Naik Level: Latihan Rumahan yang Sulit untuk Bahu yang Lebih Kuat

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Muat semua bagian otot deltoid tanpa dumbbell dan resistance band.

Lima gerakan akan bekerja dengan baik untuk otot delta, trisep, dan rotator cuff. Anda akan meningkatkan stabilitas bahu, meningkatkan mobilitas pergelangan tangan, dan memberikan kelelahan yang cukup untuk pertumbuhan otot.

Bagaimana melakukan latihan?

Kompleks ini terdiri dari lima gerakan:

1. Rencana semu - 6 kali.
2. Mengangkat dengan dukungan pada siku berbaring telentang - 6 kali.
3. Push-up India - 6 kali.
4. Papan terbalik dengan lengan lebar - 20 detik.
5. Handstand - 20 detik

Lakukan latihan berturut-turut, istirahat tidak lebih dari 30 detik di antaranya. Di akhir lingkaran, istirahat 60–90 detik dan mulai lagi dari awal. Lengkapi tiga lingkaran.

Bagaimana cara melakukan latihan?

1. Rencana semu

Berdiri dalam jarak dekat. Letakkan tangan Anda sehingga pergelangan tangan Anda sejajar dengan perut. Lakukan push-up dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh dan menjaga punggung tetap lurus. Anda dapat menyesuaikan beban dengan mengubah posisi lengan: semakin dekat ke perut, semakin besar beban di bahu.

2. Mengangkat dengan dukungan pada siku berbaring telentang

Berbaring telentang, rentangkan tangan ke samping, tekuk siku dan arahkan tangan ke langit-langit. Tekuk lutut Anda dan letakkan kaki Anda di lantai. Angkat dada ke langit-langit menggunakan siku dan kembali ke lantai.

3. Push-up India

Berdiri "dengan seluncuran" - letakkan telapak tangan dan kaki Anda di lantai, dan angkat panggul Anda ke langit-langit. Luruskan punggung, Anda bisa menekuk lutut agar bagian belakang paha tidak menarik.

Tekuk siku dan geser ke depan hingga dada menyentuh lantai, seolah-olah Anda akan merangkak di bawah semacam rintangan. Luruskan lengan Anda, tarik tubuh ke atas, lalu kembali ke posisi awal di sepanjang lintasan yang sama.

Jika gerakan sebaliknya tidak diberikan kepada Anda, lakukan hanya fase pertama, dan kembali melalui atas: cukup dorong panggul ke belakang dan naik ke "bukit" lagi.

4. Papan terbalik dengan lengan lebar

Untuk gerakan ini, penting untuk memilih permukaan yang tidak licin, karena tangan akan bergerak terpisah.

Duduk di lantai dan letakkan tangan Anda di samping tubuh. Bersandar pada telapak tangan, angkat panggul dan rentangkan tubuh dalam garis lurus. Kencangkan glutes Anda untuk menahan posisi. Arahkan pandangan Anda ke langit-langit.

5. Handstand

Berdiri di handstand di samping dinding dan tahan posisi. Jika pergelangan tangan Anda sakit, cobalah dudukan lengan bawah.