Bagaimana melakukan pers tentara untuk bahu yang kuat dan besar

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Kami menganalisis teknik latihan dan opsi untuk pelaksanaannya.

Apa itu pers tentara?

Pers militer adalah latihan kekuatan dasar di mana atlet menekan proyektil dari dada ke atas sampai lengan terentang penuh, dan kemudian menurunkannya kembali. Biasanya, istilah ini berarti angkat barbel berdiri, tetapi karena definisinya tidak jelas, militer juga dapat disebut penekan dada duduk dan gerakan serupa dengan dumbel.

Sampai tahun 1927, standing chest press adalah gerakan kompetitif ketiga dalam angkat besi, bersama dengan merebut dan bersih dan brengsek. Sekarang popularitasnya telah jatuh, baik di kalangan atlet maupun di kalangan amatir. Dan sia-sia, karena itu adalah olahraga yang luar biasa yang memiliki banyak manfaat.

Apa yang baik tentang pers tentara?

Meningkatkan ukuran dan kekuatan bahu

Pekerjaan utama dalam pers tentara dilakukan oleh bundel depan dan tengah otot deltoid yang menutupi sendi bahu. Menurut sebuah penelitian menggunakan elektromiografi (EMG, mengukur potensi listrik pada otot yang bekerja), versi dumbbell dari latihan ini paling baik untuk memompa bagian depan bahu.

Menargetkan banyak kelompok otot

Selain daerah sasaran, pers militer juga bekerja pada trapesium, delta posterior, dan otot supraspinatus - bagian dari manset rotator. Untuk menstabilkan skapula, otot rhomboid dan serratus anterior berkontraksi.

Juga, pada fase pengangkatan, ekstensor punggung di daerah serviks dan toraks bekerja, sambil menurunkan barbel, bisep, dan lat punggung. Dan sepanjang gerakan, untuk stabilitas tubuh, otot perut rektus, miring dan melintang, serta bokong, tegang.

Mengembangkan mobilitas bahu dan tulang belakang dada

Untuk melakukan army press dengan teknik yang benar, Anda harus menekuk bahu dengan kuat dan menekuk dada di bawah beban. Semua ini mengembangkan mobilitas sendi bahu dan punggung atas - area yang sering diperbudak oleh orang-orang dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak.

Mengembangkan stabilitas dan melindungi dari cedera

Ketegangan sendi dari serratus anterior dan mid-trapesium membantu menstabilkan skapula dan melindungi terhadap pelampiasan, suatu kondisi di mana peradangan dan nyeri pada sendi bahu meningkat.

Selain itu, pers militer meningkatkan stabilitas tubuh dan punggung saat mengangkat beban di atas kepala, yang membantu menghindari cedera dalam olahraga dan kehidupan sehari-hari.

Tidak memerlukan kurva belajar yang panjang

Bench press secara teknis tidak sesulit merebut, membersihkan dan brengsek, atau bahkan brengsek, dan oleh karena itu bahkan pemula dapat dengan cepat menguasai dan berhasil menerapkannya dalam pelatihan.

Secara fleksibel beradaptasi dengan tujuan apa pun

Dengan memvariasikan jumlah pengulangan dan berat, latihan ini mengembangkan kekuatan, meningkatkan massa otot dan bekerja pada daya tahan kekuatan. Selain itu, dengan mengubah kecepatan eksekusi, pers tentara dapat digunakan untuk mengembangkan kekuatan, dan dengan mengganti beban bebas dan durasi fase, dapat digunakan untuk mengatasi dataran tinggi dalam membangun kekuatan dan ukuran otot.

Siapa yang Tidak Harus Melakukan Pers Angkatan Darat

Latihan ini tidak cocok untuk mereka yang mengalami nyeri di pergelangan tangan, bahu, atau siku. Jika ada penyakit pada persendian ini - osteoartritis, sindrom pelampiasan, masalah dengan tendon dan ligamen, cedera - konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter olahraga dan beri tahu pelatih tentang semua poinnya.

Perlu juga melakukan pers tentara dengan hati-hati untuk masalah dengan tulang belakang lumbar. Jika di bagian atas palang dibiarkan di depan tubuh, beban besar tercipta di punggung bawah, yang dapat menyebabkan cedera.

Jenis pers tentara apa yang harus dipilih untuk tujuan Anda?

Ada beberapa opsi untuk latihan ini: berdiri dan duduk, dengan barbel atau dumbel. Masing-masing dari mereka bagus dengan caranya sendiri, dan pilihannya tergantung pada tujuan Anda.

Untuk memeras lebih banyak berat badan

Sebagai aturan, berat kerja dalam latihan dengan dumbel adalah 7% lebih sedikit daripada dengan barbel. Pertama, melepas barbel dari rak lebih mudah daripada mengangkat dumbel setinggi bahu. Kedua, dengan meremas palang, Anda tidak membuang energi untuk menstabilkan beban di tangan Anda.

Untuk hasil yang maksimal, cobalah barbell press duduk. Dengan cara ini tubuh Anda menggunakan lebih sedikit otot, yang berarti Anda dapat melakukan lebih banyak. Perbedaan berat akan menjadi sekitar 10%.

Untuk memuat lebih banyak kelompok otot

Meskipun Anda dapat menekan beban yang lebih berat sambil duduk, pekerjaan berdiri memberi lebih banyak tekanan pada seluruh korset bahu Anda. Aktivasi terbesar otot deltoid terjadi selama pelatihan dengan dumbel, trisep dan bisep dengan barbel.

Terlebih lagi, bench press umumnya menggunakan lebih banyak otot, yang meningkatkan konsumsi energi latihan dan mengajarkan tubuh untuk bergerak secara terkoordinasi dan efisien.

Untuk menghilangkan ketegangan di punggung Anda

Menekan barbel dan dumbel sambil duduk mengurangi beban di punggung bawah. Karena itu, jika Anda memiliki masalah tulang belakang, lakukan gerakan ini dengan punggung menempel di bangku.

Untuk menghilangkan ketidakseimbangan

Sering terjadi bahwa satu tangan sedikit di belakang yang lain dalam kekuatan. Dengan bekerja dengan barbel, Anda dapat mentransfer beban ke anggota tubuh yang lebih kuat, yang sering terjadi. Tetapi jika Anda mengambil dumbel, kedua tangan akan bekerja dengan cara yang sama, yang akan menghindari ketidakseimbangan.

Untuk membangun bahu Anda lebih cepat

Pers tentara dengan dumbel memuat bahu lebih baik daripada beban yang sama dengan barbel. Ini karena ketidakstabilan: tubuh harus memasukkan lebih banyak serat otot. Tetapi pada saat yang sama, tidak dapat dikatakan bahwa halter pasti lebih baik memompa bahu, karena Anda dapat mengambil lebih sedikit berat daripada saat bekerja dengan barbel.

Untuk beban optimal di bahu dan kemajuan konstan, disarankan untuk mengganti beban bebas dengan interval yang panjang. Misalnya, Anda bisa melakukan army press dengan barbel selama 8-12 minggu lalu menggantinya dengan versi dumbbell.

Cara pemanasan sebelum bench press tentara

Selain pemanasan standar sebelum latihan kekuatan, lakukan beberapa latihan khusus. Ini sangat penting jika Anda memiliki punggung yang bungkuk dan bahu yang bulat.

Rotasi tubuh berlutut

Duduklah di tumit Anda, letakkan lengan kanan Anda di lantai, dan letakkan tangan kiri Anda di belakang kepala Anda. Turunkan siku kiri Anda lebih dekat ke lantai, lalu putar tubuh Anda sejauh mungkin ke kiri, sehingga dada Anda "memandang" ke dinding ke samping Anda. Pastikan panggul tetap di tempatnya saat melakukan ini.

Jika Anda kurang mobilitas, bersandarlah pada telapak tangan Anda alih-alih lengan bawah Anda dan bergeraklah dalam jangkauan yang tersedia. Ulangi 10 kali di setiap sisi.

Meregangkan bahu dan dada dengan tongkat

Gunakan PVC ringan atau tongkat kayu. Berlutut 20-30 sentimeter dari alas dan turunkan panggul ke tumit. Ambil tongkat dengan pegangan terbalik selebar bahu dan letakkan siku Anda di atas tumpuan. Tarik dada Anda ke bawah, regangkan punggung tengah dan bahu Anda. Kemudian lengkungkan punggung Anda membentuk busur dan tarik dada Anda lagi, coba turunkan lebih rendah. Lakukan 8-10 gerakan ini.

Peregangan bahu yang dinamis

Ambil tongkat dengan pegangan lebar, angkat lengan lurus ke depan dan gerakkan ke belakang tanpa menekuk siku. Lakukan hal yang sama dengan arah yang berlawanan. Ulangi 4-5 kali.

Lakukan pemanasan dengan berat badan

Sebelum melakukan pers tentara dengan beban kerja, Anda perlu melakukan pemanasan dengan cangkang yang lebih ringan. Mulai latihan 5-8 kali dengan bilah kosong, lalu tambah beban 5-10 kg tergantung pada nilai kerja.

Misalnya, jika Anda melakukan pers tentara dengan barbel 30 kg, Anda dapat melakukannya 5 kali dengan bar kosong, kemudian 3 kali dengan bar 25 kg dan set kerja. Jika Anda berencana untuk mengangkat 50 kg, maka 5 kali dengan bar, 3 kali dengan 30 kg, 2 kali dengan 40 kg dan pendekatan kerja.

Jika Anda melakukan dumbbell press, hitung bobotnya sehingga tidak ada lebih dari lima set pemanasan, jika tidak, Anda berisiko membuat otot Anda bekerja terlalu keras sebelum memulai pekerjaan utama.

Bagaimana melakukan pers tentara dengan barbel

Cara mengambil posisi awal

Sesuaikan rak sehingga palang tepat di bawah bahu Anda. Maka Anda tidak perlu berdiri di atas jari kaki atau berjongkok keras untuk memindahkannya ke dada Anda.

Pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda. Posisikan palang sehingga berada di telapak tangan Anda, di pangkal ibu jari Anda. Lakukan celupan kecil dan angkat palang dari rak. Tekuk punggung bagian atas, arahkan dada ke atas, dan bawa siku sedikit ke depan, di luar garis barbel.

Bilah harus menyentuh bagian atas bahu dan dada. Letakkan lengan bawah Anda sejajar satu sama lain dan tegak lurus dengan palang, jangan rentangkan siku ke samping.

Mundur terlebih dahulu dengan satu kaki dan kemudian dengan kaki lainnya untuk melampaui garis kuda-kuda. Tempatkan kaki Anda pada lebar yang sama seperti biasanya Anda berjongkok dengan barbel (sesuatu di antara lebar bahu dan pinggul).

Sebarkan berat badan Anda secara merata di seluruh kaki Anda, pastikan palang berada di atas tali sepatu. Ambil napas dalam-dalam dan kencangkan perut Anda seolah-olah seseorang akan meninju perut Anda. Ini akan memberikan kekakuan dan stabilitas pada tubuh dan melindungi punggung Anda dari cedera.

Bagaimana cara melakukan gerakan berdiri?

Angkat palang ke atas. Saat dia berjalan melewati wajahnya, tarik sedikit kepala Anda ke belakang, tekan dagu ke arah Anda. Ini diperlukan agar bilah mengikuti lurus ke atas dan tidak maju. Gerakan di sepanjang lintasan seperti itu akan memudahkan latihan dan tidak akan membebani punggung bagian bawah.

Setelah palang melewati kepala, gerakkan leher ke depan, di bawah barbel, sehingga pada titik teratas berada di belakang kepala, sejajar dengan bahu, tulang belikat, dan panggul. Luruskan lengan Anda dan kunci siku Anda.

Setelah itu, turunkan barbel kembali ke dada, tarik kembali leher Anda. Jangan biarkan palang maju agar tidak membebani punggung bawah.

Letakkan barbel di dada Anda dan ulangi gerakan dari awal tanpa jeda. Pastikan keseimbangan selalu berada di tengah kaki, dan tidak bergeser ke jari kaki atau tumit.

Bagaimana cara melakukan gerakan duduk?

Untuk opsi ini, selain rak atau rak listrik, Anda akan membutuhkan bangku. Kunci bagian atas sehingga palang berada di atas di belakang saat Anda duduk. Tempatkan bagian belakang bangku di sudut kanan.

Duduk, dorong kaki Anda ke lantai, dorong punggung atas dan pantat ke bangku. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, pegang palang dengan pegangan lurus sedikit lebih lebar dari bahu Anda, lepaskan dari rak, kunci siku dan pindahkan palang ke posisi di atas kepala.

Turunkan barbel sampai menyentuh dada Anda dan tekan lagi. Ulangi latihan, amati semua poin teknis untuk pers berdiri.

Bagaimana melakukan pers tentara dengan dumbel

Bagaimana cara melakukan gerakan berdiri?

Letakkan kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tekan kaki ke lantai, putar jari kaki sedikit ke samping. Ambil halter, tekuk siku dan angkat cangkang di atas bahu Anda. Putar pergelangan tangan Anda ke depan dengan jari-jari Anda seolah-olah Anda sedang memegang barbel.

Anda tidak perlu menempatkan siku Anda dengan jelas di samping, sebaliknya, bawa sedikit ke depan. Ini akan membuat bahu Anda lebih nyaman dan aman. Video di bawah ini menunjukkan posisi yang benar di bench press, tetapi esensinya tidak berubah - dalam latihan berdiri itu persis sama.

Luruskan dan turunkan bahu Anda, kencangkan perut dan bokong Anda untuk memberikan kekakuan pada tubuh dan menghilangkan defleksi yang tidak perlu di punggung bawah. Peras halter dan satukan sedikit di bagian atas gerakan, lalu turunkan kembali ke posisi awal.

Lakukan secara perlahan dan terkendali. Jangan menekan bahu ke telinga, jangan membuat lengkungan berlebihan di punggung bawah.

Bagaimana cara melakukan gerakan duduk?

Atur bagian belakang bangku di sudut kanan, duduk di atasnya dan letakkan dumbel di lutut Anda. Dorong cangkang dengan pinggul Anda, lemparkan secara bergantian ke posisi awal di atas bahu.

Tekan punggung bagian atas ke bangku, tekan dumbbell dan satukan di bagian atas. Turunkan kembali ke posisi awal dan ulangi.

Bagaimana memasukkan bench press militer ke dalam latihan Anda

Lakukan army press seminggu sekali, bergantian dengan latihan bahu lainnya. Ini adalah gerakan multi-sendi yang memberi banyak tekanan pada sistem saraf, jadi yang terbaik adalah melakukannya di awal latihan Anda, terutama jika Anda mengangkat beban berat.

Lakukan tiga set, istirahat 2-3 menit di antaranya. Jumlah pengulangan dan berat tergantung pada tujuan Anda:

• Jika Anda bekerja untuk kekuatan, lakukan 4-6 kali per set.
• Jika Anda ingin membentuk otot, lakukan 6-12 repetisi.
• Jika Anda akan melatih daya tahan otot, lakukan 12-20 kali.

Angkat beban sedemikian rupa sehingga pengulangan terakhir dalam pendekatan diberikan dengan susah payah, tetapi tekniknya tidak pecah pada saat yang sama: sehingga Anda tidak perlu melengkungkan punggung bawah atau mengangkat jari kaki.

Anda tidak boleh melakukan tekanan tentara untuk kegagalan otot ketika Anda secara fisik tidak dapat menyelesaikan repetisi. Jika Anda melakukan latihan sambil berdiri, teknik yang buruk dapat membebani punggung bagian bawah; jika latihan ini duduk, dalam kasus terburuk, palang akan jatuh ke lutut Anda.

Oleh karena itu, sesuaikan berat badan Anda untuk melakukan semua repetisi dengan teknik yang sempurna. Di akhir set, Anda akan merasa bisa melakukannya 1-2 kali lagi.

Cara menambah bobot di pers tentara

Ingatlah untuk meningkatkan beban kerja Anda secara berkala untuk membuat kemajuan yang stabil. Anda dapat menggunakan skema sederhana:

• Pilih rentang repetisi yang Anda inginkan, seperti 4-6 repetisi untuk membangun kekuatan.
• Untuk set pertama, lakukan 6 repetisi.
• Tambahkan 2,5 kg lagi - gantung panekuk 1,25 kg di setiap ujung batang atau ambil dumbel berikutnya berdasarkan beratnya.
• Jika pada pendekatan kedua Anda berhasil menyelesaikan 6 pengulangan, pada pendekatan berikutnya tambahkan 2,5 kg lagi atau ambil halter yang lebih berat. Jika Anda melakukannya lebih sedikit, kerjakan dengan beban ini sampai Anda memiliki 6 repetisi.