Bagaimana melakukan bench press untuk memompa dada Anda dan tidak terbunuh

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Iya Zorina mempelajari teknik eksekusi dan menjelaskan mengapa Anda tidak boleh mengabaikan keselamatan.

Mengapa melakukan bench press?

Bench press adalah salah satu latihan dasar untuk otot-otot tubuh bagian atas. Terlepas dari jenis kelamin, Anda harus memasukkannya ke dalam latihan kekuatan Anda karena:

• Membantu Membangun Otot Dada … Bench press memuatnya lebih baik daripada semua latihan lainnya, termasuk data dan mesin press, pengaturan dumbbell, dan bar dips.
• Angkat tanganmu … Bench press juga berfungsi baik untuk trisep - otot-otot di bagian belakang bahu - dan delta depan yang menutupi bagian depan sendi bahu.
• Melibatkan banyak otot lainnya … Selain yang utama, delta tengah, latissimus dorsi dan bisep juga termasuk dalam pekerjaan. Bench press akan memperkuat seluruh tubuh bagian atas dan melatih otot untuk bergerak secara terkoordinasi.
• Menguatkan tulang … Seperti latihan kekuatan lainnya, bench press membantu memperkuat tulang dan bahkan digunakan untuk mengobati osteoporosis.
• Tidak memerlukan kurva belajar yang panjang … Anda tidak perlu banyak fleksibilitas atau rasa keseimbangan untuk melakukan bench press. Latihan ini sederhana dan fungsional, sehingga setiap pemula dapat melakukannya dengan benar jika ia dapat mengingat poin utama dari teknik ini.
• Memiliki variasi yang berbeda … Dengan mengubah kemiringan bangku dan lebar pegangan, Anda dapat mengalihkan fokus ke kelompok otot tertentu dan memompa dada dan lengan Anda secara harmonis.

Bagaimana melakukan bench press dengan benar?

Dalam bench press, semuanya penting, mulai dari posisi tubuh di bangku hingga pernapasan dan penempatan kaki. Kami akan bergiliran memeriksa semua aspek penting yang akan membuat gerakan seefisien dan seaman mungkin.

Cara mengatur bilah ke ketinggian yang sesuai

Berbaring di bangku dan rentangkan tangan Anda ke atas. Bilah harus kira-kira setinggi pergelangan tangan Anda. Coba lepaskan barbel dari rak. Jika Anda harus memerasnya setelah mengambilnya, letakkan palang lebih tinggi. Jika Anda harus menarik bahu ke atas, turunkan.

Cara mendapatkan posisi yang benar di bangku

Berbaring di bangku dan bergerak sehingga palang sejajar dengan mata. Turunkan dan ratakan tulang belikat Anda, seolah-olah Anda ingin menekan pensil di antara keduanya.

Tekuk dada dan angkat dada setinggi mungkin (posisi ini disebut bridge). Pastikan bilah bahu terlepas dari bangku, dan bagian atas trapesium tetap ditekan. Kemudian temukan posisi yang nyaman untuk kaki Anda di lantai.

Dengan power press, tugas atlet adalah memasukkan kelompok otot sebanyak mungkin dalam latihan. Oleh karena itu, disarankan agar kaki Anda sedekat mungkin dengan bahu Anda, tetapi sedemikian rupa untuk mencegah panggul terpisah dari bangku dan kaki dari lantai. Ini akan membantu membuat dorongan yang kuat, sehingga memberikan momentum proyektil di awal, dan meningkatkan jembatan.

Bereksperimenlah dengan jarak kaki dan sudut belokan ke samping. Selanjutnya dalam proses pelatihan, Anda dapat mengaturnya, mencapai posisi yang paling menguntungkan.

Angkat bokong Anda dari bangku untuk membuat jembatan yang bagus, lalu turunkan kembali - ini adalah salah satu titik tumpu Anda dalam latihan ini.

Ada juga perwujudan di mana bokong keluar dari bangku cadangan. Teknik ini membutuhkan penguasaan, tetapi memungkinkan Anda untuk memeras lebih banyak.

Evgeny Pronin

Jika tujuan Anda adalah untuk meningkatkan kekuatan, fokuslah pada kaki dan punggung bagian atas. Bokong hanya menyentuh bangku, tetapi tidak menekannya. Ini akan memungkinkan kaki bekerja, serta lebih efisien menggunakan latissimus dorsi.

Bagaimana cara melepas barbel?

Pegang palang sehingga bertumpu pada pangkal ibu jari Anda. Ini akan membuat pergelangan tangan Anda tidak terpuntir secara tidak perlu.

Pertahankan punggung yang kokoh dan melengkung, lepaskan palang dari rak dan pindahkan ke posisi tepat di atas bahu. Dilihat dari samping, lengan Anda harus tegak lurus dengan bangku. Luruskan dan kunci siku Anda.

Untuk mengangkat barbel yang berat, asisten dapat digunakan untuk menopang bar hingga posisi awal di atas bahu.

Evgeny Pronin

Mengangkat beban besar sendiri dapat menyebabkan cedera bahu. Jadi jangan ragu untuk meminta bantuan.

Bagaimana cara melakukan gerakan?

Ambil napas dalam-dalam dan tahan napas Anda. Turunkan barbel dan sentuh bagian tengah dada Anda dengannya. Pada titik terendah, lengan bawah Anda harus tegak. Jika dimiringkan, ubah lebar pegangan.

Bahu harus pada sudut 75 ° ke tubuh. Jika Anda merentangkan siku lebar-lebar, Anda dapat melukai bahu Anda, jika Anda menekannya ke tubuh Anda, Anda mengurangi efektivitas gerakan.

Dorong lantai dengan kaki Anda dan regangkan bokong Anda, tekan barbel ke posisi semula - tepat di atas bahu Anda. Jika Anda melacak amplitudo proyektil, ternyata ia bergerak dalam busur kecil dari tengah dada ke bahu.

Jika Anda menekan bilah lurus ke atas secara vertikal, pada titik teratas itu tidak akan berada di atas bahu, tetapi di depan. Ini akan meningkatkan daya ungkit ke bahu, melelahkannya, dan mencegah Anda memberikan yang terbaik.

Untuk mempertahankan posisi tubuh yang benar, gunakan satu saran: bayangkan Anda tidak menekan palang, tetapi mendorongnya ke atas. Dorong tubuh ke bangku, sambil mengingat untuk menyatukan tulang belikat dan mempertahankan defleksi di daerah toraks. Trik mental ini akan membantu menjaga bahu Anda agar tidak melangkah maju.

Sebelum menambah beban dalam latihan ini, mintalah seseorang untuk merekam Anda dari sudut yang berbeda dan menilai posisi lengan bawah dan bahu selama pers, penempatan palang di awal dan rentang gerak.

Jika Anda melakukan latihan secara teknis dan mudah dilakukan 8-10 kali dengan bar, Anda dapat menambah berat badan, tetapi lakukan secara bertahap.

Cara pemanasan untuk beban berat

Terlepas dari tingkat kebugaran Anda, Anda perlu melakukan pemanasan sebelum bench press. Untuk memulai, lakukan 1-2 set 5 kali dengan batang (20 kg). Kemudian (tergantung pada berat akhir) lemparkan 5-20 kg dan lakukan pendekatan pemanasan berikut, secara bertahap kurangi berapa kali sampai Anda mencapai berat kerja. Berikut adalah opsi pemanasan untuk bench press 100 dan 50 kg.

Berat kerja = 100 kg: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.

Berat kerja = 50 kg: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.

Jangan abaikan pemanasan Anda bahkan jika Anda tidak punya waktu. Tidak seperti deadlift, di mana Anda tidak bisa mengangkat beban atau (dalam kasus terburuk) merobek punggung Anda, bench press dengan barbel berat dapat melumpuhkan atau membunuh Anda.

Bagaimana menjaga diri Anda aman selama bench press

Menjatuhkan barbel yang berat di wajah, dada, atau perut Anda dapat menyebabkan cedera serius, patah tulang rusuk, pendarahan internal, dan kematian. Karena itu, ketika Anda menggunakan 95-100% dari 1RM Anda, pikirkan tentang keselamatan. Gunakan salah satu dari dua opsi:

1. Minta asuransi. Jika Anda pergi ke gym tanpa teman, tanyakan pada instruktur atau salah satu pengunjung tetap. Pastikan orang tersebut telah melakukan ini sebelumnya dan tidak akan menghitung burung gagak saat Anda melakukan latihan.
2. Lakukan bench press di power rack. Tempatkan bangku di bawahnya dan tempatkan safety stop tepat di atas garis tubuh Anda saat Anda berada dalam posisi horizontal. Saat Anda memberi makan dada Anda di awal, itu akan naik di atas sisanya sehingga Anda dapat menekan ke jangkauan penuh. Pada saat yang sama, menjatuhkan barbel tidak akan mematahkan tulang rusuk Anda.

Bagaimana mengubah bench press agar sesuai dengan kebutuhan Anda

Ada beberapa jenis bench press yang memungkinkan Anda memindahkan beban pada otot yang berbeda. Fokus pada tujuan Anda.

Jika Anda ingin memuat dada bagian atas dengan lebih baik

Otot dada terdiri dari dua bundel: atas dan bawah. Dalam bench press datar klasik, lebih banyak beban ditransfer ke balok bawah. Jika Anda ingin memindahkan beban ke atas untuk memompa seluruh dada secara merata, cobalah incline bench press.

Atur bangku pada 45 ° dan lakukan latihan, amati semua poin teknis untuk bench press.

Hati-hati dengan berat badan Anda: saat sudut kerja tidak biasa, ambil 20% lebih sedikit dari biasanya.

Jika Anda akan memompa trisep

Genggam palang dengan pegangan sempit untuk menggeser beban pada otot bahu Anda. Jangan menyatukan tangan Anda, letakkan di telapak tangan Anda yang biasa.

Selain beban tambahan pada trisep, opsi ini mengurangi tekanan pada bahu. Jadi jika Anda memiliki masalah bahu, pegangan yang sempit dapat membantu.

Jika Anda ingin mengatasi dataran tinggi

Jika beban pada barbell press tetap di tempatnya, coba ganti beban bebas dan lakukan latihan dumbbell. Pers ini memompa otot dada seefisien versi barbel, dan gerakan yang tidak biasa dapat memberikan insentif yang diperlukan untuk pertumbuhan lebih lanjut.

Jangan dipandu oleh beban kerja barbel Anda: bahu Anda harus bekerja untuk menstabilkan posisi Anda, yang berarti memilih beban yang jauh lebih ringan. Dan berhati-hatilah saat mengambil posisi awal agar tidak melukai bahu Anda.

Dalam video di bawah ini, Jeff Cavaliere menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan ini seaman mungkin.

Selain itu, untuk menambah beban di bench press, tidak akan berlebihan untuk melatih otot bantu.

Evgeny Pronin

Untuk pengembangan bangku, berguna untuk melatih otot lat dan stabilizer: bisep, delta tengah dan belakang.

Temukan latihan bisep, punggung, dan bahu yang paling efektif di artikel kami.

Bagaimana memasukkan bench press ke dalam latihan Anda

Lakukan bench press 1-2 kali seminggu tergantung jadwal latihan Anda. Pastikan setidaknya 48-72 jam berlalu di antara kedua penekanan (selama waktu ini otot akan memiliki waktu untuk pulih).

Jika tujuan Anda adalah pertumbuhan otot, lakukan 3-5 set dengan 6-12 repetisi. Jika kekuatan adalah prioritas, bekerjalah dengan set berat 3-5 kali. Mereka memberikan keuntungan tercepat dalam kekuatan.

Perlu diingat bahwa bench press adalah latihan berat yang dapat sangat melelahkan sistem saraf. Karena itu, jika tujuan utama Anda adalah memompa dada atau menambah beban kerja, lakukan bench press terlebih dahulu, tepat setelah pemanasan.

Jika Anda menyalakan bench press pada hari latihan trisep Anda, lebih baik memulai dengan latihan lain, karena sistem saraf yang lelah selama bangku tidak akan memungkinkan Anda untuk memberikan semua yang terbaik selama sisa latihan.