dari pekerjaan. Untuk melakukan ini, lipat tangan Anda di depan dada dan bulatkan punggung Anda, tekan dagu ke dada.

Bagaimana mengubah latihan untuk meningkatkan tekanan pada punggung Anda

Jika Anda ingin menambah beban di punggung tanpa membuat tekanan berlebihan di punggung bawah, cobalah latihan memutar secara bertahap.

Sesuaikan mesin agar panggul berada di atas bantal, regangkan tubuh dengan punggung netral, lipat tangan di depan dada.

Dari posisi ini, mulailah memutar perlahan, mulai dari leher dan berakhir dengan punggung bawah. Bulatkan tulang belakang Anda demi tulang belakang sampai Anda mencapai titik ekstrem.

Kemudian mulailah mengembalikan tulang belakang ke posisi semula dengan mulus.

Latihan ini akan bekerja dengan baik untuk otot Anda, meningkatkan fleksibilitas dan meningkatkan kemampuan Anda untuk mengontrol posisi punggung Anda.

Bagaimana melakukan hiperekstensi tertimbang

Jika Anda dapat melakukan 15-20 ekstensi per set dengan teknik yang benar, coba angkat beban.

Ambil pancake dari barbel seberat 2, 5 atau 5 kg dan letakkan di atas trapesium atau pegang di tangan Anda, sentuh kepala Anda. Semakin besar jarak dari itu ke sendi pinggul, semakin sulit latihannya.

Anda juga dapat melakukan hiperekstensi dengan barbel di bahu Anda. Coba lakukan ini dengan bar (10-15 kg) terlebih dahulu untuk memastikan otot Anda siap untuk beban ini.

Pilihan bagus lainnya adalah berolahraga dengan pita resistensi yang terhubung ke kaki mesin. Di bagian bawah, beban akan minimal, dan saat naik, itu akan sangat meningkat karena peregangan pita.

Pilih beban dengan lebih hati-hati dan ikuti tekniknya: jika Anda tidak dapat melakukan angkat tanpa mengayun, kurangi bebannya.

Bagaimana menambahkan hiperekstensi ke latihan Anda

Karena hiperekstensi sangat bagus untuk pemanasan punggung, paha belakang, dan glutes, lakukan 1-2 set 10-15 kali tanpa beban pada setiap latihan segera setelah pemanasan. Ini akan membantu mengaktifkan otot-otot di bagian belakang tubuh Anda, meningkatkan kinerja Anda, dan melindungi punggung Anda dari cedera.

Jika Anda ingin menggunakannya sebagai latihan kekuatan, lakukan versi weighted seminggu sekali, bergantian dengan latihan lain untuk bagian belakang paha dan bokong: selamat pagi, deadlift Rumania dan deadlift dengan kaki lurus, jembatan glute dengan beban, dan lain-lain.

Lakukan 3-5 set 8-12 repetisi. Angkat beban sehingga pengulangan terakhir dalam set itu berat, tetapi Anda dapat menyelesaikannya tanpa berayun.