Bagaimana melakukan bench press pegangan sempit untuk membangun trisep dan melindungi bahu Anda

2024 Pengarang: Malcolm Clapton | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 04:00

Variasi latihan bagi mereka yang menganggap kesehatan sendi lebih penting daripada berat barbel.

Apa itu bench press pegangan sempit?

Pers dengan pegangan sempit adalah latihan dasar untuk memompa otot-otot dada dan trisep, di mana tangan berada di bar A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Pengaruh Variasi Bench Press pada Atlet Kompetitif pada Aktivitas dan Kinerja Otot / Jurnal kinetika manusia pada jarak sekitar 40 cm dari satu sama lain.

Jika Anda memindahkan pegangan ini ke barbel, jari telunjuk Anda akan berada di awal takik pertama - di mana bagian tengah yang halus berakhir. Video di bawah ini menunjukkan grip sedang di kiri, dan grip sempit di kanan.

Mengapa pers dengan pegangan sempit

Keuntungan utama dari posisi lengan sempit adalah keamanan bahu. Dalam satu karya ilmiah C. Green, P. Comfort. Pengaruh Grip Width terhadap Performa Bench Press dan Risiko Cedera / Strength and Conditioning Journal menganalisis posisi sendi bahu pada bench press dan menyimpulkan bahwa semakin lebar grip, semakin besar risiko cedera.

Saat Anda memegang palang lebar, di bagian bawah latihan, bahu ditarik kuat ke samping - hampir membentuk sudut 90 ° - dan berputar ke luar. Ini memberi banyak tekanan pada sendi acromioclavicular, dapat menyebabkan cedera pada ligamen artikular-brakialis bagian bawah dan kerusakan pada otot-otot dada.

Jika lengan ditempatkan lebih sempit, bahu akan ditarik pada sudut 45 ° atau kurang, yang sebagian mengurangi beban pada sambungan dan mengurangi risiko kerusakan pada strukturnya.

Dalam hal pembentukan otot, penekan pegangan sempit bekerja di dada, punggung, dan bahu seperti halnya penekan barbel sedang dan lebar. Perbedaan signifikan hanya diamati dalam aktivasi bisep dan trisep.

Jadi, dalam percobaan A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Pengaruh Variasi Bench Press pada Atlet Kompetitif pada Aktivitas dan Kinerja Otot / Jurnal kinetika manusia dengan partisipasi 12 atlet berpengalaman menemukan bahwa pegangan sempit memuat bisep 30% lebih buruk daripada bekerja dengan kuda-kuda sedang dan lebar.

Bahkan lebih banyak perbedaan terlihat dalam penelitian lain oleh A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Pengaruh Lebar Genggaman pada Kekuatan Otot dan Aktivitas Elektromiografi pada Bench Press di antara Pria Terlatih Pemula dan Perlawanan / Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat dengan pengangkat berpengalaman dan pemula. Bekerja dengan genggaman lebar dan sedang, atlet memuat bisep mereka 48-115% lebih baik daripada yang sempit, dan peserta yang tidak terlatih - sebesar 66,5%.

Tetapi untuk memompa trisep, lebih baik mendekatkan tangan Anda. Dalam percobaan yang sama A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Pengaruh Lebar Pegangan pada Kekuatan Otot dan Aktivitas Elektromiografi pada Bench Press di antara Pria Terlatih Pemula dan Perlawanan / Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat cengkeraman sempit meningkatkan aktivasi lengan trisep sebesar 10-24% dibandingkan dengan tangan kuda-kuda sedang dan lebar. Benar, hanya dengan atlet berpengalaman. Para pendatang baru tidak membuat perbedaan.

Selain itu, kerja otot dapat lebih ditingkatkan dengan memfokuskannya selama latihan. Jadi, dalam satu percobaan J. Calatayud, J. Vinstrup, M. D. Jakobsen. Fokus Perhatian dan Pengaruh Lebar Genggaman pada Latihan Perlawanan Bench Press / Perseptual dan keterampilan motorik dengan partisipasi 18 atlet berpengalaman, perhatian pada trisep selama pers dengan pegangan sempit meningkatkan aktivasinya sebesar 4-6%.

Dengan demikian, ada baiknya menggerakkan lengan Anda lebih dekat ke tengah palang jika Anda mencoba memuat otot trisep brachii dengan lebih baik dan melindungi sendi dari kelebihan beban dan cedera.

Siapa yang tidak butuh bench press dengan pegangan sempit

Meskipun aktivasi otot-otot yang serupa di bench press dengan cengkeraman yang berbeda, kuda-kuda yang sedang dan lebar pada palang membantu untuk menggoyang lebih banyak beban.

Dua sekaligus 1. A. H. Saeterbakken, D. Mo, S. Scott, V. Andersen. Pengaruh Variasi Bench Press pada Atlet Kompetitif pada Aktivitas dan Kinerja Otot / Jurnal kinetika manusia

2.

Eksperimen telah menunjukkan bahwa dengan grip sedang dan lebar ternyata menekan 5-10% lebih berat daripada grip sempit.

Selain itu, ia bekerja dengan atlet dan pemula. Dalam karya ilmiah tersebut telah disebutkan A. H. Saeterbakken, N. Stien, H. Pedersen. Pengaruh Lebar Pegangan pada Kekuatan Otot dan Aktivitas Elektromiografi pada Bench Press di antara Pria Terlatih Pemula dan Perlawanan / Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat yang berpengalaman pengangkat yang berpengalaman menuai 7% lebih sedikit cengkeraman sempit daripada yang lebar dan sedang, dan orang yang tidak terlatih - 6, 6-8, 4% lebih sedikit.

Dengan demikian, pegangan yang sempit tidak akan bekerja untuk Anda jika tujuan utama Anda adalah meningkatkan beban pada mistar dan bersaing.

Meskipun Anda kadang-kadang dapat menambahkan opsi kinerja seperti itu ke program pelatihan Anda untuk memompa trisep dengan lebih baik dan meringankan sendi bahu.

Bagaimana melakukan bench press pegangan dekat

Berbaring di bangku dan bergerak sehingga palang berada di atas mata Anda. Tekuk di dada dan satukan tulang belikat, seolah-olah meremas pensil di antara keduanya. Pada saat yang sama, bagian atas trapesium dan bokong harus tetap berada di bangku.

Tekuk lutut Anda, gerakkan kaki Anda ke arah bahu dan tekan ke lantai. Mereka harus memberi Anda dukungan yang baik selama di bangku cadangan.

Pegang palang dengan pegangan lurus hanya sedikit lebih sempit dari lebar bahu. Gunakan tanda pada fretboard sebagai panduan - letakkan jari telunjuk Anda di tepi takik pertama.

Lepaskan barbel dari rak dan pindahkan ke posisi tepat di atas bahu. Kemudian tekuk siku dan turunkan palang dalam lengkungan kecil hingga menyentuh dada. Peras ke posisi awal di atas bahu dan ulangi lagi.

Kesalahan apa yang harus dihindari?

Pegangan yang terlalu sempit

Seperti yang kami katakan, pegangan sempit di bangku biasanya dianggap sebagai jarak sekitar 40 cm. Jika Anda meletakkan tangan Anda sangat dekat satu sama lain, ini tidak hanya akan mengurangi kinerja, tetapi juga dapat menyebabkan rasa sakit di pergelangan tangan karena berlebihan. pembengkokan.

Mencoba menurunkan standar lebih tinggi

Jika Anda terbiasa menyentuh bagian tengah dada dengan palang dan mencoba melakukan hal yang sama dengan cengkeraman sempit, pergelangan tangan Anda mungkin berada dalam posisi yang kurang menguntungkan.

Pastikan tangan melanjutkan garis lengan. Dan jika pada saat yang sama bilah diturunkan ke tingkat diafragma, tidak ada yang perlu dikhawatirkan.

Siku ditekan ke samping

Saat menekan dengan pegangan sempit, siku akan lebih dekat ke samping daripada saat bekerja dengan lengan sedang dan lebar di palang. Tapi jangan secara khusus menekannya ke tubuh.

Posisi terjepit akan mencegah Anda memuat otot dengan benar dan memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu Anda. Jadi, jaga agar siku Anda tetap longgar, agak jauh dari tubuh Anda.

Bagaimana cara menambahkan bench press pegangan sempit ke latihan Anda

Tekan dengan pegangan sempit 3-5 set 6-12 kali. Angkat beban sehingga repetisi terakhir benar-benar keras - dekat dengan kegagalan otot.

Namun, perlu diingat bahwa genggaman yang erat akan mengurangi maksimum satu repetisi Anda untuk latihan sebesar 5-10%. Karena itu, jika Anda mengubah pengaturan tangan Anda, untuk memulainya, berhati-hatilah untuk menambah beban pada palang dan meminta Anda untuk melakukan lindung nilai.

Sertakan latihan 1-2 kali seminggu. Lebih baik jika setidaknya 2-3 hari berlalu di antara dua latihan sehingga otot punya waktu untuk pulih dari beban.