Daftar Isi:
2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00
Tentang mengapa Anda perlu melakukan penekanan barbel dari dada sambil berdiri dan bagaimana meningkatkan kinerja Anda dalam latihan ini.
Mengapa Anda harus melakukan barbel press sambil berdiri?
Banyak atlet dan binaragawan hanya melakukan bench press, karena ini adalah latihan dasar yang memungkinkan Anda mengangkat beban yang lebih berat daripada standing press. Namun, jangan hapus latihan ini dari program Anda. Berikut adalah beberapa alasan mengapa Anda harus mengencerkan alas dengan standing barbell press:
- Memompa bahu secara merata … Selama bench press sambil berdiri, semua kumpulan otot deltoid bekerja, sementara di bench press beban utama jatuh di bagian depan. Ini tidak berarti bahwa Anda perlu mengganti bench press dengan standing press. Latihan-latihan ini saling melengkapi dengan sempurna dan membantu membangun otot dada dan bahu Anda lebih cepat.
- Menargetkan banyak kelompok otot … Pers barbel berdiri memberikan beban pada otot trisep, deltoid, dada, trapezius, dan serratus anterior. Juga, karena kurangnya dukungan, otot-otot inti dimuat dengan baik, yang menjaga keseimbangan tubuh selama bench press.
- Memuat otot lebih banyak … Sebagai bagian dari penelitian, para ilmuwan membandingkan beban otot selama barbel dan dumbbell press sambil berdiri dan duduk. Ternyata selama pers barbel sambil berdiri, delta belakang dimuat sebesar 25%, dan trisep - 20% lebih banyak daripada saat menekan barbel sambil duduk. Selain itu, standing barbell press lebih efektif untuk memompa otot bisep dan trisep daripada standing dumbbell press. Dalam latihan barbel, bisep dimuat 16% lebih banyak, dan trisep - 39% lebih banyak daripada di bench press dengan dumbel.
Tampaknya ada cukup alasan untuk terkadang memasukkan latihan ini ke dalam program Anda. Sekarang mari kita bicara tentang cara meningkatkan bench press dan menambah berat badan dalam latihan ini.
Cara meningkatkan bench press
1. Jangan gunakan pegangan yang terlalu lebar
Saat Anda memegang barbel dengan cengkeraman lebar, Anda memperpendek rentang gerak, yang seharusnya membuat latihan lebih mudah. Namun, cengkeraman lebar menarik lengan Anda keluar dari area di mana kekuatan paling baik. Di area ini, bahu Anda berada pada sudut yang ideal sehingga ketika Anda menekan, Anda mendorong palang dengan kekuatan maksimum.
Selain itu, cengkeraman lebar akan mencegah Anda menahan siku di dada dan menggunakan latissimus dorsi, yang secara signifikan mengurangi kekuatan.
Untuk cengkeraman yang sempurna, pegang barbel sedikit lebih lebar dari bahu Anda, dan letakkan lengan bawah dan siku Anda dekat dengan serratus anterior. Cobalah untuk memegang siku Anda dengan kuat saat bergerak.
2. Jaga agar semua otot tetap tegang
Anda tidak boleh tegang selama bench press, tetapi bahkan sebelum dimulai. Tekan ke dasar kaki, kontraksikan otot betis, paha depan, glutes, perut, dan latissimus dorsi.
Mengencangkan otot selama latihan akan membuat bench press Anda lebih kuat.
Anda dapat memeriksa cara kerjanya dengan jabat tangan sederhana. Pertama, remas tangan teman Anda, hanya mengkontraksikan otot-otot lengan. Kemudian coba kencangkan semua otot di tubuh yang disebutkan di atas dan remas lengan lagi. Kali ini, teman itu hampir tidak bisa menahan diri untuk tidak berteriak.
3. Jangan melihat ke atas
Jika Anda sudah terbiasa dengan lift di atas kepala, dan terutama dengan opsi seperti push dan joging, Anda mungkin terbiasa mengangkat kepala dan melihat ke langit-langit agar tidak mengenai dagu dengan barbel.
Dengan mengangkat dagu ke atas, Anda melindungi rahang dari benturan, tetapi pada saat yang sama palang bergerak sedikit ke depan, menyimpang dari lintasan yang ideal.
Alih-alih melihat ke atas, cobalah memiringkan kepala ke belakang untuk membuat dagu ganda. Ini akan memindahkan bilah lurus di depan wajah Anda, dan lintasannya akan optimal.
4. Geser fokus ke quads
Ketika datang ke bench press, shvung atau clean and jerk, kekuatan utama berasal dari paha depan. Jika Anda mencoba melakukan gerakan menggunakan bokong, Anda harus menggerakkan pinggul ke belakang. Akibatnya, bar akan bergerak maju dan menyimpang dari lintasan optimal.
Jika Anda melakukan gerakan menggunakan paha depan, tubuh akan tetap lurus, dan bilah akan mengikuti lintasan yang ideal - tepat di tengah.
5. Bekerja pada titik lemah
Untuk meningkatkan beban dalam bench press, Anda perlu melakukan teknik yang baik, memompa kelompok otot target (delta depan dan tengah dan trisep), serta memperkuat otot antagonis dan sinergis.
Program Anda harus mencakup gerakan rotasi bahu ke luar untuk memperkuat bundel deltoid posterior. Misalnya, Anda dapat menggunakan set dumbbell yang ditekuk.
Perlu juga melatih otot perut miring. Gabungkan latihan seperti papan samping dan jalan petani satu tangan ke dalam latihan Anda.