Bagaimana melakukan bench press Arnold untuk membangun bahu Anda, bukan membunuhnya

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Ini adalah latihan efektif yang mungkin tidak berhasil untuk semua orang dan membutuhkan perhatian khusus pada teknik dan pemilihan berat badan.

Apa itu bench press Arnold?

Ini adalah modifikasi dari dumbbell press ke atas yang dikembangkan oleh Arnold Schwarzenegger dan dinamai menurut namanya. Latihan ini menggabungkan bench press dengan lengan menyebar. Pada posisi awal, lengan bawah berada di depan tubuh, yang memberikan beban tambahan di bagian depan bahu.

Pendapat tentang bench press Arnold saling bertentangan: beberapa menganggapnya efektif, yang lain - tidak berguna dan bahkan berbahaya. Kami akan mencoba mencari tahu siapa yang benar.

Mengapa bench press Arnold bagus?

Latihan ini bertujuan untuk memompa otot deltoid yang menutupi sendi bahu.

Delta terdiri dari tiga kepala, dan masing-masing melakukan fungsinya sendiri: yang depan termasuk dalam pekerjaan ketika Anda mengangkat tangan ke depan, yang tengah - ketika Anda merentangkan tangan ke samping, dan yang belakang - ketika Anda memindahkan tangan Anda kembali dari samping.

Press dan push-up bekerja dengan baik di delt depan, sedangkan delt tengah dan belakang sering diabaikan. Pada saat yang sama, delta tengah sangat menentukan penampilan bahu Anda, dan delta belakang memberikan stabilisasi sendi bahu, memengaruhi postur, dan mengurangi risiko cedera.

Pers Arnold melibatkan semua kepala deltoid. Selain itu, latihan ini memuat bagian tengah dan terutama delt depan lebih baik daripada hanya menekan dumbbell di atas kepala.

Mengapa bench press Arnold buruk?

Gerakan ini terutama dikritik karena menekankan otot deltoid anterior. Dibandingkan dengan bagian tengah dan terlebih lagi kepala belakang, bundel ini sudah berkembang dengan baik, karena mereka bekerja selama bench press dan berdiri - gerakan dasar yang selalu ada dalam program latihan kekuatan.

Berangkat dari ini, lebih rasional untuk melakukan penyebaran halter ke samping dan di lereng untuk memompa bundel delta yang tertinggal, tanpa memuat kepala depan yang sudah kuat dan berkembang.

Selain itu, bench press Arnold dianggap berpotensi membahayakan sendi bahu.

Dengan sendirinya, gerakan ini - mengangkat lengan ke atas melalui samping - tidak membahayakan sendi bahu. Tetapi ketika Anda menggerakkan anggota badan dengan jelas ke samping dan mengangkatnya di atas bahu, ruang antara akromion (penonjolan tulang skapula) dan tendon otot (supraspinatus dan kepala panjang biseps) menyempit..

Dalam kombinasi dengan faktor-faktor lain (Anda bekerja dengan beban besar, Anda memiliki struktur khusus akromion, Anda sudah memiliki masalah dengan bahu Anda, postur tubuh yang buruk, ketidakseimbangan dalam perkembangan otot-otot korset bahu), ini dapat memicu sindrom pelampiasan - radang tendon otot manset rotator.

Video di bawah ini menunjukkan kutipan dari video oleh fisioterapis dan pelatih Jeff Cavalier, di mana ia berbicara tentang bahaya gerakan seperti itu. Perhatikan bagaimana otot merah bergesekan dengan tonjolan tulang di atasnya - ini adalah akromion.

Namun, jika Anda memiliki bahu yang sehat, teknik yang baik, dan tidak memiliki ambisi yang sembrono tentang beban kerja, bench press Arnold tidak akan merugikan.

Siapa yang harus mencoba bench press Arnold

Kami dapat merekomendasikan latihan ini untuk mereka yang ingin membangun bahu mereka dan pada saat yang sama tidak memiliki perbedaan besar dalam volume delta depan dan tengah.

Ini juga berguna jika Anda terdesak waktu, jika Anda hanya membutuhkan satu gerakan universal untuk mempertahankan volume dan kekuatan bahu.

Anda seharusnya tidak melakukan bench press Arnold untuk masalah dengan sendi bahu: cedera, nyeri, atau beban berat dalam olahraga Anda (berenang, angkat besi, serba guna).

Bagaimana melakukan bangku Arnold dengan benar

Ambil halter di tangan Anda, berdiri tegak, letakkan kaki Anda sedikit lebih sempit dari bahu Anda. Remas otot perut dan glutes Anda untuk mempertahankan inti yang kuat dan mempertahankan ketegangan hingga akhir latihan.

Angkat lengan Anda dengan dumbel di depan Anda, tekuk siku ke sudut kanan dan putar telapak tangan ke arah Anda - ini adalah posisi awal.

Rentangkan siku Anda ke samping, sambil secara bersamaan memutar lengan, telapak tangan ke depan, dan tekan dumbel di atas kepala Anda. Lakukan ini dalam satu gerakan terus menerus, tanpa henti.

Turunkan lengan Anda kembali di sepanjang jalan yang sama, kembali ke posisi awal.

Kesalahan apa di bangku Arnold yang harus dihindari?

Kesalahan ini dapat merusak sendi bahu dan punggung bagian bawah, jadi berhati-hatilah dengan teknik Anda.

Defleksi punggung bawah

Pada fase dumbbell press, penting untuk menekuk di daerah toraks, bukan di lumbar. Untuk menghindari tekukan yang tidak perlu dan tekanan yang tidak semestinya pada punggung bagian bawah, jaga agar tubuh Anda tetap kaku - kencangkan perut dan bokong Anda secara konstan.

Putar bahu yang berlebihan

Saat Anda mengangkat tangan di atas kepala, telapak tangan harus menghadap ke depan, seolah-olah Anda sedang melakukan barbell press sambil berdiri.

Pastikan tangan tidak terbuka dengan telapak tangan satu sama lain. Jika tidak, bahu akan berputar lebih ke dalam, yang meningkatkan risiko cedera sendi.

Mengibaskan

Melakukan olahraga secara tiba-tiba atau membiarkan lengan Anda jatuh ke belakang tanpa mengontrol posisinya meningkatkan risiko cedera dan mencegah Anda memompa otot dengan benar.

Bergerak dengan lancar dan terkendali - dua detik ke atas, dua detik ke bawah.

Bagaimana lagi Anda bisa melakukan pers Arnold

Pers Arnold dapat dilakukan sambil duduk, dengan satu atau dua lutut, dengan dumbel atau kettlebell.

Pada saat yang sama, teknik pers itu sendiri praktis tidak berubah, tetapi mengubah posisi dan cangkang memberikan beberapa keuntungan: melindungi punggung bagian bawah, memberikan lebih banyak beban pada otot inti, atau memompa keseimbangan.

Duduk di bangku

Variasi ini mengurangi beban di punggung bawah dan mengecualikan otot-otot kaki dan bokong dari pekerjaan. Akibatnya, Anda akan memiliki lebih banyak kekuatan di bangku itu sendiri.

Atur bagian belakang bangku pada sudut 90 °, tekan dengan kuat punggung bawah Anda ke belakang, kaki Anda ke lantai. Lakukan pers Arnold, mengamati semua poin teknis yang dijelaskan di atas.

Di lututku

Opsi ini juga memungkinkan Anda melepaskan beban dari punggung bawah, tetapi tidak seperti bench press, ini memberi lebih banyak tekanan pada otot inti. Bekerja dalam posisi ini, Anda harus benar-benar meregangkan perut dan bokong agar tidak kehilangan keseimbangan.

Selain itu, variasi ini akan membutuhkan lebih sedikit bobot, yang akan melindungi bahu Anda dari kelebihan beban.

Dengan satu berat

Bekerja dengan kettlebell memompa stabilisator bahu dan otot inti dengan baik - mereka akan mengejan kuat untuk menjaga tubuh agar tidak terpuntir ke satu sisi.

Ambil kettlebell dan putar pergelangan tangan Anda sehingga ibu jari Anda mengarah ke tubuh Anda. Luruskan tangan Anda yang lain ke samping untuk menjaga keseimbangan. Lakukan dengan jumlah yang sama dengan masing-masing tangan.

Dengan satu lutut

Variasi ini juga bagus untuk meningkatkan rasa keseimbangan Anda, memuat otot inti dan stabilisator bahu Anda.

Berlututlah di lutut kanan Anda, ambil halter di tangan kanan Anda, dan rentangkan tangan kiri Anda ke samping untuk menjaga keseimbangan.

Lakukan Arnold Press dengan satu tangan, jaga agar tubuh Anda tetap kencang dan punggung bagian bawah tetap netral. Lakukan jumlah yang sama dengan kedua tangan.

Bagaimana cara menambahkan bench press Arnold ke program Anda

Lakukan latihan seminggu sekali di akhir latihan Anda, bergantian dengan gerakan membangun bahu lainnya - berdiri dan gerakan dumbbell membungkuk.

Lakukan tiga set enam sampai delapan kali. Hati-hati dengan pilihan berat Anda - Anda tidak boleh melakukan gerakan ini sampai otot-otot gagal. Pilih halter sehingga pengulangan terakhir dalam set itu berat, tetapi pada saat yang sama Anda dapat melakukannya dengan teknik yang sempurna - tanpa ayunan tubuh, tikungan dan sentakan yang tidak perlu.

Jika Anda mengalami nyeri bahu saat berolahraga, segera hentikan dan ganti bench press Arnold dengan alternatif yang lebih aman.