Bagaimana Merancang Latihan Sempurna untuk Pengembangan Seluruh Tubuh yang Harmonis

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Masalah postur, ketegangan dan rasa sakit saat bergerak, keterbatasan mobilitas - semua ini dapat dihilangkan jika Anda berlatih dengan benar. Peretas kehidupan akan memberi tahu Anda cara melakukan latihan yang tepat dan memperbaiki kondisi sistem muskuloskeletal Anda.

Saat menyusun latihan, Anda harus selalu fokus pada karakteristik tubuh Anda. Jika fleksibilitas mencegah Anda melakukan latihan kekuatan dengan benar, Anda harus terlebih dahulu meregangkan otot yang tegang. Otot yang lemah, yang tidak mampu memberikan stabilitas - untuk menjaga tubuh pada posisi yang tepat selama seluruh latihan, juga merusak tekniknya.

Gunakan formula serbaguna: Perkuat otot yang lemah, regangkan otot yang tegang. Mengembangkan mobilitas dan stabilitas sendi secara merata.

Jangan lupa tentang mobilitas dan stabilitas

Mobilitas sendi adalah kemampuan untuk bergerak dalam rentang gerak yang luas. Jika Anda melakukan split, Anda memiliki sendi pinggul yang dapat digerakkan; jika Anda tidak dapat menjangkau jari-jari kaki dengan jari, Anda tidak melakukannya.

Untuk mengembangkan mobilitas sendi, Anda perlu meregangkan otot-otot kaku yang mengelilingi sendi dan mencegahnya bergerak dalam jangkauan yang luas.

Stabilitas sendi adalah kemampuan untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar. Sendi yang stabil mencegah keseleo dan keseleo saat berolahraga. Otot yang kuat mencegah beban berpindah ke tendon, yang tidak meregang dengan baik dan cepat rusak. Untuk meningkatkan stabilitas, Anda perlu memperkuat otot-otot di sekitar sendi.

Tubuh kita dirancang sedemikian rupa sehingga persendian yang berbeda bertanggung jawab untuk pergerakan dan stabilitas. Mobilitas diperlukan pada sendi leher dan punggung tengah, sendi pinggul dan pergelangan kaki. Sendi lutut dan tulang belakang lumbar harus sestabil mungkin untuk memastikan posisi tubuh yang benar dan untuk menghindari cedera dan keseleo.

Bagaimana mengetahui apa yang perlu dikembangkan untuk Anda

Untuk memahami otot mana yang perlu diperkuat dan mana yang perlu diregangkan, Anda perlu memeriksa tubuh Anda dengan cermat.

Tes Mobilitas Bersama

Mobilitas tulang belakang leher

Otot leher yang kaku memiliki efek negatif pada postur tubuh, terutama bagi mereka yang sering duduk di depan komputer dalam waktu lama.

1. Miringkan kepala ke depan dan sentuhkan dagu ke dada.
2. Miringkan kepala Anda ke belakang. Tatapan harus diarahkan ke langit-langit.
3. Putar kepala Anda ke samping. Dagu harus berada pada bidang yang sama dengan bahu.

Jika Anda gagal dalam tes ini, ada baiknya melakukan peregangan leher. Berikut adalah beberapa latihan yang baik untuk melakukan ini.

Mobilitas sendi pergelangan tangan

Pergelangan tangan yang fleksibel diperlukan untuk banyak latihan kekuatan - gerakan kettlebell, squat dada, push-up.

1. Berdiri tegak, rentangkan tangan ke depan dan buka dengan telapak tangan saling berhadapan.
2. Tekuk pergelangan tangan Anda sehingga jari-jari kedua tangan saling berhadapan.

Jika sudut pergelangan tangan adalah 90 derajat, Anda cukup fleksibel.

Untuk latihan pada palang horizontal dan cincin senam, berdiri dan berjalan dengan tangan, kekuatan pergelangan tangan itu penting. Anda dapat memeriksanya seperti ini:

1. Duduk berlutut dan letakkan tangan di depan Anda di belakang telapak tangan.
2. Gerakkan tangan Anda ke kepalan tangan dan turunkan kembali ke bawah.

Jika Anda dapat melakukan latihan ini tanpa rasa sakit, maka Anda telah mengembangkan pergelangan tangan. Jika tidak, Anda perlu memperkuatnya dengan latihan yang ditunjukkan di foto. Ketika mulai bekerja dengan baik, cobalah hal yang sama dalam posisi tengkurap.

Mobilitas bahu

Mobilitas sendi bahu menentukan apakah Anda dapat melakukan squat overhead, jembatan senam, pulldown overhead, dan latihan lain yang melibatkan otot-otot bahu dengan benar.

1. Angkat lengan kanan, tekuk di siku sehingga pergelangan tangan menyentuh punggung.
2. Letakkan tangan kiri Anda di belakang punggung dari bawah dan coba hubungkan pergelangan tangan kedua tangan.

Jika Anda dapat menyatukan tangan Anda di belakang punggung atau menyentuh jari-jari satu tangan ke jari-jari lainnya, maka Anda memiliki mobilitas bahu yang cukup. Jika ada jarak satu tangan di antara pergelangan tangan Anda, maka Anda memiliki mobilitas sendi sedang. Jika ada lebih dari satu tangan, ada masalah dengan mobilitas.

Mobilitas tulang belakang dada

Tulang belakang toraks yang tetap berdampak negatif pada punggung bagian bawah. Tubuh selalu mengkompensasi kurangnya mobilitas di satu area dengan mobilitas berlebihan di area lain. Tulang belakang toraks yang tidak fleksibel dikompensasi oleh mobilitas di tulang belakang lumbar, yang harus diperbaiki dan stabil di hampir semua latihan kekuatan.

1. Tempatkan tanda di dinding setinggi bahu.
2. Berdirilah dengan sisi kiri menempel ke dinding dan cobalah untuk mencapai tanda dengan tangan kanan Anda, jangan tekuk pinggul Anda.
3. Ulangi di sisi lain.

Jika Anda dapat mencapai sasaran dengan kedua tangan, Anda memiliki mobilitas dada yang cukup.

Mobilitas pinggul

Jika Anda tidak memiliki mobilitas pinggul, Anda mungkin tidak dapat melakukan squat, deadlift, dan latihan lain yang membutuhkan tikungan yang tepat dengan punggung lurus.

1. Berdiri tegak, tekuk ke depan dengan lutut lurus dan raih dengan jari ke jari kaki. Jika lengan hanya sampai di bawah lutut, mobilitas saja tidak cukup.
2. Berdiri tegak, angkat kaki ke samping. Jika Anda berhasil mengangkat kaki Anda sehingga ada sudut 90 derajat antara pinggul dan tubuh, ada mobilitas yang cukup. Jika kurang dari 80 derajat, Anda memiliki banyak hal yang harus diperjuangkan.

Tes kekuatan otot untuk stabilitas sendi

Otot inti memberikan stabilitas pada tulang belakang bagian bawah. Mereka mendukung postur Anda dan mencegah Anda melengkungkan punggung selama push-up, squat, deadlift, dan latihan lainnya.

Untuk menguji kekuatan otot-otot ini, gunakan Tes Penilaian Gerakan Fungsional FMS:

1. Berbaring tengkurap, rapatkan kedua kaki, kaus kaki diletakkan di lantai.
2. Letakkan telapak tangan Anda di lantai setinggi dahi (untuk pria) atau dagu (untuk wanita).
3. Lakukan push-up, jaga agar tubuh tetap lurus. Dada dan perut diangkat dari lantai secara bersamaan, tanpa kendur di punggung bawah dan menekuk lutut.

Untuk menilai apakah Anda dapat melakukan push-up sambil menjaga tubuh tetap lurus, letakkan tongkat PVC atau batang tubuh di punggung Anda.

Jika Anda gagal melakukan latihan ini dengan punggung lurus, maka otot inti Anda tidak cukup berkembang untuk menjaga inti Anda tetap lurus selama latihan kekuatan. Ini akan berdampak negatif pada teknik Anda, sehingga sulit untuk melakukan latihan dengan benar.

Cara menyusun latihan dengan benar berdasarkan hasil tes

Setelah Anda mengetahui kelemahan Anda, Anda perlu menambahkan latihan ke latihan Anda yang akan membantu memperkuat otot-otot yang lemah dan meregangkan yang sulit.

Jika Anda kekurangan mobilitas sendi, sertakan latihan peregangan dan relaksasi dalam latihan Anda. Berikut adalah latihan untuk meregangkan pergelangan tangan, dan dalam artikel ini, Anda akan menemukan latihan untuk meregangkan bahu dengan expander.

Untuk mengendurkan otot-otot di tulang belakang dada, lakukan latihan roller pijat:

• Berbaring di roller pijat sehingga terletak di bawah tulang belikat.
• Tekuk lutut, telapak kaki rata di lantai, lengan terlipat di belakang kepala.
• Tekuk ke belakang sehingga kepala Anda menyentuh lantai. Berbaringlah selama beberapa detik, regangkan punggung Anda.
• Angkat inti Anda ke posisi semula, kontraksikan perut Anda untuk melindungi punggung bawah Anda. Jangan memperbaiki kaki Anda di lantai, menyembunyikannya di bawah kabinet, sofa, palang horizontal. Dalam hal ini, latihan bisa menjadi berbahaya bagi punggung bagian bawah.

Berikut adalah beberapa latihan yoga yang dapat membantu meningkatkan mobilitas tulang belakang dada Anda sekaligus memperkuat otot inti Anda. Dan dalam artikel ini Anda akan menemukan latihan untuk mengembangkan mobilitas sendi pinggul.

Jika Anda kekurangan kekuatan inti, lengkapi latihan Anda dengan latihan looper. Latihan-latihan ini menggunakan otot inti, yang memberikan stabilitas pada tubuh.

Saat menyusun latihan, selalu fokus pada area yang belum berkembang, beri mereka preferensi. Misalnya, jika Anda duduk di split, tetapi Anda tidak dapat menyatukan tangan Anda di belakang, Anda tidak boleh menghabiskan banyak waktu untuk meregangkan otot adduktor dan paha belakang yang sudah diregangkan. Sebaliknya, luangkan waktu untuk meregangkan bahu dan pergelangan tangan Anda.

Ini tidak berarti bahwa setiap latihan peregangan atau kekuatan otot harus benar-benar dikeluarkan dari program. Jangan beri mereka preferensi, lupakan area lain.