Cara melakukan push-up di palang yang tidak rata untuk lengan dan dada yang indah

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Teknik yang benar, serta pilihan untuk atlet pemula dan mereka yang membutuhkan peningkatan stres.

Mengapa push-up di palang yang tidak rata bagus?

1. Beban besar pada trisep - otot di bagian belakang bahu, yang sangat menentukan bagaimana lengan Anda terlihat.
2. Jika Anda menambah berat badan, mereka memompa otot-otot dada bagian bawah lebih baik daripada latihan lainnya.
3. Banyak kelompok otot yang terlibat. Selain dada dan trisep, push-up pada palang yang tidak rata melibatkan otot-otot bahu dan punggung - deltoid, trapezius dan rhomboid, serta otot-otot lengan bawah.
4. Ajari tubuh Anda untuk bertindak lebih efisien. Dips adalah latihan rantai kinetik tertutup. Gerakan-gerakan seperti itu memompa koordinasi neuromuskular - kemampuan untuk meregangkan dan mengendurkan otot-otot yang tepat pada waktunya untuk pekerjaan yang paling efektif.
5. Tidak perlu pergi ke gym. Anda dapat membeli palang horizontal dengan palang paralel dan melakukan latihan tanpa meninggalkan rumah.

Bagaimana melakukan push-up pada palang yang tidak rata dengan benar

1. Lompat ke palang yang tidak rata dan turunkan bahu Anda

2. Pastikan bahu Anda tidak naik selama latihan

3. Luruskan lengan Anda, tetapi jangan menghalangi sendi siku. Siku harus tetap sedikit ditekuk - ini akan menjaga otot tetap tegang selama pendekatan.

4. Tenggelam sampai bahu Anda sejajar dengan lantai

5. Pastikan siku Anda ke belakang, bukan ke samping. Kesalahan ini membebani bahu dan siku dan dapat menyebabkan peradangan dan nyeri.

Latihan ini cukup sulit, jadi Anda mungkin perlu waktu berbulan-bulan untuk menyelesaikan dips pertama Anda.

Cara belajar melakukan push-up di palang yang tidak rata

Latihan timbal akan membantu Anda memperkuat otot dan membiasakan diri dengan gerakan yang benar. Pilih salah satu yang sesuai dengan tingkat kebugaran Anda dan lakukan 3-4 kali seminggu dengan satu hari libur di antara latihan. Lakukan 5 set 8-10 kali.

Push-up terbalik

Berbeda dengan latihan palang paralel, push-up terbalik membuat kaki Anda rata di lantai, sehingga lebih mudah dilakukan. Namun, ini memberi banyak tekanan pada bahu karena siku ditekuk di belakang, bukan di samping tubuh.

Untuk mengamankan bahu Anda, ayunkan pergelangan tangan Anda ke samping. Ini akan membatasi rentang gerak dan melindungi persendian Anda dari ekstensi yang berlebihan.

Pastikan tubuh bergerak mendekati penyangga; pada titik teratas, jangan angkat bahu ke telinga.

Ketika push-up ini menjadi tugas yang mudah bagi Anda, lanjutkan ke opsi berikutnya.

Push-up terbalik dengan kaki terangkat

Letakkan kaki Anda lurus di atas podium. Anda bisa mulai dengan dudukan kecil dan secara bertahap menambah ketinggian. Semakin tinggi berdiri, semakin sulit latihannya.

Aturan eksekusinya sama: turunkan bahu Anda di titik teratas, cobalah untuk bergerak di sebelah dukungan.

Push-up dengan sabuk expander

Latihan ini persis mengulangi push-up klasik pada palang yang tidak rata, tetapi pada saat yang sama expander elastis di bawah kaki mendorong dan mengurangi sebagian beban.

Pilih resistansi expander sehingga Anda dapat melakukan 8-10 kali per set. Ubah selotip menjadi yang lebih tipis saat Anda memompa otot.

Celupan Eksentrik

Jika Anda tidak memiliki pita expander, cobalah versi eksentrik. Lompat ke palang yang tidak rata dan turun sepelan mungkin.

Saat otot menjadi lebih kuat, beralihlah ke versi klasik push-up di palang yang tidak rata, tetapi perhatikan tekniknya. Lebih baik melakukan lebih sedikit, tetapi benar, daripada merentangkan siku dan menyentak kaki Anda, mencoba memeras diri sendiri.

Cara membuat latihan lebih sulit

Jika Anda dapat melakukan 10 gerakan celup klasik per set, cobalah opsi yang lebih menantang.

Tambahkan berat badan

Hampir semua gym memiliki sabuk beban khusus. Anda dapat menggantung panekuk dengan beban apa pun di rantai dan melakukan push-up seperti ini.

Perhatikan teknik Anda dan jangan terlalu banyak membebani, setidaknya pada awalnya.

Anda juga bisa menggunakan rompi khusus sebagai pemberat. Mereka cocok untuk semua jenis latihan, termasuk kardio, dan beban dapat ditambahkan atau dikurangi dengan karung pasir atau pelat logam.

Dorong ke atas pada cincin

Push-up pada cincin lebih sulit karena dukungan yang tidak stabil. Anda harus berusaha keras tidak hanya untuk memeras diri, tetapi juga untuk menjaga keseimbangan pada cincin yang menjuntai.

Untuk efek tambahan, setelah push-up, bawa tangan Anda ke depan.

Bagaimana mengintegrasikan dips ke dalam latihan Anda

• Jika Anda berolahraga di gym, tambahkan dips ke program Anda pada hari trisep dan dada Anda. Lakukan 3-5 set dengan 6-12 repetisi.
• Perlu diingat bahwa beberapa kali terakhir dalam pendekatan harus diberikan kepada Anda dengan keras. Jika Anda perlu mengambil ikat pinggang dengan panekuk untuk ini, lakukan push-up dengan ikat pinggang.
• Jika Anda berolahraga di rumah atau di luar ruangan, lakukan dips 2-3 kali seminggu dengan setidaknya 48 jam istirahat di antara latihan. Lakukan 3-5 set, repetisi - sebanyak yang Anda bisa.
• Jika Anda dapat melakukan lebih dari 15 repetisi per set, pertimbangkan untuk membeli rompi berbobot.