Bagaimana melakukan pers Prancis untuk tangan yang indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina berbicara tentang teknik dan variasi latihannya.

Pers Prancis adalah latihan di mana Anda mengangkat lengan, menekuknya di siku, membawa lengan bawah ke belakang kepala, dan kemudian melepaskannya kembali.

Mengapa Anda harus melakukan pers Prancis?

Ini adalah salah satu Studi ACE terbaik Mengidentifikasi Latihan Trisep Terbaik untuk latihan terisolasi untuk trisep, otot yang menentukan bentuk lengan Anda.

Ketiga kepala trisep - panjang, medial dan lateral - rentangkan lengan di siku, dan yang pertama juga membantu melepaskan bahu.

Saat Anda mengangkat lengan di atas kepala, trisep berada dalam posisi meregang, yang meningkatkan ketegangan mekanis pada otot selama bekerja dan mendorong pertumbuhan volume yang lebih cepat.

Selain itu, pers Prancis memiliki banyak variasi: berdiri, duduk dan berbaring di bangku atau di lantai, dengan dumbel atau barbel, di atas balok, dengan expander, satu atau dua tangan. Anda dapat melakukan latihan di gym mana pun, apa pun peralatannya, atau bahkan di rumah jika Anda membeli dumbbell atau expander.

Bagaimana melakukan pers Prancis dengan benar?

Untuk memulainya, kami akan menganalisis versi paling populer dari pers Prancis - berbaring di bangku horizontal. Ini memungkinkan Anda untuk mengambil lebih banyak berat daripada saat bekerja berdiri atau duduk, dan beban besar pada trisep.

Yang terbaik adalah melakukan latihan ini dengan bilah melengkung atau EZ. Ini menjaga pergelangan tangan pada posisi yang lebih baik (pada suatu sudut) dan menerima lebih sedikit tekanan. Jika tidak ada bilah seperti itu, Anda dapat melakukannya dengan bilah lurus.

Cara mengambil posisi awal

Tempatkan barbel dengan berat yang benar di tepi bangku. Kemudian berbaring di bangku di punggung Anda, angkat tangan di belakang kepala dan ambil cangkangnya. Gerakkan lengan Anda dengan barbel ke depan, ke posisi di atas bahu.

Mengistirahatkan kaki Anda di lantai, bergerak lebih jauh di sepanjang bangku sehingga kepala Anda sedikit menonjol ke tepi.

Turunkan tulang belikat Anda, tekan bahu Anda ke bangku dan perbaiki posisi ini.

Bagaimana cara melakukan latihan?

Gerakkan lengan Anda ke samping kepala sehingga tidak tegak lurus dengan tubuh, tetapi miring. Karena posisi ini, torsi di siku meningkat dan trisep menerima lebih banyak beban.

Dari titik ini, tekuk siku Anda dengan lancar dan terkendali, turunkan barbel di belakang kepala Anda. Anda dapat menurunkannya ke tingkat bangku atau tepat di bawah - sejauh mobilitas sendi memungkinkan.

Rentangkan siku Anda sambil mengangkat barbel ke posisi semula. Jangan gerakkan bahu Anda atau angkat tulang belikat Anda dari bangku - ini akan mengaktifkan otot-otot lain dan menghilangkan beban dari trisep.

Selama fleksi dan ekstensi, jangan gerakkan siku Anda - siku harus tetap berada di tempat yang sama.

Bagaimana tidak melakukan pers Prancis?

Ada satu versi populer dari bench press Prancis yang disebut scullcrusher. Dalam versi ini, pada posisi awal, pergelangan tangan sejajar dengan bahu, dan palang diturunkan ke dahi.

Kinerja seperti itu tidak terlalu efektif - torsi berkurang, dan pada titik ekstrem trisep tidak menerima beban sama sekali. Akibatnya, otot-otot akan mengencang lebih sedikit.

Selain itu, pertunjukan seperti itu bisa berbahaya: jika Anda tidak dapat menahan beban, palang tidak akan jatuh ke lantai, tetapi di kepala Anda.

Apa variasi lain dari pers Prancis?

Berbaring di bangku dengan dumbel

Versi dengan dumbbell lebih nyaman untuk bahu dan siku karena rotasi pergelangan tangan, tetapi pada saat yang sama memuat otot dengan baik karena ketidakstabilan.

Rentangkan tangan Anda dengan jari ke arah Anda dan lakukan latihan dengan teknik yang sama seperti dengan barbel.

Ingatlah bahwa dengan dumbbell Anda harus mengurangi beban, karena kekuatannya dihabiskan tidak hanya untuk memperpanjang siku, tetapi juga untuk menstabilkan bahu.

Berbaring di lantai dengan barbel atau dumbel

Opsi ini cocok untuk mereka yang ingin membatasi jangkauan dan melakukan setiap pengulangan dengan jelas dalam amplitudo yang sama.

Aturannya sama seperti di bench press, hanya di sini setiap kali Anda menurunkan barbel atau dumbel hingga menyentuh lantai.

Berdiri atau duduk dengan barbel atau dumbel

Dalam versi ini, tubuh tegak lurus dengan lantai, dan rentang gerak lengan lebih besar daripada jika Anda melakukan latihan berbaring. Di satu sisi, Anda akan mengurangi beban, di sisi lain, Anda akan memuat lebih banyak otot karena amplitudo yang lebih besar.

Ganti ini dengan versi bangku untuk memberi otot beban yang tidak biasa dan merangsang pertumbuhan.

Angkat barbel atau dumbel dengan tangan terentang. Turunkan tulang belikat Anda dan kunci bahu Anda. Turunkan proyektil dengan kepala ke ujung jangkauan, lalu angkat kembali.

Berdiri atau duduk dengan dumbbell di satu tangan

Versi ini memungkinkan Anda untuk mencapai rentang gerak maksimum dan menghubungkan penstabil tubuh untuk bekerja.

Jaga agar perut tetap tegang agar tubuh kaku dan stabil, jangan melengkungkan punggung. Tempatkan halter di belakang kepala Anda lalu luruskan lengan Anda. Cobalah untuk tidak menggerakkan bahu Anda dan hanya bergerak di siku.

Berdiri dengan satu dumbbell di kedua tangan

Di sini anggota badan lebih dekat satu sama lain, yang sedikit mengubah beban pada trisep. Variasinya lebih nyaman daripada latihan barbel yang sama.

Pegang dumbbell dengan pancake dengan kedua tangan, angkat di atas kepala Anda. Tekuk dan luruskan siku Anda, berhati-hatilah untuk tidak menggerakkan bahu Anda.

Duduk di bangku miring dengan barbel, satu atau dua dumbel

Pelatih dan terapis fisik terkenal Jeff Cavaliere merekomendasikan melakukan French incline press karena mencegah siku ditarik terpisah dan gerakan menjadi lebih aman untuk bahu.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan satu atau dua dumbel, atau dengan bar EZ. Aturannya sama: gerakkan lengan Anda lebih jauh ke belakang kepala, jangan rentangkan siku Anda, jangan gerakkan bahu Anda.

Di blok

Versi pada pelatih blok memberikan beban konstan pada otot di semua titik latihan.

Pasang pegangan tali ke blok bawah, putar punggung Anda dan angkat pegangan di atas kepala Anda dengan tangan terentang. Kemudian dengan lembut tekuk, turunkan lengan bawah di belakang kepala, dan angkat kembali.

Untuk mempelajari trisep secara maksimal, disarankan pada titik teratas tidak hanya meluruskan lengan di siku, tetapi juga memutar pergelangan tangan ke luar.

Dengan ekspander

Jika Anda berolahraga di rumah, Anda bisa melakukan latihan dengan expander. Injak lingkaran expander dengan kaki Anda, dan angkat ujung lainnya ke atas dengan tangan terentang. Tekuk dan luruskan siku Anda, cobalah untuk menjaga bahu Anda pada tingkat yang sama.

Bagaimana memasukkan bench press Prancis ke dalam latihan Anda

Angkat beban untuk melakukan 8-10 kali per set. Pengulangan harus sulit, tetapi tidak terlalu keras sehingga Anda harus merusak tekniknya. Jika Anda mulai menggerakkan bahu atau mengayunkan seluruh tubuh, ambil barbel yang lebih ringan.

Lakukan pers Prancis seminggu sekali, bergantian dengan latihan trisep lainnya: ekstensi lengan di balok atau dengan dumbel di tanjakan, push-up di palang yang tidak rata. Ubah desain dari waktu ke waktu untuk memuat semua serat otot dengan benar.