3 Cara Meningkatkan Berat Bench Press

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Tidak ada yang ingin terlihat lemah saat melakukan bench press dengan barbel ringan. Ada tiga cara untuk meningkatkan kinerja Anda dalam latihan ini.

1. Cobalah Teknik Powerlifting

Jika Anda sangat ingin melakukan bench press, sebaiknya pilih teknik powerlifting yang melibatkan memaksimalkan kontraksi amplitudo dan memilih posisi tubuh yang paling menguntungkan.

Dapatkan posisi tubuh yang tepat

Bahu berbaring di bangku, punggung melengkung, kaki bertumpu kuat di lantai, menstabilkan posisi tubuh. Punggung yang melengkung membantu mengurangi rentang gerak: dengan cara ini palang akan menempuh jarak yang lebih sedikit, yang berarti akan lebih mudah bagi Anda untuk menekan banyak beban. Selain itu, punggung melengkung membantu melibatkan otot-otot punggung dan mentransfer beban utama ke bundel bawah otot-otot dada.

Gunakan pegangan yang lebar

Semakin lebar Anda menggenggam palang, semakin sedikit rentang gerak dan semakin besar beban pada otot dada yang kuat.

Remas bar dengan kuat selama latihan

Genggaman yang kuat menyinkronkan bagian sensorik dan motorik dari sistem saraf, memanfaatkan potensi penuh otot, dan meningkatkan gerakan.

Jaga siku Anda pada sudut 45 derajat dari tubuh Anda

Posisi siku ini memungkinkan Anda mendistribusikan beban secara merata antara otot trisep dan dada, dan saat menurunkan palang, Anda menggunakan otot punggung.

2. Tambah beban, bukan beban di bar

Bahkan powerlifter jarang menggunakan 1RM dalam latihan, dan kebanyakan atlet tidak membutuhkannya. Untuk mengembangkan kekuatan dan hipertrofi otot, Anda membutuhkan lebih banyak beban kerja daripada yang dapat diberikan oleh pelatihan 1RM.

Mari berhitung. Katakanlah Anda melakukan bench press dengan 1RM 135 kilogram. Bahkan dengan pemanasan yang baik, Anda hanya dapat melakukan sekitar 6-8 repetisi, istirahat untuk waktu yang lama di antaranya, dan akhirnya membangun kelelahan otot sehingga Anda hampir tidak bisa mengangkat lengan. Ini adalah latihan yang sangat keras, tetapi secara total Anda hanya mengangkat 1.080 kilogram.

Sekarang katakanlah Anda melakukan bench press dengan 85% dari 1RM Anda - 115 kilogram. Anda hanya mengangkat selusin di setiap sisi, tetapi Anda sudah bisa melakukan 4 set berat 3-5 repetisi. Bahkan jika Anda menekan 3 kali per set, jumlah total beban yang diangkat adalah 1.380 kilogram - 300 kilogram lebih banyak!

Jika Anda ingin menambah beban lebih banyak lagi, akhiri latihan dengan set drop reguler atau variasi dengan jeda singkat. Dalam set drop reguler, segera setelah satu set, Anda menurunkan 25% dari berat secepat mungkin dan melakukan set lain. Dalam set drop dengan jeda, Anda dapat meluangkan waktu dan setelah Anda melepaskan beban, istirahatlah selama 10-15 detik.

3. Ubah split Anda

Pecs dan trisep Anda bekerja saat Anda mendorong, punggung dan bisep Anda saat Anda menarik. Oleh karena itu, logis untuk melatih kelompok otot ini bersama-sama: atur hari "dada-trisep" dan "bisep belakang" yang terpisah, dan kemudian berikan otot-otot itu istirahat yang lama.

Tetapi jika Anda telah menggunakan split ini untuk waktu yang sangat lama, mengubahnya, Anda dapat mencapai hasil yang lebih baik.

Split untuk otot antagonis memungkinkan Anda meningkatkan beban pada kelompok otot tertentu. Misalnya, jika Anda melakukan latihan dada dan bisep pada hari Senin, Anda akan melatih trisep di akhir minggu. Pada saat yang sama, selama latihan mendorong untuk trisep, otot-otot dada juga terlibat - Anda tidak perlu menunggu seminggu untuk memuatnya lagi.

Selain itu, selama pengembangan bisep, otot-otot dada praktis tidak digunakan. Akibatnya, kelelahan tidak menumpuk, sehingga Anda bisa berbuat lebih banyak.

Bereksperimenlah dengan posisi bangku, hindari 1RM, dan coba otot antagonis dalam satu latihan - dan Anda akan dapat menambahkan beberapa pancake lagi ke bar Anda segera.